Jak przeżyć na siłowni 1

Pamiętam to dobrze. Byłem wtedy jeszcze nastolatkiem, niskiego wzrostu, jeszcze mniejszej wagi. Nie wyglądałem jak dorastający facet, moje koleżanki miały w bicepsie więcej ode mnie (tłuszczu! ale co z tego). Miałem tego dość i postanowiłem to zmienić – zapisałem się na siłownię!

Kiedy po raz pierwszy pojawiłem  się na siłowni, a była to sobota rano na początku września, przywitał mnie miły starszy pan pilnujący obiektu. Z własnej inicjatywy wyjaśnił mi podstawy treningu siłowego, pokazał wszystkie maszyny i jak się na nich ćwiczy, rozpisał pierwszy trening. Miałem wiele problemów, wątpliwości i pytań, na które miły starszy pan cierpliwie odpowiadał.  Dzięki temu zamiast jak wystraszony królik błąkać się od maszyny do maszyny, wykonując bezsensowne ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, w totalnie złej kolejności i z niewłaściwym obciążeniem, miałem normalny, porządny, poprawny start. Tak powinno być wszędzie.

Niestety na innych siłowniach często nie jest tak fajnie, i zamiast miłego starszego pana można się natknąć na nabuzowanych agresją, testosteronem i koksem osiłków. Nie zawsze jest wybór – może to być jedyna siłownia w promieniu 10 km, i wtedy trzeba się przemęczyć. Gdybyś miał tego pecha  i zaczynał na takiej siłowni, nie został poprawnie wprowadzony w arkana treningu, albo niedługo miał rozpocząć i chcesz się zawczasu przygotować, oto krótka lista najważniejszych rzeczy o których trzeba wiedzieć. Jeśli jesteś zaawansowanym pakerem, odpuść sobie tego posta, chyba że chcesz przypomnieć sobie podstawy… i stare dobre czasy gdy się zaczynało ;-)

Pierwsza sprawa do omówienia: opłaty za trening. Najprawdopodobniej dostaniesz do wyboru: wstęp na siłkę przez pełny miesiąc, trzy tygodnie, dwa tygodnie lub tydzień: ile razy zechcesz, kiedy zechcesz, na tak długo jak tylko zechcesz, za kilkadziesiąt zł (zazwyczaj ceny w przedziale 60-150).

Alternatywnie, trening za określoną ilość razy w miesiącu – 1, 2, 3, 4, 5, …, N treningów, – wtedy łączna cena jest niższa, ale za to cena za jeden trening rośnie. Najmniej opłaca się kupić pojedynczy trening. Jeśli chcesz trenować na poważnie, 3x w tygodniu przez cały miesiąc (czyli taki optymalny trening dla większości ludków), wtedy oczywiście najbardziej opłaca się kupić karnet na cały miesiąc z wstępem wolnym.

Strój

Koniecznie przynieś buty na zmianę (chyba że chcesz zostać wyproszony w połowie treningu – co za obciach), niech nie będą to klapki czy sandały, które łatwo mogą się ześliznąć albo zerwać podczas ciężkiego ćwiczenia, tylko buty do kostki, które zapewnią potrzebną stabilizację – najlepsze będą adidasy.

Druga obowiązkowa rzecz, to rękawice do treningu. Od ich jakości będzie zależał komfort twoich ćwiczeń. Wybierz za duże, za małe, albo takie z wystającymi elementami wpijającymi się w rękę podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem, a trening będzie koszmarem. Dlatego nie kupuj pierwszych lepszych jakie znajdziesz w sklepie, albo co gorsza, przez internet (w końcu chcesz je wcześniej przymierzyć, prawda?). Z drugiej strony, po około roku, dwóch, będą już dosyć zniszczone (przynajmniej ja tak mam), nie opłaca się więc kupować jakiegoś kosmicznego sprzętu.

Powyższe zdanie jest w ogóle bardzo prawdziwe odnośnie ubioru. Siłownia to nie rewia mody w Paryżu, kupowanie super modnych ciuchów żeby nieźle wyglądać spotka się w najlepszym przypadku w rozbawionymi spojrzeniami. Uwaga, poprzednie zdanie nie dotyczy kobiet! ;-)

Przy okazji: zauważyłem że nieliczni pakerzy nie używają rękawic. Być może pomaga to im się podbudować psychicznie “ale jestem twardy, nie potrzebuję nosić rękawiczek jak inni zniewieściali faceci“, albo po prostu lubią czuć przyjemny chłód żelaza w rękach (też lubię), albo wolą mieć bezpośrednią, stuprocentową kontrolę nad trzymanym żelastwem. Jeśli jednak nie chcesz mieć DUŻYCH odcisków na dłoni, polecam rękawice.

Spodnie nie mają większego znaczenia, większość ludzi chodzi w dresach/ krótkich spodenkach (nawet dziurawych, nikt na to nie patrzy chyba że trenujesz w snobistycznym klubie w centrum Wawy).

Do tego koszulka typu T shirt i jeśli chodzi o ubiór to w zasadzie tyle. Na specjalistyczny osprzęt typu koszulka ściągająca do wyciskania na ławce (poprawiająca osiągi), kombinezony wywołujące pocenie czy inne cuda niewidy poczekaj kilka lat, aż nabierzesz doświadczenia i będziesz wiedział kiedy / jak / po co się je stosuje.

Rozgrzewka

Przed właściwym treningiem należy przygotować ciało do nadchodzącego wysiłku.

Nie irytuj się że tracisz czas, że mógłbyś w tym czasie zrobić X serii tego super fajnego wyciskania na klatę albo popracować nad bicepsem, a nie robić jakąś tam rozgrzewkę. Jeśli w czasie tego super fajnego wyciskania nagle ręce odmówią ci posłuszeństwa, albo naderwiesz nierozgrzane ścięgno, i nawet te kilkanaście kg spadnie ci na… cokolwiek, będziesz miał przymusową przerwę kilka miesięcy od siłowni lub trafisz do szpitala – to dopiero strata czasu!  Dodatkowo, rozgrzany organizm jest w stanie więcej / szybciej / dłużej trenować.

Kolejno od najmniejszych stawów (nadgarstki, stopy, szyja) przez coraz większe (łokcie, kolana, ramiona, biorda itd), wykonuj krążenia, wymachy, skłony, krążenia, wymachy, skłony itd. Obserwuj jak inni to robią, przypomnij sobie lekcje WFu, ewentualnie obejrzyj filmik aby podłapać kilka pomysłów:

Długość rozgrzewki zależy od stażu treningowego, aktualnej kondycji i tego co masz zamiar robić. Generalnie, jeśli jesteś bardzo początkujący – 20 minut rozgrzewka, w tym ćwiczenia z lekkimi ciężarami jest bardzo polecane. Z biegiem czasu i wzrostem stażu treningowego można skracać czas rozgrzewki, ale myślę że około 10 minut jest optimum, zaś poniżej 5 minut tylko siebie oszukujesz że wykonałeś rozgrzewkę. Jako ogólną zasadę można uznać, że gdy poczujesz iż temperatura Twojego ciała lekko wzrosła i masz lekko przyspieszone oddychanie, czas już kończyć.

Przed rozgrzewką można pobiegać / pojeździć kilka minut / poskakać na skakance, aby do rozgrzewki podchodzić już trochę rozgrzany i przy okazji może zrzucić nieco tłuszczu :-) Ja ze względu na swój ektomorfizm tego nie robię, ale widzę że dla kolegów endomorfików rowerek to obowiązkowy punkt każdego treningu. Lubię natomiast wykonać sobie dwie serie podrzutu z samą sztangą po kilkanaście powtórzeń – to się nazywa pobudzenie całego ciała!

Po rozgrzewce zaleca się zrobić rozciąganie… ale rozciąganie to temat na zupełnie innego, dłuuugiego posta w przyszłości (a raczej serię postów), dlatego teraz ograniczę się do jednej podstawowej porady: nie odbijaj! Odbijanie to najlepszy sposób na nieefektywne rozciąganie i zrobienie sobie krzywdy. Początkujący (a w przypadku rozciągania dalej nim jestem) powinni się rozciągać statycznie.

Ćwiczenia

Jeśli wcześnie nie ćwiczyłeś na siłowni, Twój pierwszy trening, przydzielony przez instruktora, znaleziony w gazecie lub internecie, powinien być tzw. ogólnorozwojówką, tzn. na jednym treningu wykonujesz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczysz tak przez około miesiąca, po czym przesiadasz się na trening dzielony, na którym podczas jednego treningu wykonujesz specjalizowane ćwiczenia na wybrane grupy mięśniowe (najczęściej 2). Tak to wygląda w ogólnym wypadku.

Uważaj na kręgosłup! Podnosząc ciężary z podłogi, zawsze schodź w dół w kolanach, nigdy nie zginając się tylko w pasie. Przy małych obciązeniach nie ma to większego znaczenia, ale kiedyś dojdziesz do większych, a wtedy możesz siebie skrzywdzić – złe nawyki trzeba tępić od początku zanim wejdą w krew. Nogi mamy dwie, przystosowane do zginania – jak jedną obetnie (khem), dalej da się żyć. Nawet bez dwóch da się żyć. Kręgosłup jest tylko jeden… Przy okazji, siedzenie prosto jest niezdrowe dla kręgosłupa http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/6187080.stm

Uważaj z ilością ćwiczeń, a już na pewno bądź ostrożny z obciążeniami. Co z tego że wszyscy wokoło biorą na biceps 50kg, a Tobie głupio jest ćwiczyć z połową tego, ale więcej nie możesz bo się wywracasz – najprawdopodobniej ludzie którzy teraz tyle biorą, zaczynali z Twojego poziomu ale spędzili na siłowni ostatnich kilka lat, regularnie ćwicząc. Jest takie staropolskie przysłowie: co nagle to po diable. Jeszcze inne: ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka pełna sztanga.

Właśnie właśnie, czy już wspomniałem ile należy ćwiczyć? Na ten temat można pisać i pisać, potraktuj ten akapit jako uproszczony wstęp do skróconych podstaw teorii treningów. Generalnie, 3x w tygodniu, po 1h będzie optymalną ilością, jeśli pracujesz / studiujesz / uczysz się i narzekasz na brak czasu. Większość ludków trenuje poniedziałek-środa-piątek, albo wtorek-czwartek-sobota. W ten sposób między dwoma treningami masz co najmniej dzień przerwy, co jest krytycznie ważne dla regeneracji. Jeśli masz więcej czasu i nie czujesz się przemęczony, albo chcesz dodatkowo przećwiczyć grupy mięśniowe na które inaczej brakuje ci miejsca, dorzuć jeszcze jeden trening.  Jeśli treningi traktujesz bardzo poważnie, przygotowujesz się do zawodów, albo cierpisz na kompletny brak zajęć – 5 dni w tygodniu, dzień w dzień, w weekend przerwa. Niektórzy zawodowcy trenują nawet 2x dziennie, codziennie, ale to już jest ekstraklasa – nie zajmują się niczym innym, dodatkowo mają profesjonalne suplementy i trenera który nad nimi czuwa.

Nam zwykłym śmiertelnikom taka ilość zaszkodziła by bardzo poważnie. Tutaj wcale nie jest tak, że im więcej treningów, tym lepiej. Największym problemem w zwiększaniu ilości treningów, jest drastycznie spadająca ilość czasu na regenerację. Regeneracja jest naprawdę ważna. Osobiście mogę powiedzieć, że miałem kiedyś niemiły problem – w środku treningu opadałem z sił – próbowałem go łatać waflami ryżowymi i batonami, doraźnie pomagało.

Jednak tak naprawdę to powodem problemu był fakt, że byłem mocno przetrenowany ćwicząc 3h na jednym treningu 3x w tygodniu  (!!! mea culpa, byłem młody i głupi), dieta była do dupy (szczególnie posiłek przedtreningowy), do tego nauka w LO mnie dobijała. Skracając trening do 1h, wróciła energia i postępy. Powtórzę jeszcze raz: nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Z drugiej strony, trening 2x w tygodniu to trochę za mało aby osiągać satysfakcjonujące postępy, a trenowanie 1x w tygodniu to już w ogóle nieporozumienie i strata czasu. Ale lepiej trenować raz w tygodniu, niż nie trenować wcale, więc niech to nie będzie dla nikogo wymówką.

Napoje

Ponieważ podczas treningu będziesz się pocił: odwadniał swój organizm i tracił elektrolity, trzeba uzupełnić te straty. Przynieś ze sobą butelkę z wodą mineralną – taką zwykłą mineralkę z supermarketu za 2 złote. Kwestia z gazem czy bez jest w zasadzie bez znaczenia, zależy od osobistych upodobań, choć pamiętaj że woda z gazem szybciej zabije pragnienie, przez co możesz pić mniej niż ciało potrzebuje. Ja zawsze piję bez gazu – taka mi bardziej smakuje. Bąbelki zawsze mi się długo odbijają :->

Alternatywnie do wody, możesz spróbować napoju izotonicznego. Ki diabeł? Jest to woda w której rozpuszczono zestaw dodatków (soli mineralnych, witamin, cukrów prostych) które sprawiają że ma podobny skład do płynów ustrojowych, dzięki temu organizm lepiej ją przyswaja. Izotonik uzupełnia braki. Dzięki temu można ćwiczyć dłużej i intensywniej nie czując zmęczenia. Do poczytania: http://www.sfd.pl/Napoje_izotoniczne:_fakty_i_mity-t321084.html Stosowałem kiedyś Izostara przez dłuższy czas, nawet czułem efekty, lecz trochę zniechęciła mnie cena oraz konieczność przygotowania napoju przed wyjściem, zapakowania go w bidon itp. Jeśli jednak Cię stać aby wydać trochę więcej kasy i poświęcić trochę więcej czasu, to jak najbardziej polecam izotoniki.

Uważaj tylko by nie pomylić ich z napojami energetyzującymi, które działają w zupełnie inny sposób. Zawierają kofeinę / guaranę / taurynę, które pobudzają centralny system nerwowy. Takie pobudzenie jest silne i krótkotrwałe. Wypicie energetyka można porównać do wypicia mocnej kawy… a że kawy zazwyczaj są sporo tańsze i lepiej smakują – wg. mnie lepiej wypić kawę. Z drugiej strony, kawa nie zawiera tych wszystkich wspomagających składników co energizery, oraz posiada nie do końca pozytywny i zbadany wpływ na nasz organizm. Zawsze coś za coś, nigdy nie jest prosto.

Na siłowni zauważysz, że wielu ludzi pije jeszcze inne rzeczy – jakieś kolorowe koktajle z pianką, bez pianki i kto wie co jeszcze. Są to suplementy – gainery, carbo, białka i inne odżywki. Doczytaj do końca posta gdzie będzie trochę o suplementach.

Odżywianie

Podczas treningu nie jedz, chyba że chcesz zwymiotować  podczas ćwiczeń. Podczas intensywnego wysiłku organizm źle reaguje na pokarmy. Jednak jeśli długo ćwiczysz i opadasz z sił przed końcem, baton energetyczny / wafle ryżowe są jak najbardziej do zaakceptowania. Traktuj to jednak jak ostatnią deskę ratunku. Na trening powinieneś przychodzić zaopatrzony w wystarczającą ilość energii aby nie podjadać w trakcie. Jak to osiągnąć? Kluczem jest posiłek przedtreningowy.

Generalnie posiłek przedtreningowy ma za zadanie dostarczyć energii przez dłuższy czas, i w takiej roli najlepiej sprawdzają się węglowodawny złożone, wolno przyswajalne – makarony, chleb, ryż brązowy, ziemniaki, zboża (płatki owsiane, kukurydziane), kasze, fasola. Zapewniają stały, powolny wzrost poziomu cukru we krwi.

Po treningu natomiast należy zjeść posiłek (uwaga uwaga) potreningowy. Taki posiłek ma za zadanie dostarczyć organizmowi glukozy, która zostanie przetworzona w glikogen, aby uzupełnić jego straty w mięśniach. Jak można najszybciej dostarczyć ciału glukozy? Jedząc węglowodany proste: wszystko co słodkie, smaczne i generalnie zabronione przez dietetyków: cukry, czekolady, białe pieczywo, pączki, słodycze. Jeśli więc jesteś łasuchem, masz kolejny powód do regularnych treningów: po skończeniu ćwiczenia można bezkarnie, legalnie zjeść ciutkę tych zabronionych przysmaków(*).

Ale jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie i/lub jesteś endomorfikiem, mimo wszystko będzie lepiej żebyś zamiast słodyczy spałaszował trochę miodu czy owoców (np. banany, winogrona), które też są “węglami” prostymi, a poza samą porcją glukozy dostarczą jeszcze innych cennych składników spożywczych.  Można też kupić glukozę w proszku (jeśli dobrze pamiętam, cena kilka zł za torebkę która wystarcza na kilka / kilkanaście porcji) albo wypić odżywkę węglowodanową (ale to wyższa szkoła jazdy, patrz dalej). Trochę teorii do poczytania.

Poważny błąd żywieniowy trenujących pań to podejście “nie po to chodzę na siłownię dla ładnej sylwetki, katuję się na tych maszynach tortur za własne pieniądze, aby potem podjadać słodycze i tracić co z takim trudem wypracowałam“. Drogie panie, tym co zapewni wam wymarzoną sylwetkę jest odpowiednia dieta ORAZ ćwiczenia.  Sama dieta bez ćwiczeń jest dobra w tym sensie, że zmniejsza szanse na otyłość czy inne choroby, polepsza zdrowie. Jako taka, sama dieta bez ćwiczeń jest więc ok, ale bez szału.

Lecz intensywne ćwiczenia z dietą “im mniej jem tym lepiej” to zło. Zagładzanie się, nie jedzenie śniadań czy kolacji, przy dodatkowym wysiłku fizycznym, to świetny sposób na … wykończenie się. Ostatniej rzeczy jakiej można się spodziewać po wykończonym ciele, to wygląd jak na załączonym obrazku. Tylko udana kombinacja diety i ćwiczeń doprowadzi Cię do sukcesu, czymkolwiek by on był. W tym przypadku, dietetyka i doświadczenia trenujących mówią, że po treningu zjadamy węglowodany proste aby uzupełnić glikogen zużyty w mięśniach. To działa, zostało sprawdzone, jest legalne i zalecane. Więc bez marudzenia jedzcie te czekolady(*) :-)

To nie są anorektyczki...

Przy okazji, jeszcze jedno wyjaśnienie. Wiele osób sądzi, że słowo dieta oznacza okres czasu gdy się odchudzamy i jemy mniej. Tak też się zachowują – przez pewien czas odmawiają sobie wszystkiego, po czym pewnego dnia mówią sobie “no, dzisiaj koniec diety, teraz znowu normalnie będę jadł“. Normalnie, tzn. częstokroć za dużo, za tłusto, za słodko, za mało owoców i warzyw itd. A potem dziwią się, że waga ciała wraca do poprzedniej. Gdzie tu sens i logika? Tak naprawdę dieta oznacza “trzymanie się planu przyjmowania posiłków o określonym składzie, w określonych porach, aby osiągnąć określony rezultat“.  Przykładowo, ja od dłuższego czasu jestem na diecie na masę – staram się jeść więcej takich pokarmów, które pozwolą mi wrzucić na siebie więcej mięśni.

(*) tylko bez przesady!

Suplementy

Wersja krótka: Na początku NIE są potrzebne.

Wersja dłuższa: Jeśli chcesz naprawdę poznać swój organizm, na co dobrze reaguje a na co nie, ćwicz na “sucho”. W przeciwnym przypadku nauczysz sie jedynie że np. Olimp Mass Whey działa na ciebie lepiej niż HiTec Power Mass, albo że kreatyna daje niezłego kopa. Jasne, będziesz miał szybciej efekty, ale dwie sprawy: na początku treningu siłowego efekty przyjdą tak czy siak. Niemal niezależnie od tego co będziesz robił, zaobserwujesz przyrosty. Wykorzystaj swój naturalny potencjał w 100%, a gdy dojdziesz do granicy tego co jesteś w stanie zrobić na sucho, wtedy suplementacja będzie naturalną rzeczą. Kiedy to będzie? Najpewniej po kilku latach… ale to bardzo indywidualna sprawa.

Po drugie, nie wiem jak ty, ale ja uważam że lepiej poczekać na coś dłużej ale też dostać to na dłużej, niż szybko osiągnąć efekt.. i równie szybko go stracić. Jeśli traktujesz siłownię jako sezonowy sport, “zbliża się lato i muszę mieć dużego biepcsa aby szpanować na plaży przed laskami” – sorry, ale mamy różne priorytety. Ja traktuję trening siłowy jako część swojego życia, nie przewiduję możliwości przerwania – w ten lub inny sposób planuję trenować do końca (bardzo długiego mam nadzieję) życia. Przedkładam wiedzę i doświadczenie nad krótkotrwałe efekty. Z tego samego powodu mówię także NIE sterydom – uważam że szprycowanie się tym gównem to ryzykowanie zdrowiem i życiem, co przeczy idei sportu.

Ja zacząłem suplementację po 4 latach trenowania na siłowni, gdy od długiego czasu nie miałem przyrostów masy i obwodów mięśni, i tylko siła powoli rosła. Ponieważ taka sytuacja trwała dobrze ponad rok, wyrobiła mi się nadwyżka siły – jestem silniejszy niż na to to wyglądam. Inna sprawa, że także moje treningi były bardziej nakierowane na siłę funkcjonalną niż na wygląd.

Tyle na dzisiaj. Ten post był o bardzo technicznych sprawach. Następny w serii (niekoniecznie następny na blogu) dotyczył będzie metodologii treningowych, ustalania celów, tworzenia planu, psychiki i niepisanych praw rządzących na siłowni, i może jeszcze innych rzeczy – stay tuned :-) Tymczasem do poczytania porady samego Arnolda: http://bigpaker.net/aaa.htm

Frank Zane

Dzisiaj przedstawię sylwetkę jednego z moich ulubionych kulturystów, powszechnie uznawanego za należącego do czołówki tych, którzy dotarli najbliżej tzw. ideału… Frank Zane!

Frank Zane

Frank Zane jest jednym z najbardziej utytułowanych kulturystów w historii, dość powiedzieć że zdobył trzy razy z rzędu pierwsze miejsce na Mr Olimpia – największe wyróżnienia dla body-buildera – nie wspominając o wielokrotnych tytułach Mr America czy Mr Universe. Frank stawiał na estetykę: perfekcyjne proporcje i świetna definicja(rzeźba) mięśni są jego znakami rozpoznawczymi.

Na drugim stała masa, ale i tak posiadał budzące szacunek wymiary. Przy wzroście 175 cm, w bicepsie mierzył 45 cm, klatce 127 cm, udach 66 cm. Najcieńsza talia (74 cm) wśród wszystkich zawodników biorących udział w Mr Olimpia w połączeniu z rozległymi barami tworzy plecy w kształcie litery V. Dużej litery V.

Choć niektórzy zarzucają mu brak masy (w formie startowej nigdy nie ważył więcej jak ok. 90 kg) czy lekką budowę, ja to uznaję za przejaw zdrowego rozsądku. Nie każdy kulturysta dąży do monstrualnych wymiarów, chce wyglądać jak zawodowy zabójca i zajmować 2 miejsca w autobusie. Frank wygląda po prostu jak nieźle napakowany facet. No dobra, tak naprawdę to wygląda jak zajebiście napakowany facet, ale nie ma przesady w jego wyglądzie.

Jestem również skłonny uwierzyć, że osiągnął to naturalnymi metodami, tym bardziej że w latach 60 i 70, o ile dobrze wiem, sterydy dopiero się zaczęły nieśmiało pojawiać. Zane przyznał się natomiast do zażywania ton suplementów, które w owych czasach również były nieco niestandardowe – dzięki temu oraz dzięki uzyskanemu tytułowi naukowemu (uczył matematyki i chemii – łebski gość), nazywano go “Chemik”.

Zdjęcie sprzed ładnych kilku lat - aktualnie Zane jest cały siwy

Urodzony w 1942 roku, najlepsze ma już za sobą. Mimo to mając te 66 lat na karku, wygląda tak, że ja, mający niecałe ćwierć wieku, wyrywam sobie włosy z głowy na jego widok (z zazdrości oczywiście). Ale porównywanie się do niego, jest dla większości z nas nieco bez sensu – Frank miał na osiągnięcie takiego poziomu całe życie.

Poświęcił się również kulturystyce w stopniu w jakim większość z nas, zabieganych ludzi XXI wieku, nie ma czasu. Założę się, że genetykę (żargonowe określenie predyspozycji do nabierania masy/siły/rzeźby/kształtowania mięśni/zdolności do regeneracji) też miał lepszą od przeciętnego człowieka.

Warto jednak brać go za przykład, szczególnie w odniesieniu do zaangażowania i regularności ćwiczeń. Nie odpuścił po dziś dzień.

Zane - mistrz zasysania

Frank Zane był znany ze swojego zasysania brzucha; na niektórych zdjęciach wygląda jakby zasysał do samego kręgosłupa. Robi to niezłe wrażenie, zwłaszcza w porównaniu z wielkimi wystającymi brzuszyskami dzisiejszych atletów… (Ronnie Coleman anyone)?

Czytałem kiedyś w jakimś magazynie kulturystycznym, że można to u siebie wytrenować, podano nawet ćwiczenie: podobno najlepszym sposobem na wytrenowanie zasysania brzucha w stopniu takim jak Frank Zane, jest… zasysanie brzucha. Stajesz w lekkim rozkroku, bierzesz głęboki oddech, po czym wszystko wypuszczasz jednocześnie wciągając brzuch. Trzymasz tak kilka-kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, po czym oddech i od nowa.. Ale żeby to miało jakiś sens, ten brzuch musi być względnie płaski – jeśli tak nie jest, wcześniej zrzuć niepotrzebny balast (tutaj możesz poczytać o odchudzaniu)

Początki vs zawodowstwo

Po dziś dzień Frank zajmuje się kulturystyką, udziela na zawodach, jest osobistym trenerem, pisze książki. Jest autorytetem w sprawach kulturystyki, treningów i odżywiania. W latach 80 prowadził własną siłownię. Teraz zajmuje się swoją oficjalną stronę internetową www.frankzane.com, na której udostępnia wiele darmowych materiałów do nauki, m.in. kilka archiwalnych numerów wydawanego przez siebie magazynu. Zachęcam do lektury, gdyż stanowią naprawdę smakowity kąsek!

Tymczasem, coś dla oczu:

Więcej zdjęć Zane’a znajdziesz w tym temacie na SFD (niektóre powtarzają się tutaj), tutaj zaś przeczytasz ciekawy artykuł na jego temat, m.in. z planem treningowym i wieloma cytatami.

Może chcesz posłuchać Mistrza mówiącego o treningach?

Jak zapewne zauważysz przeglądając wspomniany temat na SFD, w światku pakerów Franek cieszy się znakomitą opinią i posiada wielu wyznawców którzy przy pierwszej lepszej okazji zaczynają mamrotać o “starej dobrej szkole”, “kiedyś znano umiar, teraz to inne czasy panie dziejku” itp. Chyba jestem jednym z nich :-) choć do fanatyzmu mi daleko. Z drugiej strony, są ludzie którzy wcale nie wariują na jego punkcie, co oczywiście jest normalne.

"Ja za 10 lat" - szybki szkic narysowany przy okazji poszukiwania informacji do tego artykułu... powiesiłem go na na swojej tablicy rzeczy do zrobienia

A co Ty myślisz na temat Franka Zane?

Dlaczego niektórzy ludzie nie mają problemów z odchudzaniem

O co chodzi?

Inspiracją dla tego posta jest znaleziony przypadkowo blog www.lily-anne.blog.onet.pl. Można się załamać czytając farmazony które biedna dziewczyna wypisuje.

“Nie wiem, jak to zrobiłam, ale cały zień przetrwałam na kawie z mlekiem… 5 kubków. W pewnym momencie tylko się złamałam i zjadłam jedną krówkę…”

“57 powodów, żeby nie jeść(…)”

“Jeśli jesteś głodna i nie jesz, to znaczy że chudniesz“

Ehhh, gdyby to było takie proste. Choć blog z założenia kieruję do ludzi którzy znajdują się w dobrej formie fizycznej i chcą się wspiąć na wyższy poziom, dziś zrobię mały wyjątek(*) i rozpiszę się o podstawach kontrolowaniu swojej wagi. Konkretnie rzecz biorąc – o odchudzaniu… ale nawet jeśli nie masz tego problemu, jest szansa że i tak znajdziesz coś dla siebie.

W dzisiejszych czasach odchudzanie się jest… modne(???). To dziwne stwierdzenie – już tłumaczę o co chodzi.

Wielu ludzi których znam, z przyjaciół i z rodziny, stale się odchudza. Stwierdzenia typu “niestety nie mogę zjeść tego ciasta, jestem na diecie“, “w ciagu ostatnich 2 miesięcy schudłem X kg“, “dzisiaj jem tylko chleb i wodę” albo “stosuję regularne głodówki” są na porządku dziennym. Przypomnij sobie ile razy to słyszałeś. Nie byłoby w tym nic dziwnego ani niewłaściwego, gdyby nie to, że mijają kolejne miesiące i lata, a ci ludzie dalej mają nadwagę i nadal się odchudzają.

Albo nie są w stanie jej zrzucić – co znaczy że ich metody nie skutkują – albo po udanym zrzuceniu, zadowoleni z siebie, wracają do starych przyzwyczajeń, efektem czego jest powrót do tej samej (nad)wagi, czasami nawet ją przekraczając. Czy w takim przypadku odchudzanie się jest bezcelowe? Niekoniecznie – sama idea jest bardzo dobra, ale sposób jej wprowadzania w życie wielokrotnie woła o pomstę do nieba…

Przyczyna

W moim przekonaniu, największym problemem ludzi otyłych nie jest waga, tylko brak wiedzy nt. swojego ciała i chęci jej zdobywania. Opierając się na swoich błędnych przekonaniach i fałszywych wnioskach, bzdurach usłyszanych od znajomych albo przeczytanych w tak “poważnych” magazynach jak Naj czy Przyjaciółka, zabijają siebie stosując głodowe diety, magiczne proszki, preparaty i cudowne receptury naszych babć.

Przyczyną otyłości jest nie tylko to co wkładasz do ust, ale także ogólnie pojęty styl życia.

Pomyśl czy to odnosi się do ciebie:

• jesz wszystko co ci wpadnie w ręce, nie dbasz o “dietę”, podjadasz między posiłkami i w nocy
• spędzasz całe dnie przed komputerem
• pijesz hektolitry kawy (nawet nie wspominając o alkoholu)
• palisz papierosy (albo cięższe rzeczy)
• przesiadujesz do późna w nocy, zarywasz noce
• unikasz aktywności fizycznej
• [wpisz swój własny problem]

Jeśli przy co najmniej jednej kropce odpowiedziałeś “tak”, to niestety ale… masz problem (**), który prędzej czy później da o sobie znać w postaci chorób (otyłość jest jedną z nich, wcale nie najgorszą). Mojego ojca dotknęło to po ponad 20 latach siedzenia za biurkiem, jeżdżenia samochodem, oglądania telewizji i aktywnego unikania ruchu.

Jednego dnia czuł się dobrze… następnego złapały go bardzo silne zawroty głowy, ciśnienie skoczyło do góry, nie mógł chodzić ani siedzieć. Dzień później gdy stan się nie poprawiał, zabraliśmy go do szpitala gdzie przeleżał 2 tygodnie. Choroby żadnej nie znaleziono, jako że lekarz nie powie iż chorobą jest styl życia – chyba mu nie wypada, nie wiem.  Za to od nas nasłuchał się o tym, że powinien ruszyć swoje cztery litery i zacząć robić coś ze swoim życiem, inaczej zabije się w młodym wieku 40+ lat (to prawie nastolatek!). Po powrocie na początku coś się ruszyło, potem niestety znowu apatia.

Jest to przykład osoby, która jest leniwa i podjęcie działań przekracza jej możliwości. Ale naprawdę rozwiązanie dla niego i Ciebie jest tylko jedno: musisz dorosnąć i wziąść osobistą odpowiedzialność za swoje ciało (życie). Tylko Ty za nie odpowiadasz. Nikt nie będzie towarzyszył Ci przez cały dzień i mówił “nie jedz tego ani tamtego, pamiętaj żeby ćwiczyć regularnie itp”. Mnie to się znudziło bardzo szybko, tym bardziej że nie spotykałem się ze zrozumieniem ojca. Nie moja strata, mimo wszystko szkoda.

Może chcesz pójść drogą na skróty? Pamiętaj, że zazwyczaj prowadzą na manowce. Popularne są cudowne proszki i preparaty pomagające “zrzucić 15kg w 4 tygodnie, za jedyne 199,9 zł” reklamowane przez ludzi znanych z telewizji. Sprzedaż tego g… to wielki biznes. Korporacje robią ludzi w konia i zbijają na tym ciężką kasę. Nie ma i nie będzie nigdy tabletki na odchudzanie, tak jak nie ma i nie będzie lekarstwa na niezdrowy styl życia(***) – gdyż w większości przypadków jest to jedno i to samo. To walka ze skutkami, a nie przyczyną otyłości. Jedyny preparat potrzebny do zrzucenia wagi znajduje się między twoimi uszami…

Rozwiązanie

Po pierwsze: to nie będzie proste, łatwe i przyjemne.

Nie daj sobie wmówić przez kogokolwiek (szczególnie jeśli chce ci coś sprzedać), że zrzucenie zbędnych kilogramów jest łatwe! O nie, to ciężka praca – inaczej przecież wszyscy byliby smukli. Musisz więc odpowiednio się przygotować, psychicznie i merytorycznie. Walczysz nie tylko z nałogami, lenistwem, przyzwyczajeniami i odmawiasz sobie “przyjemności”, ale także ze swoją genetyką.

Endomorfik ma pod górkę z uwagi na naturalne tendencje do łapania ciała (i to tego tłuściutkiego). Ektomorfik z kolei ma odwrotny problem – najczęściej jest zbyt chudy i choćby nie wiadomo ile jadł, waga nie chce ruszyć w górę. Najlepiej mają szczęściarze mezomorficy, wyróżniający się naturalnie “podpakowaną” sylwetką (spore uproszczenia, przeczytaj mojego posta o typach budowy ciała po dokładną analizę).

Nie powinieneś przechodzić na totalną dietę w której przez miesiąc będziesz jadł tylko skórki pomarańczy, po czym po 31 dniach wrócisz do poprzednich nawyków i znowu będziesz się obżerać w McSyfie. To bardzo zły pomysł. Kiedy drastycznie ograniczysz ilość jedzenia, organizm będzie myślał “o cholera, nastały złe czasy, muszę zacząć oszczędzać swoje zasoby inaczej właściciel umrze z głodu… kto wie co tam się dzieje na zewnątrz, może jest wojna i jeszcze przez miesiące nie będzie regularnego papu“. W rezultacie nastąpi spowolnienie metabolizmu i efekty odchudzania będą ograniczone. A po powrocie do poprzedniej diety, efekt yoyo, gdyż najczęściej nie pozbyłeś się tłuszczu z ciała, lecz wody z tłuszczu, który nasiąka jak gąbka. Jeśli więc wymyśliłeś coś podobnego do tych skórek, zastanów się nad znaczeniem słowa umiarkowanie. Jeśli gdzieś przeczytałeś o jakiejś drastycznej diecie która gwarantuje rezultaty po 14-21-31 dniach… zapomnij o niej. Drastyczne diety są tragicznie złym pomysłem.

Wystarczy trochę ograniczyć ilość spożywanego jedzenia aby zacząć tracić kalorie i wagę. Pomalutku, powolutku. Ale jeśli myślisz że to wystarczy – trochę ograniczyć kalorie – to się mylisz. To nie jest cała prawda, bowiem oprócz ilości kalorii ważne jest ich źródło pochodzenia, ilość zjadanych białek w relacji do węglowodanów, tłuszczów itp., aktywność fizyczna i dziesiątki innych rzeczy.

Dobra dobra, skończ pierniczyć i przejdź do meritum – powiadasz. Powiedz dokładnie co ty byś zrobił przy odchudzaniu.

Jeśli chcesz zyskać kontrolę nad wagą swojego ciała i szukasz konkretnych sposobów jak sobie z tym radzić – nie dowiesz się tego z tego posta.

Czy ja dobrze przecztałem? Czemu? Z prostej przyczyny… stoję po drugiej stronie barykady. Jestem na diecie na masę i od dłuższego czasu powoli wrzucam na siebie mięśnie (studia dzienne i praca pełny etat itp. na pewno mi tego nie ułatwiają…). Posiadam trochę wiedzy i znam teorię, ale brakuje mi doświadczenia w zrzucaniu ciała – nie byłbym więc bardzo przekonujący wymądrzając się “słuchajcie kochani, słuchajcie mojego sprawdzonego sposobu na odchudzanie“, prawda? Nie mam też zamiaru opisywać tematu po łebkach, pisząc banały typu “pij 1.5L wody dziennie, ogranicz ilość przyjmowanych kalorii, nie objadaj się słodyczami” gdyż takich tekstów napisano miliony, wałkując temat do znudzenia na setki sposobów. Mimo to bardzo chciałem napisać cokolwiek, co pomoże osobom takim jak wspomniana na początku Lily.

Powyższy problem rozwiązałem w następujący sposób: za chwilę przeczytasz kilka rad dotyczących podejścia do problemu, które powinieneś w sobie wykształcić. Będziesz musiał zdobywać konkretną wiedzę na własną rękę… ale przynajmniej będziesz na dobrej drodze. Jest takie powiedzenie: daj człowiekowi rybę, a tego dnia zaspokoi głód. Daj mu wędkę, a do końca życia nie będzie głodował.

Oto Twoja wędka…

Teoria

• dowiedz się i zrozum jakie właściwości mają białka, węglowodany, tłuszcze, woda, witaminy i mikrominerały; w jakich typach pożywienia znajdują się te składniki, jakie są ich zalecane ilości w Twoim przypadku (płeć, wiek, waga, grupa krwi, cechy indywidualne, plany treningowe). Nie kształć się na chemika, nie wgłębiaj się w szczegóły, na początku wystarczą ogólne fakty.

• zdobywaj wiedzę o pożywieniu, czytając porządne książki (omijaj te opisujące jedną konkretną dietę np. Kwaśniewskiego; wpierw twoim celem powinno być zrozumienie ogólnych zasad działania swojego ciała, inaczej możesz nieświadomie zrobić sobie krzywdę ) oraz szukając informacji w internecie (Google + linki polecane przeze mnie + ten blog = dobry początek). Na dobry początek wprowadzenie po angielsku: http://en.wikipedia.org/wiki/Dieting , wyguglowane w 3 sekudny. Jeśli dobrze poszukasz, na Youtube również znajdziesz wartościowe filmy (te znalazłem po 17 sekundach szukania):

• ucz się metodologii treningów – rodzajów ćwiczeń, zasad działania mięśni, jak wykonać porządną rozgrzewkę i trening, które grupy mięśniowe się ćwiczy wpierw, jakie są najlepsze ćwiczenia na konkretne przypadłości itp. Tego typu wiedza dosłownie wylewa się z każdego możliwego magazynu o kulturystyce czy fitness. Czytaj je!

• rozpoznaj swój typ ciała: czy jesteś ekto, endo czy mezomorfikiem. W pierwszym i trzecim przypadku byłbym bardzo zdziwiony gdyby problemy z otyłością dotyczyły Ciebie (chyba że bardzo się zaniedbałeś), w drugim niestety są wręcz naturalne i będziesz musiał się przyłożyć… ale wszystko jest do zrobienia. Większość ludzi stanowi mieszankę tych trzech typów budowy. Kobiety i leniwi ;-) mają naturalną tendencję do odkładania większych ilości tkanki tłuszczowej.

• przyjrzyj się uważnie swoim nawykom jedzeniowym pod kątem rodzaju spożywanych składników odżywczych (białka, węgle itd), oraz ilości spożywanych owoców, warzyw, słodyczy, mięsa, junk foodów z Mcdonalda itp. Zastanów się jak możesz zmienić swój jadłospis aby lepiej się żywić – więcej wartościowego pożywienia, mniej pustych kalorii…

• Oblicz ilość kalorii potrzebnych twojemu ciału oraz ile codziennie zjadasz. Nie trzeba liczyć każdej pojedynczej kalorii (to niemożliwe i nikt nie ma na to czasu), ważna jest tylko ogólna tendencja np. dziennie zjadasz ok. 2000 czy 2500 kalorii? jak duże są wahania?

Ostatnia wskazówka: nie wszystko na raz. Uważaj aby nie przesadzić, niemożliwe jest dowiedzenie się wszystkiego z listy powyżej w kilka dni, tygodni czy nawet miesięcy. Jest to proces który zabiera lata. Jednak jeśli dobrze zaczniesz, pierwsze, trwałe efekty zaobserwujesz już po kilku tygodniach.

Ważne jest, abyś zaczął TERAZ. Nie zwlekaj, nie czekaj na lepsze czasy, nie odkładaj tej sprawy na później, nie łudź się że problem sam się rozwiąże. Wybierz sobie jeden punkt z listy powyższej i ZRÓB COŚ – przeczytaj artykuł, obejrzyj film w temacie, porozciągaj się, wypożycz książkę z biblioteki, przejdź się na spacer, dokonaj bilansu diety, kup karnet na siłownię, podyskutuj o najlepszych sposobach utrzymywania się w formie z innymi… cokolwiek. Ważne aby zgłębianie tego tematu stało się twoim zainteresowaniem / hobby (jak to jest w moim przypadku), w innym przypadku będziesz musiał się zmuszać, a to nie wróży niczego dobrego.

Praktyka

Super, coś już wiesz, ale teoria teorią i bez podjęcia następujących czynności niewiele osiągniesz:

• uprawiaj regularnie sport – bieganie, siłownia, sztuki walk, tenis czy nawet piłka nożna – cokolwiek byle nie siedzieć w domu przed telewizorem. Nie, szachy się nie liczą. Fakt: im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz. Im więcej kalorii twoje ciało spala dziennie, tym szybciej zrzucisz niepotrzebny tłuszcz. To mały paradoks (tak naprawdę nie będący paradoksem) – żeby łatwiej zrzucić wagę (tłuszcz), możesz przybrać na masie (mięśniowej). Spalanie kalorii podczas wysiłku fizycznego też się przydaje, ale jeśli porównasz liczby – np. 1 godzinny trening na siłowni spali koło 350 kalorii, które znajdują się w jednej przeciętnej kanapce z serem… zrozumiesz że tu nie chodzi o samo spalanie kalorii, tylko coś więcej… co takiego? m.in. przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego – wróć do punktu Teoria.

• Zmień swoje nawyki żywieniowe na lepsze – wykorzystaj teoretyczną wiedzę zgromadzoną o jedzeniu i wprowadź zmiany w jadłospisie. Uwzględnij wszystko czego się dowiedziałeś o sobie – typ budowy ciała, zapotrzebowanie kaloryczne itd.

• Niech sport stanie się twoim nałogiem – jeśli chcesz by efekty były trwałe, nie możesz przerwać treningów po osiągnięciu zamierzonego celu. Przecież nie po to wypruwałeś sobie żyły na siłowni przez kilka miesięcy żeby teraz efekt yoyo zaprzepaścił wysiłki w kilka tygodni, prawda?

• pozbądź się szkodliwych nałogów takich jak palenie, picie na umór czy długie siedzenie przed telewizorem (wspominam z czysto kronikarskiego obowiązku – wszyscy o tym wiedzą i nikt się nie stosuje)

• Postaw sobie cel (czy ta rada już podpada pod blog motywacyjny? :-) – czy to będzie zrzucenie X kg w Y tygodni, rozpoczęcie treningów na siłowni czy przejście na wegetarianizm – nieważne. Zapisz go na kartce, powieś nad biurkiem i codziennie ją czytaj. Jeśli chcesz osiągnąć konkretne rezultaty, musisz wiedzieć czym one są. Tylko wtedy będziesz mógł podjąć konkretne działania. Tylko wtedy będziesz mógł stwierdzić czy Twoje działania przynoszą efekty, gdyż będziesz wiedział do czego je porównywać. To tylko wierzchołek góry lodowej literatury motywacyjnej, zachęcam do zgłębiania tematu.

Wracając do pierwszej kropki – zbyt dużo treningów na początku również jest niewskazane. Nie wolno przesadzać w żadną stronę. Jeśli jesteś w złej formie, łatwo możesz sobie zrobić krzywdę… nawet zwykłym bieganiem. Pewne słyszałeś historie o ludziach którzy zaczynali uprawiać sport i szybko doznawali jakiejś kontuzji, zawału serca itp. z czego wysnuwano fałszywe wnioski, że sport zabija… prawda jest taka, że najpewniej delikwent po 20 latach siedzenia za biurkiem i hodowania brzucha, nagle się obudził, spojrzał na siebie i powiedział “jak ja wyglądam, muszę coś z sobą zrobić i to zaraz“, po czym udał się na 5 km bieg. Zatłuszczone i osłabione serce nie wytrzymało obciążenia…

Uwagi końcowe

Mam nadzieję że powyższy akapit nie był o Tobie. W przeciwnym przypadku, będę szczęśliwy jeśli przeczytasz ten tekst i zastosujesz z powodzeniem choć jedną rzecz. W takim przypadku, mój wysiłek nie poszedł na marne. Powodzenia :-)

(*) kto wie, jeśli “podstawowe” tematy spotkają się z zainteresowaniem, je również będę poruszał.

(**) jeśli to cię pocieszy, to wiedz że ja zbyt często jestem winny wobec drugiej kropki… ale nadrabiam to ćwiczeniami 4-5x w tygodniu, poza tym niewiele na to mogę póki co poradzić, taka praca.

(***) po napisaniu tego akapitu przypadkowo trafiłem w internecie na ten artykuł . Tak więc cudowna tabletka dla myszy już istnieje. Nie wiadomo jakie będzie jej działanie na ludzi, oraz ew. skutki uboczne. Trochę zaskoczony, przewinąłem do komentarzy, głównie krytycznie nastawionych do całego pomysłu. Szczególnie spodobał mi się ten:

Tylko wytrwała aktywność fizyczna poprzez sport dla satysfakcji może być sposobem na zdrowo wyglądające ciało i świeży umysł. Tabletka jest zaprzeczeniem tego.

josh

Amen, bracie!

Nieznany podrzut

Większość z nas nie jest zadowolona ze swojego ciała i próbuje je poprawić. Wielu kulturystów trenuje dla masy mięśniowej, chce wyglądać jak duży i twardy facet :-) co łatwo zrozumieć. Teoretycznie łatwo jest wrzucić na siebie kilka kg mięśni: tworzysz solidny plan ćwiczeń i regularnie wykonujesz go na siłowni, przestrzegasz diety, pilnujesz regeneracji, ew. stosujesz suplementację. Wszystko ładnie i pięknie, ale w praktyce, często oczekiwane efekty długo nie przychodzą. Powodów może być wiele, od głupich błędów żywieniowych do słabej genetyki; w tym poście zajmę się treningiem.

Aby doprowadzić do przyrostu masy mięśniowej (i siły), musisz wprowadzić swój organizm w stan anabolizmu. Kluczowe jest dobranie odpowiednich ćwiczeń, które stymulują produkcję hormonów anabolicznych takich jak somatotropina (hormon wzrostu) czy testosteron. Powszechnie się uważa, że w tym celu najlepsze są ćwiczenia złożone/wielostawowe z wolnymi ciężarami, angażujące najwięcej największych grup mięśniowych (jak nogi, plecy, klatka), wykonywane z dużymi ciężarami. Skutkiem jest wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni.

Ciekaw jestem czy wiesz, które ćwiczenia są najbardziej anaboliczne? Jeśli już trochę ćwiczysz i masz jakieś doświadczenie, z pewnością wymienisz przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej. To święta trójka kulturystów. Zgoda, są to bardzo anaboliczne ćwiczenia, ich działanie nie ogranicza się tylko do trenowanych mięśni – pozytywnie wpływają na cały organizm. Robię je od wielu lat i polecam z całego serca. Ale (jeśli chodzi o maksymalizację ilości wykorzystywanych mięśni) istnieje coś jeszcze lepszego.

Myszy też kochają podrzut!

Kilka lat temu w jednym z magazynów kulturystycznych znalazłem obszerny artykuł wychwalający podrzut. Mimo że nie znajdował się w moim planie treningowym i nigdy wcześniej go nie robiłem, postanowiłem chociaż spróbować. W uproszczeniu można powiedzieć, że podrzut to połączenie przysiadów z wyciskaniem żołnierskim, dwóch wspaniałych, anabolicznych ćwiczeń polecanych przez każdego, każdemu ;-) Pierwsze trenuje głównie nogi, drugi barki/plecy. Połączone w jednym ciągłym ruchu, zabijają. Wymagają współdziałania niemal wszystkich mięśni ciała – totalny anabolizm, żadne marketingowy g… jakie można znaleźć na reklamach suplementów.

Jeśli po wykonaniu serii przysiadów padasz z nóg (a powinieneś, jeśli wykonujesz je poprawnie, z odpowiednim obciążeniem – inaczej nie ćwiczysz poprawnie/ nie rozwijasz się), pomyśl, jaki wpływ na Twój organizm będzie miał podrzut, łączący przysiady z wyciskaniem żołnierskim, na dodatek między nimi wymuszając użycie mięśni klatki i ramion. Tu leży prawdziwe (anaboliczne) złoto.

Typową ciężarową technikę wykonywania go znajdziesz na powyższym filmie oraz tutaj. Angielska Wikipedia również zawiera szczegółowy opis podrzutu. Ponieważ jako kulturyści nie skupiamy się na maksymalnych ciężarach, i teoretycznie nie powinno nam zależeć na biciu rekordów tylko na ładnym wyglądzie (jak jest w praktyce, każdy wie), dla nas lepsza będzie nieco zmodyfikowana wersja podrzutu. Jest ona prostsza w wykonaniu i znacznie mniej techniczna niż typowy ciężarowy podrzut. Znalazłem ją we wspomnianym wcześniej magazynie (bodajże Iron):

Kucnij jak w dolnej fazie przysiadu przed sztangą (plecy prosto! nie rób kociego grzbietu), złap ją nachwytem szerzej niż na szerokość barków, wyprostuj nogi jednocześnie zginając ręce w łokciach, stojąc prosto wyciśnij sztangę nad głową, opuść ją z powrotem w okolice obojczyków, zegnij ramiona, wykonaj przysiad – to było jedno powtórzenie.

Zobacz to na filmie w demonstracji Anety Florczyk, jednej z najsilniejszych Polek:

Równie dobrze można trenować ze sztangielkami, które mają swoją przewagę nad sztangą, mianowicie uniemożliwiają silniejszej stronie ciała przejmowanie większej części pracy, skutkując bardziej symetryczną muskulaturą. Sztangielki można również zastąpić workiem z piaskiem czy kettleball (niestety nie znam polskiego odpowiednika tego słowa). Jeśli zaczniesz trenować podrzut i stopniowo zwiększać obciążenie, możesz dojść do momentu gdy ciężary staną się tak duże, że aby nie zrobić sobie krzywdy, będziesz musiał przejść na “klasyczną” wersję podrzutu!

Następna sprawa do omówienia: mimo, że jest to tak świetne ćwiczenie, nigdy, powtarzam: nigdy, w czasie swojej kilkuletniej przygody z siłownią nie widziałem ani jednej osoby która by je wykonywała. A uczęszczałem na kilka różnorodnych siłowni, w kilku różnych miastach Polski, więc jakieś porównanie mam. Dlaczego tak jest? Pewna część ludzi na siłowni robi tylko to co im karze trener lub podpatrzą u innych trenujących – to normalne, nie każdy chce zostać drugim Arnoldem i nieustannie wyszukiwać nowych metodyk treningu. Dla innych może być zbyt trudne techniczne.

Ale co z tymi bardziej zaangażowanymi, którzy podchodzą do treningów z niemal religijną czcią, nieustannie kombinują i szukają nowych rozwiązań? Może kulturyści myślą, że podrzut jest ćwiczeniem stricte siłowym, tylko dla ciężarowców? Ja twierdzę, że wszystko jest dla ludzi – w zależności ile serii/powtórzeń, jaki będziesz stosował ciężar i technikę, to samo ćwiczenie może stać się dla ciebie najlepsze na świecie lub całkowicie bezużyteczne.

Musimy otworzyć oczy i dokładnie przyjrzeć się temu co robimy. Nawyki rządzą naszym życiem, także na siłowni. Wielu kulturystów twierdzi, że najlepsze przyrosty klatki piersiowej osiągnęło gdy odstawili standardowe ćwiczenie na klatkę – wyciskanie na płaskiej! Inni opowiadają o wspaniałych efektach stosowania treningu regresywnego (zaczynamy od większych ciężarów w serii, stopniowo je zmniejszając) zamiast zwykłej, z marszu stosowanej progresji.

Każdy z nas ma również nieco inny organizm, inne potrzeby i plany; to co na jednego działa, na drugiego może mieć odwrotne działanie; przejrzyj posta o typach budowy człowieka (szczególnie ektomorfik vs endomorfik) aby to zrozumieć. Widać, że nie można się zamykać na nowe ćwiczenia lub punkty widzenia, tylko dlatego że przez X lat robiliśmy ciągle to samo. Dla naszego dobra powinniśmy co jakiś czas eksperymentować i próbować nowych rzeczy – tyczy się to życia na siłowni, i poza nią.

Podsumowanie

Tak więc dla kogo jest podrzut, lub ogólnie ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami? Nie są złotym środkiem na wszystko, np. jeśli chcesz zwiększyć obwód bicepsa, robienie przysiadów bezpośrednio ci nie pomoże – wbrew staremu powiedzeniu kulturystycznemu “chcesz mieć duże ramiona – rób przysiady” ;-) W takim wypadku dalej powinieneś wykonywać trening dzielony i normalne ćwiczenia na ręce. Nie wspomogą ciebie jeśli robisz definicję. Powinieneś poczekać z wprowadzaniem ich do treningu jeśli jesteś początkujący – łatwiej o kontuzję w porównaniu do maszyn; po prostu poczekaj aż nabierzesz więcej doświadczenia, twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń a Ty sam zobaczysz na co Cię stać.

Są obowiązkowe, jeśli jesteś ektomorfikiem i chcesz wrzucić na siebie trochę ciała. Zainteresuj się nimi, jeśli masz za mało czasu i trenowanie po 2h, 3x w tygodniu aby porządnie wykonać trening dzielony, jest nierealne. W takim przypadku wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami pozwolą przećwiczyć całe ciało w połowie tego czasu. Pamiętaj tylko aby zapewnić odpowiednią ilość czasu na regenerację, w końcu regułą jest – im cięższe i intensywniejsze treningi, tym dłuższe przerwy. Czytałem też, że różnorodni fighterzy mogą zyskać wykonując podrzut; to nie jest izolowane ćwiczenie na ładne mięśnie, całe ciało przy nim pracuje i zyskujesz siłę, koordynację, dynamikę i kondycję.

Ja wykonuję podrzut raz w tygodniu jako oddzielne ćwiczenie z lekkimi i średnimi ciężarami (60-70% CM), oraz na koniec każdej rozgrzewki z pustą sztangą 20kg aby się dogrzać. Robię trzy serie, po 8-10-12 powtórzeń. Za jakiś czas, gdy siła wzrośnie i naprawdę opanuję technikę, przejdę na obciążenie do 80% CM.

Podrzut angażuje sporą ilość mięśni i daje nieźle “popalić”, ale można pójść jeszcze dalej (tyle że nie będzie to wtedy pojedyncze ćwiczenie). Jako ciekawostkę na zakończenie podam ćwiczenie wymyślone przez Mike Mahlera, tzw. Mahler Body Blaster: stoisz w lekkim rozkroku, wykonaj przysiad, przetocz się na plecy i z powrotem, zrób pompkę i to samo od początku. Przysiady można zastąpić podrzutem np. lekkich sztangielek. Spróbuj powtórzyć to w jednej serii bez przerw 20 razy. Fajne ćwiczenie na kondycję.

Dlaczego polecam zieloną herbatę

Stara legenda mówi, że pewnego dna cesarz Chiński, żyjący ponad 2000 lat przed Chrystusem, odpoczywał w swoim ogrodzie, popijając swój ulubiony napój – zagotowaną wodę. Nagle zerwał się wiatr, i do kubka z wodą wpadł liść herbaty z pobliskiego krzewu – cesarz zauważył to dopiero gdy wziął kolejnego łyka. Smak który poczuł tak go zachwycił, że spopularyzował napój z zielonej herbaty (albowiem to był krzew herbaciany) na całe Chiny. Potem dowiedziała się o nim reszta świata, w tym Europa… dzięki czemu mogę pisać teraz tego posta :-)

Tyle legenda, teraz fakty. Czarna i zielona herbata zrywane są z tego samego krzaka, różnią się tylko sposobem obróbki: zielona od razu jest suszona, czarna poddawana jest fermentacji. Zielona herbata była bardzo popularna, do momentu gdy (z powodów ekonomicznych?) nie zastąpiła jej czarna herbata. Ostatnio jednak, wskutek zwiększania się świadomości ludzi odnośnie zdrowego żywienia oraz potwierdzających jej zalety badań naukowych, zielona wraca do naszych łask i kubków.

Gdziekolwiek nie zajrzysz szukając informacji o tej herbacie, wszędzie znajdziesz peany na jej cześć oraz długie listy z jej dobroczynnym działaniem. Chroni przed zawałem serca, zmniejsza ryzyko zachorowań na raka, choroby krążenia, obniża poziom cholesterolu, hamuje próchnicę. Jest antyutleniaczem, neutralizuje wolne rodniki. Jest bogata w witaminy, m.in. C, B1, B2, A. Pomaga w walce z infekcjami. Przyspiesza przemianę materii. Likwiduje nieprzyjemny zapach z ust. Zawarty fluor wzmacnia szkliwo zębów. Łagodzi kaca, poprawia pracę wątroby i neutralizuje nikotynę.

W niektórych źródłach znajdowałem stwierdzenia, że zielona herbata jest dobra na wszystko – od zgagi, poprzez bóle głowy, pryszcze, po hemoroidy i kłopoty z prostatą. To oczywiście spora przesada, nie istnieje lek (w tym przypadku będący pożywieniem) dobry na wszystkie dolegliwości. Podobnie, nie można w niczym przesadzać, jak mówi stare powiedzenie – w odpowiednich ilościach, każde lekarstwo jest trucizną, a trucizna lekarstwem. Przykładowo, czytałem że teina zawarta w herbacie hamuje wchłanianie żelaza, więc osoba pijąca dużo herbaty (jakiejkolwiek) może doprowadzić do anemii (niedoboru żelaza). Fluor w niej zawarty wzmacnia zęby, ale również odkłada się w kościach, a jego zachowanie pogłębiane jest przez również znajdujące się w herbacie (w ilościach śladowych…) aluminium. Zachęcam więc do umiarkowania.

Ja ją piję 2-3 razy w tygodniu, od wielu wielu lat. Piję ją tylko rano, z jednego powodu:

Zielona herbata zawiera nieco (ok 8mg na filiżankę) kofeiny (którą w herbatach nazywa się teiną; ten sam związek, tylko uaktywnia się wolniej i działa dłużej) która wywołuje efekt podobny jak przy kawie – pobudzenie organizmu. Jeśli wypiję ją po godzinie 10 rano, w nocy mam ogromne problemy z zaśnięciem. Dlatego najczęściej piję ją (i polecam pić) ok. 7-8 rano, wtedy zyskujemy energię i jesteśmy wybudzeni do końca dnia, a gdy przychodzi noc, “magia” się kończy, naturalnie się męczymy i zasypiamy.

Ale nie bierz moich słów na wiarę tylko przetestuj na sobie – każdy organizm jest inny, może akurat Ty jesteś w stanie pić zieloną herbatę o 17 i mimo to zasypiać jak bobasek. Wiem, że jest wielu ludzi, którzy piją ją nawet kilka razy dziennie, po każdym posiłku, i wielce to sobie chwalą! Ponieważ zielona herbata zawiera kofeinę, nie polecam łączenia jej z kawą – efekty działania zdublują się i będziesz (zbyt) pobudzony. Z tych samych powodów, należy również uważać z dawkowaniem aby nie uzależnić się ;-)

Kilka uwag i ciekawostek

Zielona herbata, z uwagi na zawartość garbników, jest bardzo oczyszczająca – oczyszcza nasz organizm z wielu niestrawionych resztek przemiany materii które nagromadziły się w środku. Jeśli ją wypijesz, najprawdopodobniej w ciągu 0.5h do 1h, będziesz leciał do kibla :-) warto o tym pamiętać gdy np. pijemy ją przed wyjściem do pracy. Nie popijaj nią leków z uwagi na możliwe interakcje.

Czy wiesz, że istnieją różne sposoby zaparzania zielonej herbaty, które zmieniają smak przygotowanego naparu oraz jego właściwości? Najprostszy i pewnie najczęściej stosowany, to zwykłe podgrzanie wody do wrzenia i zalanie herbaty. Taka herbata jest najmocniejsza. Wiele źródeł podaje, że dużo zdrowsze jest zalanie herbaty wodą jeszcze zanim zacznie się gotować, gdyż gotowanie powoduje uwalnianie zawartego w niej tlenu. Inne źródła radzą aby wodę po zagotowaniu zostawić na 5 minut aby ostygła do 50-80 stopni Celsjusza.

Trzeba również dodać, że długość parzenia i sposób (pod przykryciem lub nie) różnicuje się ze względu na konkretny gatunek herbaty oraz oczekiwane właściwości. Jeśli zaparzasz przez 2-3 minuty to otrzymasz herbatkę o działaniu pobudzającym; zaparzaj kolejne 2-3 minuty dłużej aby otrzymać herbatę o działaniu odprężającym.

Mój zielony zestaw do herbaty

Odradza się zaparzanie herbaty w czajnikach aluminiowych czy żelaznych – podobno psują smak i zapach. Ja zaparzam od razu w kubku porcelanowym.

Nie wiem czy wiesz, ale zieloną herbatę można wielokrotnie zaparzać i za każdym razem będzie cechowała się innym smakiem – pierwsze parzenie jest najmocniejsze, drugie cechuje się bardziej wysublimowanym smakiem, trze… sorry, więcej nie próbowałem :-) W kilku źródłach czytałem, że zaleca się pierwsze parzenie wylać, pić dopiero drugie i kolejne.

Można ją zaparzać w torebkach lub bezpośrednio z liści. W tym drugim przypadku przyda się specjalne cedzidełko, które umożliwi odłowienie liści. Co jest lepsze – zaparzanie z liści czy torebek? Nie wiem, szukałem informacji ale nikt nic nie pisze. Liście mają taką przewagę, że widzisz co zaparzasz. Ja przez kilka lat zaparzałem na liściach, ale ostatnio przekonałem się do torebek gdyż są wygodniejsze, wystarczy wrzucić i zalać; w przypadku liści zaparzenie jej to cały rytuał. Można spekulować, że tak jak w wielu innych dziedzinach, to co trudniejsze daje lepsze efekty, ale… naprawdę nie chcę zgadywać :-) 

Zieloną herbatę znajdziemy w wielu odmianach. Chińska Gunpowder (nazwana tak ze względu na podobieństwo do prochu strzelniczego) powstaje dzięki ciasnemu zwijaniu liści herbaty, które rozwijają się przy zaparzaniu – jest bardziej ekonomiczna, więcej liści mieści się w jednym opakowaniu. Longjing uznawana jest za najlepszy gatunek zielonej herbaty w Chinach. Japońska Sencha charakteryzuje się mocnym, nieco gorzkim smakiem. Genmaicha podawana jest z ziarenkami prażonego brązowego ryżu; kiedyś pili ją tylko biedacy, dziś piją wszyscy. Więcej gatunków herbat znajdziesz na angielskiej Wikipedii: http://en.wikipedia.org/wiki/Green_tea Szczerze mówiąc, ja nie przykładam do gatunku dużej uwagi. 

Gunpowder

Niektórzy nie są w stanie wypić herbaty bez cukru – szczerze odradzam słodzenie cukrem białym. Po co kupować i zaparzać zdrową zieloną herbatkę myśląc że dbamy o swoje zdrowie, tylko po to aby po wrzuceniu do niej cukru białego osłabić jej dobroczynne skutki. Jeśli naprawdę nie jesteś w stanie wypić niesłodzonej herbaty a pijesz ją dla przyjemności, użyj miodu. Gorzki smak zielonej herbaty naprawdę da się wytrzymać; po kilku szklankach się przyzwyczaisz. Ostatecznie, przypomnij sobie stare powiedzenie no pain – no gain, zamknij oczy, zaciśnij pięści i szybko wypij do dna myśląc o tym jak bardzo ci to pomoże ;-) choć ja osobiście wolę pić ją powoli, delektować się smakiem. Robię to od tylu lat, że smakuje jak każda inna.

Teraz mała ciekawostka dla kulturystów. Zielona herbata nasila redukcję tkanki tłuszczowej (m.in. dzięki katechinie EGCG), więc jeśli jesteś na redukcji, będzie ona wyśmienitym dodatkiem do intensywnych ćwiczeń oraz diety. Na rynku znajdzie się wiele preparatów zawierających różnego rodzaju ekstrakty z zielonej herbaty w skoncentrowanej formie. Dzięki temu nie musisz pić 7 filiżanek herbaty, co bo mocno oczyściło Twój organizm i wpompowało w niego olbrzymie ilości kofeiny, aby dostarczyć pożądanej dawki np. katechin. Jednak jeśli nie masz wysublimowanych potrzeb, nie ma wielkiej potrzeby kupowania specjalistycznych preparatów, zwykła filiżanka herbaty dostarczy Tobie dużo zdrowia.

A Ty – jak często pijesz zieloną herbatę?

Typy budowy ciała człowieka

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak bardzo ludzie różnią się budową ciała?

Niektórzy z nas od urodzenia są chudzi i smukli, widać im wszystkie żebra, obwód w pasie mają taki jak inni w udzie, w podstawówce wołano na nich “szkieletor”, jedzą tony junk food a i tak nie tyją… inni z kolei “od zawsze” byli rozlegli (”łatwiej przeskoczyć niż obejść”), niezależnie od tego ile jedzą, wydają się być tłuściutcy i okrągli, wściekle się odchudzają a i tak ważą tyle co dwóch  – przysłowiowe “miśki”. Trzecią kategorią są atleci – o idealnej kombinacji wagi i mięśni; siłacze którzy kochali się popisywać na lekcjach WFu, dzięki fizycznej przewadze często należeli do najlepszych graczy w kosza, piłkę…

Jestem przekonany, że bez problemu wymienisz co najmniej kilka osób ze swojej podstawówki, liceum czy studiów, które spełniają te kryteria – są to bardzo charakterystyczne osoby. Chyba każdy miał w swojej klasie czy na podwórku, co najmniej jednego chudzielca, grubasa i atletę – ja również.

Dlaczego niektórzy nie mają problemów z nabieraniem masy, a inni muszą pochłaniać ogromne ilości jedzenia aby zyskać choć ten 1kg mięśni ? Oczywiście, za różnice odpowiedzialna jest genetyka. Ludzki organizm ogólnie można podzielić na trzy typy: endomorficzny, mezomorficzny i ektomorficzny.  Rodzimy się z danym zestawem genów i nic nie można poradzić na nasze tendencje (póki co… ale możliwości inżynierii genetycznej ciągle się powiększają). Natomiast można (i czasami trzeba) zmieniać to, co dostaliśmy przy urodzeniu. Przyjrzyjmy się charakterystykom poszczególnych typów.

Endomorfik

Endomorfik to “kawał chłopa” – duża masa ciała, grube i krótkie kości. Z winy powolnej przemiany materii (nadmiar hormonu insuliny), nabieranie masy wychodzi mu aż za dobrze, stąd też często trenuje aby się odchudzić i pozbyć tłuszczu. Waga często powyżej średniej (BMI > 25), ma problemy z nabieraniem czystych mięśni. Jeśli marzy o sukcesie, musi bardzo skrupulatnie przestrzegać diety ograniczającej kalorie (szczególne te dostarczane z tłuszczy), trenować na siłowni, wykonywać tzw. aeroby oraz ogólnie dużo się ruszać. Przykładem profesjonalnego kulturysty reprezentującego ten typ budowy jest Markus Ruhl.

Markus Ruhl

Ektomorfik

Ektomorfik to jego przeciwieństwo – chudzielec, brak tłuszczu, długie i cienkie kości, wątła sylwetka. Szczególne dobrze to widać gdy są wysocy, ale wielu jest ektomorfików przeciętnego wzrostu. Ma bardzo szybki metabolizm (działanie hormonów trzustki), cokolwiek wrzuci do brzucha jest błyskawicznie spalane. Jeśli chce osiągnąć sukces, musi zdecydowanie przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu aby ten, nie mogąc spalić kalorii, wykorzystał je do budowania mięśni.

W praktyce dieta ektomorfika polega więc na jedzeniu ogromnych ilości pożywienia(np. min 3000 kcal, optimum 4000 kcal dla wagi 65kg), podzielonych na nie więcej niż 5 dużych posiłków (większa ilość powoduje przyspieszenie i tak już rozpędzonego metabolizmu). Suplementacja odżywkami białkowymi jest pomocna w dostarczaniu odpowiednio dużej porcji białka (niektóre źródła podają nawet powyżej 3g białka na kg masy ciała! co wg. mnie jest przesadą; inne niewiele ponad 1.5g), kreatyna również jest przydatna.

Aby nabrać ciała, powinien wykonywać krótkie, intensywne treningi ze ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi (przysiady, podrzut, martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej). Musi też pamiętać o regeneracji oraz ograniczyć aktywności poza siłownią, aby nie przyspieszać przemiany materii co sprawiłoby, że i tak trudna sytuacja stałaby się beznadziejna. Jeśli jesteś ekto, nie trać nadziei gdyż jak człowiek chce, to może – Frank Zane (kliknij aby przeczytać o nim więcej) jest kulturystą uznawanym za posiadacza idealnych proporcji masy i definicji mięśni; jego budowa ciała świadczy o ektomorfizmie.

Frank Zane

Mezomorfik

Mezomorfik jest szczęściarzem – cechuje się wagą idealną w stosunku do wzrostu, nie ma problemów z przyrostami mięśni. Szerokie barki, wąskie biodra sprawiają że plecy mają kształt litery V. Dzięki dużej ilości anabolicznych hormonów: wzrostu i testosteronu, ma najlepsze predyspozycje do sportów i kulturystyki.

Jeśli jesteś mezomorfikiem, to tylko pogratulować, gdyż możesz nie wkładać w treningi tak wiele energii jak ektomorfik czy endomorfik, mimo to efekty będą lepsze. Uważaj jednak, bo ślepe wierzenie w cudowną genetykę może cię zawieść. Natomiast jeśli włożysz w trening całe swoje serce, zadbasz o dietę i suplementację, poświęcisz się temu przez wiele lat, masz duże szanse stać się gwiazdą kulturystyki – zdecydowana większość zawodowych kulturystów to mezomorficy.

Oczywiście nie wszystkich można łatwo zakwalifikować do tych grup. Często ludzie wykazują trochę cech z jednej i drugiej. Przykładowo, ektomorfik-mezomorfik będzie chudy itd. ale będzie miał bardziej proporcjonalną sylwetkę i mniejsze problemy z przyrostami mięśni niż czysty ektomorfik. Tak naprawdę, to trudniej jest spotkać czystego przedstawiciela którejś z tych grup, niż “mieszańca”; większość z nas ma w sobie trochę z każdej, niekiedy ukrytej.

Arnold Schwarzenegger w młodości był dosyć chudym dzieckiem, dopiero w wyniku wieloletniego, ciężkiego treningu i trzymania diety, wyszedł na jaw jego mezomorfizm który pomógł mu w staniu się kulturystycznym bogiem.

Arnold Schwarzenegger

Jak to jest u Ciebie? Kim jesteś – ektomorfikiem, endomorfikiem czy mezomorfikiem? Stań przed lustrem, popatrz na siebie uważnym okiem, przejrzyj jeszcze raz listę cech i rozpoznaj swój typ budowy. To bardzo ci pomoże w prawidłowym planowaniu treningów, odżywianiu i suplementacji.

Ja jestem typowym ektomorfikiem. Mogę jeść co chcę, ile chcę, kiedy chcę, w jakich ilościach zechcę – w żadnym stopniu nie przekłada się to na wzrost wagi czy poziomu tłuszczu (przynajmniej na razie…). Endomorfik pewnie westchnie “ehh, ten to ma dobrze, może się objadać czekoladkami”. Niby mogę, ale tego nie robię – od czasu do czasu można coś zjeść bez wyrzutów sumienia, ale nałogowe zajadanie się słodkościami nie przejdzie przez moją wewnętrzną cenzurę. Efektów szprycowania się czekoladą, czipsami, colą, McDonaldami itp. śmieciem w moim przypadku nie byłoby widać na zewnątrz, ale nic nie pozostaje bez efektów. W tym przypadku folgowanie sobie dałyby się odczuć na wiele negatywnych sposobów teraz i wiele lat później.

“Zaletę”, jaką jest możliwość zjadania niemal dowolnych ilości jedzenia (aż do zapchania żołądka i nudności), równoważy “wada” trudności zdobywania masy – potrzebne są niemal heroiczne wysiłki aby wskazówka na wadze drgnęła. Chociaż moje BMI jest idealne z punktu widzenia zdrowia (20.5), to jednak chcę wrzucić na siebie dodatkowych kilka kg mięśni – margines bezpieczeństwa jest dość spory, bo dopiero powyżej 25 zaczyna się nadwaga. Tak na marginesie, w przypadku kulturystów BMI nie sprawdza się zbyt dobrze, gdyż u nich lwią część masy stanowią mięśnie, i nawet gdy ze wskaźnika wychodzi “nadwaga”, dana osoba może szczycić się idealnymi proporcjami. Czego Tobie i sobie życzę :-)

Ciekawostka: na forum sfd.pl przeprowadzono nieoficjalną ankietę “jaki typ budowy reprezentujesz?“. Zagłosowało ponad 1000 osób. Najwięcej, bo ok 38%, przyznało się do bycia ektomorfikiem, 18% zagłosowało na endomorfika, a równe 10% na mezomorfika. Pozostałe 34% zagłosowało na mieszanki endo-mezo i ekto-mezo. Wyniki ankiety należy traktować z przymrużeniem oka, zabrakło choćby odpowiedzi “typ mieszany”… ale pokazują główne tendencje.

My też zróbmy ankietę:

Bieganie 2

Przed chwilą wróciłem z biegu. Biegałem w pięknych okolicznościach przyrody: zalew wodny za miastem, otoczony ścieżką, wokół trawa, drzewa, moczary i plaża; słoneczko mocno praży więc plaża zaludniona opalającymi się ludźmi. Krótki odpoczynek i … zagryzając zielone jabłko zaczynam pisać drugiego posta o bieganiu :-)

Na początek drobna uwaga techniczna. Staraj się biegać po ziemi i trawie, gdyż zapewniają one amortyzację dla mięśni i stawów. Nigdy nie biegaj długo po asfalcie i betonie gdyż uszkadzasz sobie nogi – teraz nic nie czujesz, ale na tzw. starość możesz tego żałować.

W czym biegać – oczywiście jakiś adidasach :-) Mogą być takie zwykłe do chodzenia – bardzo długo biegałem w takich w których chodziłem też po mieście – ale jeśli cię stać i poważnie traktujesz swoje treningi, polecam kupno wyspecjalizowanych butów do biegania. Nie są jakieś super drogie, a mają pewne zalety. Noga jest w nich bardziej stabilna, zapewniają lepszą amortyzację i odbicie. Teoretycznie można je również traktować jako buty do normalnego treningu, ale nie poleca się tego gdyż zostały stworzone z myślą o bieganiu przed siebie, innych rodzajów ruchu mogą nie wspierać a nawet utrudniać. Dochodzi też dodatkowe zużycie mechaniczne materiału.

Zanim udasz się do sklepu, powinieneś ustalić jakiego rodzaju biegaczem jesteś. Chodzi o sposób w jaki stawiasz stopy podczas biegania – nazywa się to pronacją. Temat jest zbyt długi i głęboki abym się tu nad nim rozwodził, dlatego ograniczę się do podania dwóch linków do obowiązkowego przeczytania.

Miałem okazję rozmawiać z mężczyzną który od kilkunastu lat zajmuje się zawodowo sprzedażą butów. Z rozmowy wynikło, że jest także bardzo aktywny fizycznie mimo kilkudziesięciu lat na karku. Do biegania polecił mi dowolne Asicsy. Asics to japońska firma od zajmująca się produkcją butów sportowych dla profesjonalistów. Oczywiście wysoka jakość = wysoka cena, ale nie zniechęciło mnie to gdyż również wysoka jakość = przyjemne i bezpieczne bieganie. W sklepie znalazłem polecany Asics Gel Nimbus 9 w przecenie na 400-coś zł (normalnie ten model kosztuje 600-coś zł). Jest to model z górnej półki.

Moje buty do biegania

Zawsze biegałem w normalnych adidasach do chodzenia, nie miałem z tym żadnych problemów, nie ciągnęło mnie do innych. Jednak wyraźnie odczułem zmianę buta na ten model – bieganie stało się lżejsze, krok bardziej sprężysty, uderzenie piętą w ziemię nie jest tak odczuwalne. Ogólnie, biega się przyjemniej.

Jeśli już wdrożysz się w treningi, będziesz chciał podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej. Oto kilka pomysłów na “utrudnienie” sobie życia:

• możesz biegać po terenie górzystym – co nie znaczy że konieczna jest przeprowadzka w góry. Wystarczy znaleźć w okolicy odpowiednie wzniesienie na które można wielokrotnie wbiegać i zbiegać.

• na płaskiej powierzchni istnieje inny urozmaicenia treningu – zawieszenie na rękach i/lub nogach ciężarków. Zdjęcie przedstawia moje kończyny z ciężarkami 1kg, choć szczerze przyznam że jeszcze z nimi nie biegałem (ale na skakance skakałem) – raz że nie jestem na tyle zaawansowany, dwa że trochę głupio bym się czuł biegając koło południa (a zazwyczaj wtedy biegam) obok tłumu ludzi z takimi ozdobnikami – wiem że to śmieszne :-) ale nie tylko ja tak mam. Co z tym zrobić… można jednak się przemóc, albo wstać wcześnie rano i biegać gdy nikogo nie ma – problem z głowy.

Odnośnie suplementacji – tak naprawdę w przypadku biegania trudno o suplementację. Przed treningiem zaleca się napić trochę wody, ale nie za dużo aby nie przelewała się na wszystkie strony w brzuchu. W czasie biegu i po skończeniu, można uzupełniać straty soli mineralnych napojami izotonicznymi jak Isostar czy energetycznymi jak Powerade. Jeśli cię nie stać, możesz zrobić własnego izotonika: butelka wody + 2 cytryny + trochę soli. Dobrymi dostarczycielami węglowodanów prostych są banany, możesz również zjeść jakiegoś batona, jeśli dieta pozwala ;-)

Jutro rano wyjeżdżam na prawie 2 tygodnie wakacji, więc nie będę mógł aktualizować bloga. Trzymajcie się i ćwiczcie, jak wrócę to nadrobię zaległości :-)

Bieganie 1

Ruch to zdrowie – powiedzenie stare jak świat. Bieganie jest bardzo popularną aktywnością fizyczną, uprawianą przez ludzi w każdym wieku. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Nie trzeba płacić za dostęp do sali ćwiczeń – wystarczy wyjść za blok i znaleźć kawałek drogi. Bieganie wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc i układu krwionośnego. Stajemy się sprawniejsi, wytrzymalsi, poprawiamy sobie humor i rozładowujemy napięcie. Tyle zalet, że aż żal siedzieć przed komputerem i czytać tego bloga :-)

Ale zanim wyłączysz komputer, wskoczysz w dres i wyjdziesz biegać, musisz zdecydować jaki jest twój cel, co chcesz osiągnąć poprzez bieganie. To bardzo ważne…

Jest takie powiedzienie “Nigdy nie trafisz w cel którego nie widzisz“. Upewnij się więc, że wiesz po co to robisz:

• Jeżeli twoim celem jest odchudzenie się, traktujesz bieganie jako rozrywkę i odprężenie lub chcesz kiedyś wystartować w maratonie, najlepsze dla ciebie będzie długodystansowe bieganie w średnim tempie, jogging lub wręcz chodzenie.

• Jeśli uprawiasz kulturystykę, lekkoatletykę lub sporty/sztuki walki, najprawdopodobniej zależy ci jak najwięcej na szybkości na krótkim dystansie, przyspieszeniu, sile, eksplozywności.

O co chodzi i skąd taki podział?

Można zauważyć że budowa ciała sprinterów (np. na 100m) zupełnie różni się od budowy ciała maratończyków. Wynika to z tego, że w krótkim, intensywnym wysiłku wykorzystywane są inne rodzaje mięśni niż przy niewielkim, ale rozłożonym w czasie. Odrobina anatomii: mięśnie człowieka dzielą się na dwa rodzaje: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe (zwane też czerwonymi) charakteryzują się wolnym narastaniem siły kurczu oraz dużą odpornością na zmęczenie.

Przeciwieństwem ich są mięśnie szybkokurczliwe (białe), które szybciej się… kurczą ;-) zapewniając tzw. eksplozywność, ale również i szybciej się męczą.  Białe wykorzystywane są w sportach siłowych, czerwone w wytrzymałościowych. Białe są większe niż czerwone, stąd taki a nie inny wygląd przedstawicieli różnych dyscyplin. Stosunek ilości tych mięśni w organizmie w naturalny sposób predystynuje ludzi do niektórych sportów. Całe szczęście, że ilość mięśni jednego i drugiego rodzaju można zmienić w wyniku odpowiedniego treningu.

W przypadku biegów długodystansowych priorytetem jest możliwość kontynuowania lekkiego wysiłku przez bardzo długi okres czasu.  U zawodowców zbyt wiele mięśni może nawet przeszkadzać gdyż niepotrzebnie zwiększa wagę, a gdy trzeba przebiec kilkanaście kilometrów to dodatkowe kilogramy zaczynają zawadzać. Jeśli jesteś umięśniony i nie chcesz stracić mięśni na rzecz sylwetki maratończyka, powinieneś raczej zainteresować się intensywnymi biegami krótkodystansowymi. Podobnie, jeśli trenujesz sztuki/sporty walki, pewnie najbardziej ci zależy na maksymalnej skuteczności w walce bezpośredniej – a to jest przecież wysiłek bardzo podobny do krótkich intensywnych biegów. W dzisiejszych czasach taki trening ma jeszcze jedna zaletę: oszczędność czasu.

Skupmy się teraz właśnie na biegach na krótkich dystansach. Jak krótkich? Jaki dystans jest tu najlepszy? Dobre pytanie. Oczywiście to zależy od ciebie, twojej aktualnej kondycji a najbardziej od celu jaki sobie postawiłeś. Zakładając osobę w przeciętnej formie która uprawia sport od dłuższego czasu (docelowy czytelnik tego bloga), za rozsądne minimum można przyjąć 1.5 km. Powinieneś wydłużać ten dystans aż do momentu gdy przebiegnięcie 3 km w szybkim tempie, bez zatrzymywania się, nie będzie dla ciebie problemem. Mnie do tego jeszcze trochę brakuje, ale z każdym tygodniem jest coraz lepiej :-)

Można przebiec całą trasę zachowując podobną prędkość, ale mądrzy ludzie wymyślili trening interwałowy (HIIT).  Polega on na przeplatywaniu ze sobą ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Przydaje się to przy budowaniu kondycji i eksplozywności jak również przy redukcji (zrzucaniu zbędnych kilogramów). Jak to wygląda w praktyce? Możesz HIIT stosować w różnych ćwiczeniach, tutaj piszę o bieganiu.

Przed właściwym biegiem zaleca się krótką rozgrzewkę ze szczególnym uwzględnieniem nóg, świetna jest też skakanka. Bieg dzieli się na kilka interwałów, a każdy interwał na część sprintu i truchtu. Wpierw biegniesz komfortowym tempem przez kilkadziesiąt sekund. Następnie przyspieszasz i przez przynajmniej kilkanaście sekund biegniesz najszybciej jak tylko możesz. Powtórzyć kilka razy i odpocząć. Wyniki w postaci znacznie poprawionej kondycji pojawią się bardzo szybko.

Uwaga: na początku nie przesadzaj, taki trening jest zdecydowanie bardziej męczący! wpierw zacznij od 3-4 interwałów a całościowy trening niech trwa poniżej 20 minut, potem stopniowo możesz dodawać kolejne interwały, zwiększać szybkość sprintu, skracać czas truchtu itp. Podobnie jak przy wcześniejszej uwadze, powinieneś mieć za sobą jakiś staż treningowy; jeśli po 20 latach siedzenia za biurkiem nagle zaczniesz biegać w ten sposób, to najpewniej zrobisz sobie krzywdę. W takim wypadku lepiej pobiegać normalnym sposobem i stopniowo podnosić poprzeczkę.

W następnym poście opiszę m.in. specjalistyczne obuwie, rodzaje biegaczy, suplementację, kilka uwag technicznych i innych wskazówek oraz jak przejść na wyższy poziom biegania. Stay tuned :-)

Smaczna i zdrowa zupa owocowa

Zacznijmy od czegoś prostego – pomysłu na śniadanie.

Jeśli chcemy czuć się dobrze i zdrowo przez cały dzień, należy dbać o to czym karmimy ciało, a śniadanie jest ważną częścią tej układanki.

Rok temu odczuwałem boleśnie brak urozmaicenia w śniadaniach – były dość zdrowe, czułem się po nich dobrze, ale nawet najzdrowsze, najsmaczniejsze jedzenie w końcu się nudzi i chce się czegoś innego. Ja każdego dnia jadłem kanapki z dżemem, miodem i/lub serem białym. Zmieniały się tylko smaki dżemów (truskawka lub jagody) oraz rodzaje chleba (Schulstad lub sucharki Wasa). Długo kombinowałem jak można to urozmaicić, ale mieszkałem w akademiku i możliwość przygotowywania np. gorących posiłków było ograniczona. Dodatkowo miałem na głowie studia, więc niewiele czasu na robienie jedzenia.

Moimi priorytetami przy poszukiwania śniadania jak ze snów były: ogólnie pojęta wysoka wartość odżywcza, niska cena (wiadomo: student), łatwe i szybkie do przygotowania, smak. Pomijając wspomniane kanapki, trudno jest znaleźć danie które spełnia wszystkie wymienione kryteria (jak wiele takich dań znasz?). Szukałem pomysłów w sklepie chodząc między półkami i w internecie, googlując po stronach z przepisami, ale nie trafiłem na nic specjalnego. Powoli zaczynałem tracić nadzieję…

W wakacje 2007 niespodziewanie dopisało mi szczęście! Na Woodstocku spotkałem faceta który zdradził mi swój sposób na udane śniadanie. Mężczyzna był wyższy o głowę, miał długie dredy i był wegetarianinem od 13 lat. Polecił mi płatki śniadaniowe z owocami i wodą lub sokiem zamiast mleka. Szczerze mówiąc, nie słyszałem wcześniej o czymś takim – dla mnie tzw. zupa mleczna to były płatki Nestle plus mleko – i tyle. Jadłem to kiedyś przez dłuższy czas, ale odstawiłem bo zaczęły się alergie (mleko może je wywoływać). Próbowałem też zwykłych płatków musli, które polecano jako zdrowsze, ale smakowały dużo gorzej niż Nesquick… teraz już wiem dlaczego.

Pomysł zamiany mleka na sok (?) lub wodę (?!) oraz dodanie do tego pokrojonych owoców wydał mi się dziwny. Gdy wróciłem z Woodstocku postanowiłem jednak dać mu szansę. Człowieku, jak się z tego cieszę! ta dziwna zupa nie-mleczna na stale zagościła w moim jadłospisie, zapewnia mi rankami bardzo smaczny i pożywny posiłek. Przykładowo, dzisiaj zjadłem coś takiego:

Zupka owocowa

Do miski wrzuciłem pokrojoną w kostkę nektarynkę, arbuza, maliny, truskawki, poziomki i  daktyle, do tego dosypałem płatki Crunchy a całość zalałem wodą niegazowaną.

Wczoraj rano zjadłem zupę nie-mleczną z jabłkiem, nektarynką, malinami, płatkami Nestle Fitness (z owocami) i wodą.

Przedwczoraj jabłko z arbuzem, rozdrobnionymi trzema batonami Crunchy, mlekiem i garścią orzechów.

Jak widać, potencjalnych możliwości jest sporo, w zależności od tego co się lubi i co jest w domu. Trudno o znudzenie, można zmienić 2 składniki i już mamy co innego niż wczoraj. Jem te “zupki” na przemian z kanapkami (+ od czasu do czasu coś innego) od roku i ciągle nie mam dość.

…

Powiedzą wreszcie jak to się robi?

Ogólny przepis jest taki: weź 2-3 owoce, pokrój je w kostkę – to będzie część zapewniająca węglowodany proste (cukry), wodę, witaminy, smak i lekkość w ciele. Jeśli masz tylko jeden owoc, albo przeciwnie – chcesz pójść na całość i zrobić mieszankę wybuchową z 10 owoców – twoja wola. Dobrymi kandydatami są jabłka, banany, nektarynki, pomarańcze, arbuz, maliny, truskawki, jagody.

Teraz dodajemy płatki. One również dostarczają węglowodanów prostych, ale także błonnika, wapnia, skrobi, są elementem który sprawia że zupka smakuje tak pysznie; są bardzo sycące. Ich przyjemnie chrupiąca zawartość stanowi ucztę dla podniebienia oraz zapewnia przeciwwagę dla miękkich owoców. Polecam przede wszystkim różne musli z owocami suszonymi, a odradzam kukurydziane. Ja najczęściej jem różne Nestle Frutina, Fitness oraz Musli (tropikalne / tradycyjne); dobre są również musli firmy Sante. Czasami kroję kilka daktyli lub dorzucam garść orzechów i rodzynek. Jako ciekawostkę zdradzę ci co przeczytałem w jednej książce psychologicznej. Otóż, uwielbienie dla kruszenia małych elementów o chropowatej powierzchni jest wspólna wszystkim ludziom, jako genetycznie zakodowana. Po prostu lubimy miażdżyć zębami takie chrupiące produkty. Stąd duża popularność czipsów, ciasteczek i orzeszków.

Wypełnienie – ponieważ chcemy zjeść “zupę”, potrzeba jakiegoś płynu. Można użyć wody niegazowanej – wyjdzie tanio i będziemy wyraźnie czuć wszystkie składniki. Sok owocowy lub warzywny też jest świetnym wyborem; najlepszy jest taki który nie powtarza już dodanych owoców. Na początek polecam jabłkowy, pomarańczowy i różne wieloowocowe. Mleko krowie również pasuje – w tym wypadku zjemy niekonwencjonalną zupę mleczną :-) Do niektórych przepisów pasuje też mleko kokosowe (nie woda z kokosa! to co innego), bogate w tłuszcz pomagający ektomorfikom (takim jak ja) w dostarczaniu alternatywnego produktu do spalania zamiast białka.

To wszystko co musisz wiedzieć – teraz spróbuj sam!

Po co to wszystko?

Zanim zacznę pisać JAK osiągnąć i utrzymać wymarzoną siłę, kondycję, wytrzymałość, zdrowie i sylwetkę, spróbujmy znaleźć odpowiedź na pozornie niezrozumiałe pytanie: PO CO to robić?

Jaki jest sens tracenia wielu godzin tygodniowo na męczące ćwiczenia, jeśli można pograć na komputerze? Po co poświęcać kolejne godziny z zajętego planu dnia na przeglądanie książek i internetu w poszukiwaniu informacji i ciekawostek o nowych metodach treningowych, jeśli można wygodnie pooglądać telewizję? Czemu ktoś chciałby płacić spore pieniądze na zdrowe jedzenie i drogie suplementy, jeśli McDonald ze smacznym i tanim jedzeniem jest tuż za rogiem?

Odpowiedź sprowadza się do priorytetów i celów jakimi kierujemy się w życiu. Ludzie mają naprawdę przeróżne pomysły na życie. Nie mam zamiaru wartościować i oceniać mówiąc że mój jest najlepszy. Każdy jest trochę inny i każdy potrzebuję czegoś innego. Chcę tylko pokazać, że istnieje element wspólny nam wszystkim, każdemu powinno na nim zależeć.

Niezależnie od tego czy jesteś imprezowiczem który codziennie wieczorem chodzi do klubów z przyjaciółmi i bawi się tam do wczesnego rana, informatykiem co cały dzień spędza przed komputerem i dokształca się aby być najlepszy w swoim fachu, gospodynią domową która dzieli czas między rodziną, pracą, zajmowaniem się domem i zakupami, biznesmenem zakładającym nowy innowacyjny startup, grafikiem chcącym zostać drugim Louisem Royo czy prawnikiem świetnie orientującym się w meandrach polskiego prawa – we wszystkich tych tak różnych przypadkach, pokazujących przekrojowo jak odmienne może być to co robimy na co dzień i co chcemy osiągnąć, trzeba być aktywnym. Trzeba mieć energię by każdego dnia móc robić to co chcemy lub musimy.

Zgodzisz się ze mną, że trudno jest dawać z siebie wszystko kiedy co kilka dni regularnie boli głowa, brzuch lub męczy zgaga, zimą i jesienią dopada katar i grypa, na wiosnę i w lato utrudnia życie katar sienny. Trudno jest tryskać energią gdy ważymy więcej niż potrzeba i ciało musi niepotrzebnie dźwigać dodatkowe kilogramy tłuszczu a do efektywnej pracy trzeba dziennie wypić kilka szklanek kawy. Od tego w jakim stanie znajduje się twoje ciało, w pewnym stopniu zależy powodzenie zawodowe, relacje międzyludzkie – ogólnie rzecz biorąc, satysfakcja z życia. Jest takie oklepane powiedzenie – w zdrowym ciele, zdrowy duch.

Wydaje się więc logicznym że każdemu powinno zależeć na tym aby utrzymywać swoje ciało w dobrej kondycji… na pewno tak jest w przypadku autora tego bloga :-) i jeśli Ty również uważasz podobnie, myślę że spodoba ci się mój blog. Koniec z wprowadzeniem i tłumaczeniem o co chodzi – od następnego wpisu będę już regularnie zamieszczał właściwe użyteczne informacje.