Jak przeżyć na siłowni 1

20 lutego 2009 at 9:41 pm 1 komentarz

Pamiętam to dobrze. Byłem wtedy jeszcze nastolatkiem, niskiego wzrostu, jeszcze mniejszej wagi. Nie wyglądałem jak dorastający facet, moje koleżanki miały w bicepsie więcej ode mnie (tłuszczu! ale co z tego). Miałem tego dość i postanowiłem to zmienić – zapisałem się na siłownię!

Kiedy po raz pierwszy pojawiłem  się na siłowni, a była to sobota rano na początku września, przywitał mnie miły starszy pan pilnujący obiektu. Z własnej inicjatywy wyjaśnił mi podstawy treningu siłowego, pokazał wszystkie maszyny i jak się na nich ćwiczy, rozpisał pierwszy trening. Miałem wiele problemów, wątpliwości i pytań, na które miły starszy pan cierpliwie odpowiadał.  Dzięki temu zamiast jak wystraszony królik błąkać się od maszyny do maszyny, wykonując bezsensowne ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, w totalnie złej kolejności i z niewłaściwym obciążeniem, miałem normalny, porządny, poprawny start. Tak powinno być wszędzie.

hardcoregym

Niestety na innych siłowniach często nie jest tak fajnie, i zamiast miłego starszego pana można się natknąć na nabuzowanych agresją, testosteronem i koksem osiłków. Nie zawsze jest wybór – może to być jedyna siłownia w promieniu 10 km, i wtedy trzeba się przemęczyć. Gdybyś miał tego pecha  i zaczynał na takiej siłowni, nie został poprawnie wprowadzony w arkana treningu, albo niedługo miał rozpocząć i chcesz się zawczasu przygotować, oto krótka lista najważniejszych rzeczy o których trzeba wiedzieć. Jeśli jesteś zaawansowanym pakerem, odpuść sobie tego posta, chyba że chcesz przypomnieć sobie podstawy… i stare dobre czasy gdy się zaczynało ;-)

Pierwsza sprawa do omówienia: opłaty za trening. Najprawdopodobniej dostaniesz do wyboru: wstęp na siłkę przez pełny miesiąc, trzy tygodnie, dwa tygodnie lub tydzień: ile razy zechcesz, kiedy zechcesz, na tak długo jak tylko zechcesz, za kilkadziesiąt zł (zazwyczaj ceny w przedziale 60-150).

Alternatywnie, trening za określoną ilość razy w miesiącu – 1, 2, 3, 4, 5, …, N treningów, – wtedy łączna cena jest niższa, ale za to cena za jeden trening rośnie. Najmniej opłaca się kupić pojedynczy trening. Jeśli chcesz trenować na poważnie, 3x w tygodniu przez cały miesiąc (czyli taki optymalny trening dla większości ludków), wtedy oczywiście najbardziej opłaca się kupić karnet na cały miesiąc z wstępem wolnym.

Strój

Koniecznie przynieś buty na zmianę (chyba że chcesz zostać wyproszony w połowie treningu – co za obciach), niech nie będą to klapki czy sandały, które łatwo mogą się ześliznąć albo zerwać podczas ciężkiego ćwiczenia, tylko buty do kostki, które zapewnią potrzebną stabilizację – najlepsze będą adidasy.

Druga obowiązkowa rzecz, to rękawice do treningu. Od ich jakości będzie zależał komfort twoich ćwiczeń. Wybierz za duże, za małe, albo takie z wystającymi elementami wpijającymi się w rękę podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem, a trening będzie koszmarem. Dlatego nie kupuj pierwszych lepszych jakie znajdziesz w sklepie, albo co gorsza, przez internet (w końcu chcesz je wcześniej przymierzyć, prawda?). Z drugiej strony, po około roku, dwóch, będą już dosyć zniszczone (przynajmniej ja tak mam), nie opłaca się więc kupować jakiegoś kosmicznego sprzętu.

Powyższe zdanie jest w ogóle bardzo prawdziwe odnośnie ubioru. Siłownia to nie rewia mody w Paryżu, kupowanie super modnych ciuchów żeby nieźle wyglądać spotka się w najlepszym przypadku w rozbawionymi spojrzeniami. Uwaga, poprzednie zdanie nie dotyczy kobiet! ;-)

Przy okazji: zauważyłem że nieliczni pakerzy nie używają rękawic. Być może pomaga to im się podbudować psychicznie „ale jestem twardy, nie potrzebuję nosić rękawiczek jak inni zniewieściali faceci„, albo po prostu lubią czuć przyjemny chłód żelaza w rękach (też lubię), albo wolą mieć bezpośrednią, stuprocentową kontrolę nad trzymanym żelastwem. Jeśli jednak nie chcesz mieć DUŻYCH odcisków na dłoni, polecam rękawice.

Spodnie nie mają większego znaczenia, większość ludzi chodzi w dresach/ krótkich spodenkach (nawet dziurawych, nikt na to nie patrzy chyba że trenujesz w snobistycznym klubie w centrum Wawy).

Do tego koszulka typu T shirt i jeśli chodzi o ubiór to w zasadzie tyle. Na specjalistyczny osprzęt typu koszulka ściągająca do wyciskania na ławce (poprawiająca osiągi), kombinezony wywołujące pocenie czy inne cuda niewidy poczekaj kilka lat, aż nabierzesz doświadczenia i będziesz wiedział kiedy / jak / po co się je stosuje.

Rozgrzewka

Przed właściwym treningiem należy przygotować ciało do nadchodzącego wysiłku.

Nie irytuj się że tracisz czas, że mógłbyś w tym czasie zrobić X serii tego super fajnego wyciskania na klatę albo popracować nad bicepsem, a nie robić jakąś tam rozgrzewkę. Jeśli w czasie tego super fajnego wyciskania nagle ręce odmówią ci posłuszeństwa, albo naderwiesz nierozgrzane ścięgno, i nawet te kilkanaście kg spadnie ci na… cokolwiek, będziesz miał przymusową przerwę kilka miesięcy od siłowni lub trafisz do szpitala – to dopiero strata czasu!  Dodatkowo, rozgrzany organizm jest w stanie więcej / szybciej / dłużej trenować.

Kolejno od najmniejszych stawów (nadgarstki, stopy, szyja) przez coraz większe (łokcie, kolana, ramiona, biorda itd), wykonuj krążenia, wymachy, skłony, krążenia, wymachy, skłony itd. Obserwuj jak inni to robią, przypomnij sobie lekcje WFu, ewentualnie obejrzyj filmik aby podłapać kilka pomysłów:

Długość rozgrzewki zależy od stażu treningowego, aktualnej kondycji i tego co masz zamiar robić. Generalnie, jeśli jesteś bardzo początkujący – 20 minut rozgrzewka, w tym ćwiczenia z lekkimi ciężarami jest bardzo polecane. Z biegiem czasu i wzrostem stażu treningowego można skracać czas rozgrzewki, ale myślę że około 10 minut jest optimum, zaś poniżej 5 minut tylko siebie oszukujesz że wykonałeś rozgrzewkę. Jako ogólną zasadę można uznać, że gdy poczujesz iż temperatura Twojego ciała lekko wzrosła i masz lekko przyspieszone oddychanie, czas już kończyć.

Przed rozgrzewką można pobiegać / pojeździć kilka minut / poskakać na skakance, aby do rozgrzewki podchodzić już trochę rozgrzany i przy okazji może zrzucić nieco tłuszczu :-) Ja ze względu na swój ektomorfizm tego nie robię, ale widzę że dla kolegów endomorfików rowerek to obowiązkowy punkt każdego treningu. Lubię natomiast wykonać sobie dwie serie podrzutu z samą sztangą po kilkanaście powtórzeń – to się nazywa pobudzenie całego ciała!

Po rozgrzewce zaleca się zrobić rozciąganie… ale rozciąganie to temat na zupełnie innego, dłuuugiego posta w przyszłości (a raczej serię postów), dlatego teraz ograniczę się do jednej podstawowej porady: nie odbijaj! Odbijanie to najlepszy sposób na nieefektywne rozciąganie i zrobienie sobie krzywdy. Początkujący (a w przypadku rozciągania dalej nim jestem) powinni się rozciągać statycznie.

Ćwiczenia

Jeśli wcześnie nie ćwiczyłeś na siłowni, Twój pierwszy trening, przydzielony przez instruktora, znaleziony w gazecie lub internecie, powinien być tzw. ogólnorozwojówką, tzn. na jednym treningu wykonujesz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczysz tak przez około miesiąca, po czym przesiadasz się na trening dzielony, na którym podczas jednego treningu wykonujesz specjalizowane ćwiczenia na wybrane grupy mięśniowe (najczęściej 2). Tak to wygląda w ogólnym wypadku.

Uważaj na kręgosłup! Podnosząc ciężary z podłogi, zawsze schodź w dół w kolanach, nigdy nie zginając się tylko w pasie. Przy małych obciązeniach nie ma to większego znaczenia, ale kiedyś dojdziesz do większych, a wtedy możesz siebie skrzywdzić – złe nawyki trzeba tępić od początku zanim wejdą w krew. Nogi mamy dwie, przystosowane do zginania – jak jedną obetnie (khem), dalej da się żyć. Nawet bez dwóch da się żyć. Kręgosłup jest tylko jeden… Przy okazji, siedzenie prosto jest niezdrowe dla kręgosłupa http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/6187080.stm

Uważaj z ilością ćwiczeń, a już na pewno bądź ostrożny z obciążeniami. Co z tego że wszyscy wokoło biorą na biceps 50kg, a Tobie głupio jest ćwiczyć z połową tego, ale więcej nie możesz bo się wywracasz – najprawdopodobniej ludzie którzy teraz tyle biorą, zaczynali z Twojego poziomu ale spędzili na siłowni ostatnich kilka lat, regularnie ćwicząc. Jest takie staropolskie przysłowie: co nagle to po diable. Jeszcze inne: ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka pełna sztanga.

Właśnie właśnie, czy już wspomniałem ile należy ćwiczyć? Na ten temat można pisać i pisać, potraktuj ten akapit jako uproszczony wstęp do skróconych podstaw teorii treningów. Generalnie, 3x w tygodniu, po 1h będzie optymalną ilością, jeśli pracujesz / studiujesz / uczysz się i narzekasz na brak czasu. Większość ludków trenuje poniedziałek-środa-piątek, albo wtorek-czwartek-sobota. W ten sposób między dwoma treningami masz co najmniej dzień przerwy, co jest krytycznie ważne dla regeneracji. Jeśli masz więcej czasu i nie czujesz się przemęczony, albo chcesz dodatkowo przećwiczyć grupy mięśniowe na które inaczej brakuje ci miejsca, dorzuć jeszcze jeden trening.  Jeśli treningi traktujesz bardzo poważnie, przygotowujesz się do zawodów, albo cierpisz na kompletny brak zajęć – 5 dni w tygodniu, dzień w dzień, w weekend przerwa. Niektórzy zawodowcy trenują nawet 2x dziennie, codziennie, ale to już jest ekstraklasa – nie zajmują się niczym innym, dodatkowo mają profesjonalne suplementy i trenera który nad nimi czuwa.

Nam zwykłym śmiertelnikom taka ilość zaszkodziła by bardzo poważnie. Tutaj wcale nie jest tak, że im więcej treningów, tym lepiej. Największym problemem w zwiększaniu ilości treningów, jest drastycznie spadająca ilość czasu na regenerację. Regeneracja jest naprawdę ważna. Osobiście mogę powiedzieć, że miałem kiedyś niemiły problem – w środku treningu opadałem z sił – próbowałem go łatać waflami ryżowymi i batonami, doraźnie pomagało.

Jednak tak naprawdę to powodem problemu był fakt, że byłem mocno przetrenowany ćwicząc 3h na jednym treningu 3x w tygodniu  (!!! mea culpa, byłem młody i głupi), dieta była do dupy (szczególnie posiłek przedtreningowy), do tego nauka w LO mnie dobijała. Skracając trening do 1h, wróciła energia i postępy. Powtórzę jeszcze raz: nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Z drugiej strony, trening 2x w tygodniu to trochę za mało aby osiągać satysfakcjonujące postępy, a trenowanie 1x w tygodniu to już w ogóle nieporozumienie i strata czasu. Ale lepiej trenować raz w tygodniu, niż nie trenować wcale, więc niech to nie będzie dla nikogo wymówką.

Napoje

Ponieważ podczas treningu będziesz się pocił: odwadniał swój organizm i tracił elektrolity, trzeba uzupełnić te straty. Przynieś ze sobą butelkę z wodą mineralną – taką zwykłą mineralkę z supermarketu za 2 złote. Kwestia z gazem czy bez jest w zasadzie bez znaczenia, zależy od osobistych upodobań, choć pamiętaj że woda z gazem szybciej zabije pragnienie, przez co możesz pić mniej niż ciało potrzebuje. Ja zawsze piję bez gazu – taka mi bardziej smakuje. Bąbelki zawsze mi się długo odbijają :->

water_butelka

Alternatywnie do wody, możesz spróbować napoju izotonicznego. Ki diabeł? Jest to woda w której rozpuszczono zestaw dodatków (soli mineralnych, witamin, cukrów prostych) które sprawiają że ma podobny skład do płynów ustrojowych, dzięki temu organizm lepiej ją przyswaja. Izotonik uzupełnia braki. Dzięki temu można ćwiczyć dłużej i intensywniej nie czując zmęczenia. Do poczytania: http://www.sfd.pl/Napoje_izotoniczne:_fakty_i_mity-t321084.html Stosowałem kiedyś Izostara przez dłuższy czas, nawet czułem efekty, lecz trochę zniechęciła mnie cena oraz konieczność przygotowania napoju przed wyjściem, zapakowania go w bidon itp. Jeśli jednak Cię stać aby wydać trochę więcej kasy i poświęcić trochę więcej czasu, to jak najbardziej polecam izotoniki.

Uważaj tylko by nie pomylić ich z napojami energetyzującymi, które działają w zupełnie inny sposób. Zawierają kofeinę / guaranę / taurynę, które pobudzają centralny system nerwowy. Takie pobudzenie jest silne i krótkotrwałe. Wypicie energetyka można porównać do wypicia mocnej kawy… a że kawy zazwyczaj są sporo tańsze i lepiej smakują – wg. mnie lepiej wypić kawę. Z drugiej strony, kawa nie zawiera tych wszystkich wspomagających składników co energizery, oraz posiada nie do końca pozytywny i zbadany wpływ na nasz organizm. Zawsze coś za coś, nigdy nie jest prosto.

Na siłowni zauważysz, że wielu ludzi pije jeszcze inne rzeczy – jakieś kolorowe koktajle z pianką, bez pianki i kto wie co jeszcze. Są to suplementy – gainery, carbo, białka i inne odżywki. Doczytaj do końca posta gdzie będzie trochę o suplementach.

Odżywianie

Podczas treningu nie jedz, chyba że chcesz zwymiotować  podczas ćwiczeń. Podczas intensywnego wysiłku organizm źle reaguje na pokarmy. Jednak jeśli długo ćwiczysz i opadasz z sił przed końcem, baton energetyczny / wafle ryżowe są jak najbardziej do zaakceptowania. Traktuj to jednak jak ostatnią deskę ratunku. Na trening powinieneś przychodzić zaopatrzony w wystarczającą ilość energii aby nie podjadać w trakcie. Jak to osiągnąć? Kluczem jest posiłek przedtreningowy.

Generalnie posiłek przedtreningowy ma za zadanie dostarczyć energii przez dłuższy czas, i w takiej roli najlepiej sprawdzają się węglowodawny złożone, wolno przyswajalne – makarony, chleb, ryż brązowy, ziemniaki, zboża (płatki owsiane, kukurydziane), kasze, fasola. Zapewniają stały, powolny wzrost poziomu cukru we krwi.

Po treningu natomiast należy zjeść posiłek (uwaga uwaga) potreningowy. Taki posiłek ma za zadanie dostarczyć organizmowi glukozy, która zostanie przetworzona w glikogen, aby uzupełnić jego straty w mięśniach. Jak można najszybciej dostarczyć ciału glukozy? Jedząc węglowodany proste: wszystko co słodkie, smaczne i generalnie zabronione przez dietetyków: cukry, czekolady, białe pieczywo, pączki, słodycze. Jeśli więc jesteś łasuchem, masz kolejny powód do regularnych treningów: po skończeniu ćwiczenia można bezkarnie, legalnie zjeść ciutkę tych zabronionych przysmaków(*).

Ale jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie i/lub jesteś endomorfikiem, mimo wszystko będzie lepiej żebyś zamiast słodyczy spałaszował trochę miodu czy owoców (np. banany, winogrona), które też są „węglami” prostymi, a poza samą porcją glukozy dostarczą jeszcze innych cennych składników spożywczych.  Można też kupić glukozę w proszku (jeśli dobrze pamiętam, cena kilka zł za torebkę która wystarcza na kilka / kilkanaście porcji) albo wypić odżywkę węglowodanową (ale to wyższa szkoła jazdy, patrz dalej). Trochę teorii do poczytania.

Poważny błąd żywieniowy trenujących pań to podejście „nie po to chodzę na siłownię dla ładnej sylwetki, katuję się na tych maszynach tortur za własne pieniądze, aby potem podjadać słodycze i tracić co z takim trudem wypracowałam„. Drogie panie, tym co zapewni wam wymarzoną sylwetkę jest odpowiednia dieta ORAZ ćwiczenia.  Sama dieta bez ćwiczeń jest dobra w tym sensie, że zmniejsza szanse na otyłość czy inne choroby, polepsza zdrowie. Jako taka, sama dieta bez ćwiczeń jest więc ok, ale bez szału.

Lecz intensywne ćwiczenia z dietą „im mniej jem tym lepiej” to zło. Zagładzanie się, nie jedzenie śniadań czy kolacji, przy dodatkowym wysiłku fizycznym, to świetny sposób na … wykończenie się. Ostatniej rzeczy jakiej można się spodziewać po wykończonym ciele, to wygląd jak na załączonym obrazku. Tylko udana kombinacja diety i ćwiczeń doprowadzi Cię do sukcesu, czymkolwiek by on był. W tym przypadku, dietetyka i doświadczenia trenujących mówią, że po treningu zjadamy węglowodany proste aby uzupełnić glikogen zużyty w mięśniach. To działa, zostało sprawdzone, jest legalne i zalecane. Więc bez marudzenia jedzcie te czekolady(*) :-)

To nie są anorektyczki...

To nie są anorektyczki...

Przy okazji, jeszcze jedno wyjaśnienie. Wiele osób sądzi, że słowo dieta oznacza okres czasu gdy się odchudzamy i jemy mniej. Tak też się zachowują – przez pewien czas odmawiają sobie wszystkiego, po czym pewnego dnia mówią sobie „no, dzisiaj koniec diety, teraz znowu normalnie będę jadł„. Normalnie, tzn. częstokroć za dużo, za tłusto, za słodko, za mało owoców i warzyw itd. A potem dziwią się, że waga ciała wraca do poprzedniej. Gdzie tu sens i logika? Tak naprawdę dieta oznacza „trzymanie się planu przyjmowania posiłków o określonym składzie, w określonych porach, aby osiągnąć określony rezultat„.  Przykładowo, ja od dłuższego czasu jestem na diecie na masę – staram się jeść więcej takich pokarmów, które pozwolą mi wrzucić na siebie więcej mięśni.

(*) tylko bez przesady!

Suplementy

Wersja krótka: Na początku NIE są potrzebne.

Wersja dłuższa: Jeśli chcesz naprawdę poznać swój organizm, na co dobrze reaguje a na co nie, ćwicz na „sucho”. W przeciwnym przypadku nauczysz sie jedynie że np. Olimp Mass Whey działa na ciebie lepiej niż HiTec Power Mass, albo że kreatyna daje niezłego kopa. Jasne, będziesz miał szybciej efekty, ale dwie sprawy: na początku treningu siłowego efekty przyjdą tak czy siak. Niemal niezależnie od tego co będziesz robił, zaobserwujesz przyrosty. Wykorzystaj swój naturalny potencjał w 100%, a gdy dojdziesz do granicy tego co jesteś w stanie zrobić na sucho, wtedy suplementacja będzie naturalną rzeczą. Kiedy to będzie? Najpewniej po kilku latach… ale to bardzo indywidualna sprawa.

Po drugie, nie wiem jak ty, ale ja uważam że lepiej poczekać na coś dłużej ale też dostać to na dłużej, niż szybko osiągnąć efekt.. i równie szybko go stracić. Jeśli traktujesz siłownię jako sezonowy sport, „zbliża się lato i muszę mieć dużego biepcsa aby szpanować na plaży przed laskami” – sorry, ale mamy różne priorytety. Ja traktuję trening siłowy jako część swojego życia, nie przewiduję możliwości przerwania – w ten lub inny sposób planuję trenować do końca (bardzo długiego mam nadzieję) życia. Przedkładam wiedzę i doświadczenie nad krótkotrwałe efekty. Z tego samego powodu mówię także NIE sterydom – uważam że szprycowanie się tym gównem to ryzykowanie zdrowiem i życiem, co przeczy idei sportu.

Ja zacząłem suplementację po 4 latach trenowania na siłowni, gdy od długiego czasu nie miałem przyrostów masy i obwodów mięśni, i tylko siła powoli rosła. Ponieważ taka sytuacja trwała dobrze ponad rok, wyrobiła mi się nadwyżka siły – jestem silniejszy niż na to to wyglądam. Inna sprawa, że także moje treningi były bardziej nakierowane na siłę funkcjonalną niż na wygląd.

Tyle na dzisiaj. Ten post był o bardzo technicznych sprawach. Następny w serii (niekoniecznie następny na blogu) dotyczył będzie metodologii treningowych, ustalania celów, tworzenia planu, psychiki i niepisanych praw rządzących na siłowni, i może jeszcze innych rzeczy – stay tuned :-) Tymczasem do poczytania porady samego Arnolda: http://bigpaker.net/aaa.htm

Reklamy

Entry filed under: info, odżywianie, sport, zdrowie. Tags: , , , , , , , .

Frank Zane Hej wszystkim!

1 komentarz



%d blogerów lubi to: