Bieganie 1

Ruch to zdrowie – powiedzenie stare jak świat. Bieganie jest bardzo popularną aktywnością fizyczną, uprawianą przez ludzi w każdym wieku. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Nie trzeba płacić za dostęp do sali ćwiczeń – wystarczy wyjść za blok i znaleźć kawałek drogi. Bieganie wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc i układu krwionośnego. Stajemy się sprawniejsi, wytrzymalsi, poprawiamy sobie humor i rozładowujemy napięcie. Tyle zalet, że aż żal siedzieć przed komputerem i czytać tego bloga :-)

Ale zanim wyłączysz komputer, wskoczysz w dres i wyjdziesz biegać, musisz zdecydować jaki jest twój cel, co chcesz osiągnąć poprzez bieganie. To bardzo ważne…

Jest takie powiedzienie „Nigdy nie trafisz w cel którego nie widzisz„. Upewnij się więc, że wiesz po co to robisz:

• Jeżeli twoim celem jest odchudzenie się, traktujesz bieganie jako rozrywkę i odprężenie lub chcesz kiedyś wystartować w maratonie, najlepsze dla ciebie będzie długodystansowe bieganie w średnim tempie, jogging lub wręcz chodzenie.

• Jeśli uprawiasz kulturystykę, lekkoatletykę lub sporty/sztuki walki, najprawdopodobniej zależy ci jak najwięcej na szybkości na krótkim dystansie, przyspieszeniu, sile, eksplozywności.

O co chodzi i skąd taki podział?

Można zauważyć że budowa ciała sprinterów (np. na 100m) zupełnie różni się od budowy ciała maratończyków. Wynika to z tego, że w krótkim, intensywnym wysiłku wykorzystywane są inne rodzaje mięśni niż przy niewielkim, ale rozłożonym w czasie. Odrobina anatomii: mięśnie człowieka dzielą się na dwa rodzaje: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe (zwane też czerwonymi) charakteryzują się wolnym narastaniem siły kurczu oraz dużą odpornością na zmęczenie.

Przeciwieństwem ich są mięśnie szybkokurczliwe (białe), które szybciej się… kurczą ;-) zapewniając tzw. eksplozywność, ale również i szybciej się męczą.  Białe wykorzystywane są w sportach siłowych, czerwone w wytrzymałościowych. Białe są większe niż czerwone, stąd taki a nie inny wygląd przedstawicieli różnych dyscyplin. Stosunek ilości tych mięśni w organizmie w naturalny sposób predystynuje ludzi do niektórych sportów. Całe szczęście, że ilość mięśni jednego i drugiego rodzaju można zmienić w wyniku odpowiedniego treningu.

W przypadku biegów długodystansowych priorytetem jest możliwość kontynuowania lekkiego wysiłku przez bardzo długi okres czasu.  U zawodowców zbyt wiele mięśni może nawet przeszkadzać gdyż niepotrzebnie zwiększa wagę, a gdy trzeba przebiec kilkanaście kilometrów to dodatkowe kilogramy zaczynają zawadzać. Jeśli jesteś umięśniony i nie chcesz stracić mięśni na rzecz sylwetki maratończyka, powinieneś raczej zainteresować się intensywnymi biegami krótkodystansowymi. Podobnie, jeśli trenujesz sztuki/sporty walki, pewnie najbardziej ci zależy na maksymalnej skuteczności w walce bezpośredniej – a to jest przecież wysiłek bardzo podobny do krótkich intensywnych biegów. W dzisiejszych czasach taki trening ma jeszcze jedna zaletę: oszczędność czasu.

Skupmy się teraz właśnie na biegach na krótkich dystansach. Jak krótkich? Jaki dystans jest tu najlepszy? Dobre pytanie. Oczywiście to zależy od ciebie, twojej aktualnej kondycji a najbardziej od celu jaki sobie postawiłeś. Zakładając osobę w przeciętnej formie która uprawia sport od dłuższego czasu (docelowy czytelnik tego bloga), za rozsądne minimum można przyjąć 1.5 km. Powinieneś wydłużać ten dystans aż do momentu gdy przebiegnięcie 3 km w szybkim tempie, bez zatrzymywania się, nie będzie dla ciebie problemem. Mnie do tego jeszcze trochę brakuje, ale z każdym tygodniem jest coraz lepiej :-)

Można przebiec całą trasę zachowując podobną prędkość, ale mądrzy ludzie wymyślili trening interwałowy (HIIT).  Polega on na przeplatywaniu ze sobą ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Przydaje się to przy budowaniu kondycji i eksplozywności jak również przy redukcji (zrzucaniu zbędnych kilogramów). Jak to wygląda w praktyce? Możesz HIIT stosować w różnych ćwiczeniach, tutaj piszę o bieganiu.

Przed właściwym biegiem zaleca się krótką rozgrzewkę ze szczególnym uwzględnieniem nóg, świetna jest też skakanka. Bieg dzieli się na kilka interwałów, a każdy interwał na część sprintu i truchtu. Wpierw biegniesz komfortowym tempem przez kilkadziesiąt sekund. Następnie przyspieszasz i przez przynajmniej kilkanaście sekund biegniesz najszybciej jak tylko możesz. Powtórzyć kilka razy i odpocząć. Wyniki w postaci znacznie poprawionej kondycji pojawią się bardzo szybko.

Uwaga: na początku nie przesadzaj, taki trening jest zdecydowanie bardziej męczący! wpierw zacznij od 3-4 interwałów a całościowy trening niech trwa poniżej 20 minut, potem stopniowo możesz dodawać kolejne interwały, zwiększać szybkość sprintu, skracać czas truchtu itp. Podobnie jak przy wcześniejszej uwadze, powinieneś mieć za sobą jakiś staż treningowy; jeśli po 20 latach siedzenia za biurkiem nagle zaczniesz biegać w ten sposób, to najpewniej zrobisz sobie krzywdę. W takim wypadku lepiej pobiegać normalnym sposobem i stopniowo podnosić poprzeczkę.

W następnym poście opiszę m.in. specjalistyczne obuwie, rodzaje biegaczy, suplementację, kilka uwag technicznych i innych wskazówek oraz jak przejść na wyższy poziom biegania. Stay tuned :-)