Bieganie 2

Przed chwilą wróciłem z biegu. Biegałem w pięknych okolicznościach przyrody: zalew wodny za miastem, otoczony ścieżką, wokół trawa, drzewa, moczary i plaża; słoneczko mocno praży więc plaża zaludniona opalającymi się ludźmi. Krótki odpoczynek i … zagryzając zielone jabłko zaczynam pisać drugiego posta o bieganiu :-)

Na początek drobna uwaga techniczna. Staraj się biegać po ziemi i trawie, gdyż zapewniają one amortyzację dla mięśni i stawów. Nigdy nie biegaj długo po asfalcie i betonie gdyż uszkadzasz sobie nogi – teraz nic nie czujesz, ale na tzw. starość możesz tego żałować.

W czym biegać – oczywiście jakiś adidasach :-) Mogą być takie zwykłe do chodzenia – bardzo długo biegałem w takich w których chodziłem też po mieście – ale jeśli cię stać i poważnie traktujesz swoje treningi, polecam kupno wyspecjalizowanych butów do biegania. Nie są jakieś super drogie, a mają pewne zalety. Noga jest w nich bardziej stabilna, zapewniają lepszą amortyzację i odbicie. Teoretycznie można je również traktować jako buty do normalnego treningu, ale nie poleca się tego gdyż zostały stworzone z myślą o bieganiu przed siebie, innych rodzajów ruchu mogą nie wspierać a nawet utrudniać. Dochodzi też dodatkowe zużycie mechaniczne materiału.

Zanim udasz się do sklepu, powinieneś ustalić jakiego rodzaju biegaczem jesteś. Chodzi o sposób w jaki stawiasz stopy podczas biegania – nazywa się to pronacją. Temat jest zbyt długi i głęboki abym się tu nad nim rozwodził, dlatego ograniczę się do podania dwóch linków do obowiązkowego przeczytania.

Miałem okazję rozmawiać z mężczyzną który od kilkunastu lat zajmuje się zawodowo sprzedażą butów. Z rozmowy wynikło, że jest także bardzo aktywny fizycznie mimo kilkudziesięciu lat na karku. Do biegania polecił mi dowolne Asicsy. Asics to japońska firma od zajmująca się produkcją butów sportowych dla profesjonalistów. Oczywiście wysoka jakość = wysoka cena, ale nie zniechęciło mnie to gdyż również wysoka jakość = przyjemne i bezpieczne bieganie. W sklepie znalazłem polecany Asics Gel Nimbus 9 w przecenie na 400-coś zł (normalnie ten model kosztuje 600-coś zł). Jest to model z górnej półki.

Moje buty do biegania

Moje buty do biegania

Zawsze biegałem w normalnych adidasach do chodzenia, nie miałem z tym żadnych problemów, nie ciągnęło mnie do innych. Jednak wyraźnie odczułem zmianę buta na ten model – bieganie stało się lżejsze, krok bardziej sprężysty, uderzenie piętą w ziemię nie jest tak odczuwalne. Ogólnie, biega się przyjemniej.

Jeśli już wdrożysz się w treningi, będziesz chciał podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej. Oto kilka pomysłów na „utrudnienie” sobie życia:

  • możesz biegać po terenie górzystym – co nie znaczy że konieczna jest przeprowadzka w góry. Wystarczy znaleźć w okolicy odpowiednie wzniesienie na które można wielokrotnie wbiegać i zbiegać.
  • na płaskiej powierzchni istnieje inny urozmaicenia treningu – zawieszenie na rękach i/lub nogach ciężarków. Zdjęcie przedstawia moje kończyny z ciężarkami 1kg, choć szczerze przyznam że jeszcze z nimi nie biegałem (ale na skakance skakałem) – raz że nie jestem na tyle zaawansowany, dwa że trochę głupio bym się czuł biegając koło południa (a zazwyczaj wtedy biegam) obok tłumu ludzi z takimi ozdobnikami – wiem że to śmieszne :-) ale nie tylko ja tak mam. Co z tym zrobić… można jednak się przemóc, albo wstać wcześnie rano i biegać gdy nikogo nie ma – problem z głowy.

Odnośnie suplementacji – tak naprawdę w przypadku biegania trudno o suplementację. Przed treningiem zaleca się napić trochę wody, ale nie za dużo aby nie przelewała się na wszystkie strony w brzuchu. W czasie biegu i po skończeniu, można uzupełniać straty soli mineralnych napojami izotonicznymi jak Isostar czy energetycznymi jak Powerade. Jeśli cię nie stać, możesz zrobić własnego izotonika: butelka wody + 2 cytryny + trochę soli. Dobrymi dostarczycielami węglowodanów prostych są banany, możesz również zjeść jakiegoś batona, jeśli dieta pozwala ;-)

Jutro rano wyjeżdżam na prawie 2 tygodnie wakacji, więc nie będę mógł aktualizować bloga. Trzymajcie się i ćwiczcie, jak wrócę to nadrobię zaległości :-)

Reklamy

26 lipca 2008 at 10:33 pm 2 Komentarze

Bieganie 1

Ruch to zdrowie – powiedzenie stare jak świat. Bieganie jest bardzo popularną aktywnością fizyczną, uprawianą przez ludzi w każdym wieku. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Nie trzeba płacić za dostęp do sali ćwiczeń – wystarczy wyjść za blok i znaleźć kawałek drogi. Bieganie wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc i układu krwionośnego. Stajemy się sprawniejsi, wytrzymalsi, poprawiamy sobie humor i rozładowujemy napięcie. Tyle zalet, że aż żal siedzieć przed komputerem i czytać tego bloga :-)

Ale zanim wyłączysz komputer, wskoczysz w dres i wyjdziesz biegać, musisz zdecydować jaki jest twój cel, co chcesz osiągnąć poprzez bieganie. To bardzo ważne…

Jest takie powiedzienie „Nigdy nie trafisz w cel którego nie widzisz„. Upewnij się więc, że wiesz po co to robisz:

  • Jeżeli twoim celem jest odchudzenie się, traktujesz bieganie jako rozrywkę i odprężenie lub chcesz kiedyś wystartować w maratonie, najlepsze dla ciebie będzie długodystansowe bieganie w średnim tempie, jogging lub wręcz chodzenie.
  • Jeśli uprawiasz kulturystykę, lekkoatletykę lub sporty/sztuki walki, najprawdopodobniej zależy ci jak najwięcej na szybkości na krótkim dystansie, przyspieszeniu, sile, eksplozywności.

O co chodzi i skąd taki podział?

Można zauważyć że budowa ciała sprinterów (np. na 100m) zupełnie różni się od budowy ciała maratończyków. Wynika to z tego, że w krótkim, intensywnym wysiłku wykorzystywane są inne rodzaje mięśni niż przy niewielkim, ale rozłożonym w czasie. Odrobina anatomii: mięśnie człowieka dzielą się na dwa rodzaje: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe (zwane też czerwonymi) charakteryzują się wolnym narastaniem siły kurczu oraz dużą odpornością na zmęczenie.

Przeciwieństwem ich są mięśnie szybkokurczliwe (białe), które szybciej się… kurczą ;-) zapewniając tzw. eksplozywność, ale również i szybciej się męczą.  Białe wykorzystywane są w sportach siłowych, czerwone w wytrzymałościowych. Białe są większe niż czerwone, stąd taki a nie inny wygląd przedstawicieli różnych dyscyplin. Stosunek ilości tych mięśni w organizmie w naturalny sposób predystynuje ludzi do niektórych sportów. Całe szczęście, że ilość mięśni jednego i drugiego rodzaju można zmienić w wyniku odpowiedniego treningu.

W przypadku biegów długodystansowych priorytetem jest możliwość kontynuowania lekkiego wysiłku przez bardzo długi okres czasu.  U zawodowców zbyt wiele mięśni może nawet przeszkadzać gdyż niepotrzebnie zwiększa wagę, a gdy trzeba przebiec kilkanaście kilometrów to dodatkowe kilogramy zaczynają zawadzać. Jeśli jesteś umięśniony i nie chcesz stracić mięśni na rzecz sylwetki maratończyka, powinieneś raczej zainteresować się intensywnymi biegami krótkodystansowymi. Podobnie, jeśli trenujesz sztuki/sporty walki, pewnie najbardziej ci zależy na maksymalnej skuteczności w walce bezpośredniej – a to jest przecież wysiłek bardzo podobny do krótkich intensywnych biegów. W dzisiejszych czasach taki trening ma jeszcze jedna zaletę: oszczędność czasu.

Skupmy się teraz właśnie na biegach na krótkich dystansach. Jak krótkich? Jaki dystans jest tu najlepszy? Dobre pytanie. Oczywiście to zależy od ciebie, twojej aktualnej kondycji a najbardziej od celu jaki sobie postawiłeś. Zakładając osobę w przeciętnej formie która uprawia sport od dłuższego czasu (docelowy czytelnik tego bloga), za rozsądne minimum można przyjąć 1.5 km. Powinieneś wydłużać ten dystans aż do momentu gdy przebiegnięcie 3 km w szybkim tempie, bez zatrzymywania się, nie będzie dla ciebie problemem. Mnie do tego jeszcze trochę brakuje, ale z każdym tygodniem jest coraz lepiej :-)

Można przebiec całą trasę zachowując podobną prędkość, ale mądrzy ludzie wymyślili trening interwałowy (HIIT).  Polega on na przeplatywaniu ze sobą ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Przydaje się to przy budowaniu kondycji i eksplozywności jak również przy redukcji (zrzucaniu zbędnych kilogramów). Jak to wygląda w praktyce? Możesz HIIT stosować w różnych ćwiczeniach, tutaj piszę o bieganiu.

Przed właściwym biegiem zaleca się krótką rozgrzewkę ze szczególnym uwzględnieniem nóg, świetna jest też skakanka. Bieg dzieli się na kilka interwałów, a każdy interwał na część sprintu i truchtu. Wpierw biegniesz komfortowym tempem przez kilkadziesiąt sekund. Następnie przyspieszasz i przez przynajmniej kilkanaście sekund biegniesz najszybciej jak tylko możesz. Powtórzyć kilka razy i odpocząć. Wyniki w postaci znacznie poprawionej kondycji pojawią się bardzo szybko.

Uwaga: na początku nie przesadzaj, taki trening jest zdecydowanie bardziej męczący! wpierw zacznij od 3-4 interwałów a całościowy trening niech trwa poniżej 20 minut, potem stopniowo możesz dodawać kolejne interwały, zwiększać szybkość sprintu, skracać czas truchtu itp. Podobnie jak przy wcześniejszej uwadze, powinieneś mieć za sobą jakiś staż treningowy; jeśli po 20 latach siedzenia za biurkiem nagle zaczniesz biegać w ten sposób, to najpewniej zrobisz sobie krzywdę. W takim wypadku lepiej pobiegać normalnym sposobem i stopniowo podnosić poprzeczkę.

W następnym poście opiszę m.in. specjalistyczne obuwie, rodzaje biegaczy, suplementację, kilka uwag technicznych i innych wskazówek oraz jak przejść na wyższy poziom biegania. Stay tuned :-)

20 lipca 2008 at 7:45 pm

Smaczna i zdrowa zupa owocowa

Zacznijmy od czegoś prostego – pomysłu na śniadanie.

Jeśli chcemy czuć się dobrze i zdrowo przez cały dzień, należy dbać o to czym karmimy ciało, a śniadanie jest ważną częścią tej układanki.

Rok temu odczuwałem boleśnie brak urozmaicenia w śniadaniach – były dość zdrowe, czułem się po nich dobrze, ale nawet najzdrowsze, najsmaczniejsze jedzenie w końcu się nudzi i chce się czegoś innego. Ja każdego dnia jadłem kanapki z dżemem, miodem i/lub serem białym. Zmieniały się tylko smaki dżemów (truskawka lub jagody) oraz rodzaje chleba (Schulstad lub sucharki Wasa). Długo kombinowałem jak można to urozmaicić, ale mieszkałem w akademiku i możliwość przygotowywania np. gorących posiłków było ograniczona. Dodatkowo miałem na głowie studia, więc niewiele czasu na robienie jedzenia.

Moimi priorytetami przy poszukiwania śniadania jak ze snów były: ogólnie pojęta wysoka wartość odżywcza, niska cena (wiadomo: student), łatwe i szybkie do przygotowania, smak. Pomijając wspomniane kanapki, trudno jest znaleźć danie które spełnia wszystkie wymienione kryteria (jak wiele takich dań znasz?). Szukałem pomysłów w sklepie chodząc między półkami i w internecie, googlując po stronach z przepisami, ale nie trafiłem na nic specjalnego. Powoli zaczynałem tracić nadzieję…

W wakacje 2007 niespodziewanie dopisało mi szczęście! Na Woodstocku spotkałem faceta który zdradził mi swój sposób na udane śniadanie. Mężczyzna był wyższy o głowę, miał długie dredy i był wegetarianinem od 13 lat. Polecił mi płatki śniadaniowe z owocami i wodą lub sokiem zamiast mleka. Szczerze mówiąc, nie słyszałem wcześniej o czymś takim – dla mnie tzw. zupa mleczna to były płatki Nestle plus mleko – i tyle. Jadłem to kiedyś przez dłuższy czas, ale odstawiłem bo zaczęły się alergie (mleko może je wywoływać). Próbowałem też zwykłych płatków musli, które polecano jako zdrowsze, ale smakowały dużo gorzej niż Nesquick… teraz już wiem dlaczego.

Pomysł zamiany mleka na sok (?) lub wodę (?!) oraz dodanie do tego pokrojonych owoców wydał mi się dziwny. Gdy wróciłem z Woodstocku postanowiłem jednak dać mu szansę. Człowieku, jak się z tego cieszę! ta dziwna zupa nie-mleczna na stale zagościła w moim jadłospisie, zapewnia mi rankami bardzo smaczny i pożywny posiłek. Przykładowo, dzisiaj zjadłem coś takiego:

Zupka owocowa

Zupka owocowa

Do miski wrzuciłem pokrojoną w kostkę nektarynkę, arbuza, maliny, truskawki, poziomki i  daktyle, do tego dosypałem płatki Crunchy a całość zalałem wodą niegazowaną.

Wczoraj rano zjadłem zupę nie-mleczną z jabłkiem, nektarynką, malinami, płatkami Nestle Fitness (z owocami) i wodą.

Przedwczoraj jabłko z arbuzem, rozdrobnionymi trzema batonami Crunchy, mlekiem i garścią orzechów.

Jak widać, potencjalnych możliwości jest sporo, w zależności od tego co się lubi i co jest w domu. Trudno o znudzenie, można zmienić 2 składniki i już mamy co innego niż wczoraj. Jem te „zupki” na przemian z kanapkami (+ od czasu do czasu coś innego) od roku i ciągle nie mam dość.

Powiedzą wreszcie jak to się robi?

Ogólny przepis jest taki: weź 2-3 owoce, pokrój je w kostkę – to będzie część zapewniająca węglowodany proste (cukry), wodę, witaminy, smak i lekkość w ciele. Jeśli masz tylko jeden owoc, albo przeciwnie – chcesz pójść na całość i zrobić mieszankę wybuchową z 10 owoców – twoja wola. Dobrymi kandydatami są jabłka, banany, nektarynki, pomarańcze, arbuz, maliny, truskawki, jagody.

Teraz dodajemy płatki. One również dostarczają węglowodanów prostych, ale także błonnika, wapnia, skrobi, są elementem który sprawia że zupka smakuje tak pysznie; są bardzo sycące. Ich przyjemnie chrupiąca zawartość stanowi ucztę dla podniebienia oraz zapewnia przeciwwagę dla miękkich owoców. Polecam przede wszystkim różne musli z owocami suszonymi, a odradzam kukurydziane. Ja najczęściej jem różne Nestle Frutina, Fitness oraz Musli (tropikalne / tradycyjne); dobre są również musli firmy Sante. Czasami kroję kilka daktyli lub dorzucam garść orzechów i rodzynek. Jako ciekawostkę zdradzę ci co przeczytałem w jednej książce psychologicznej. Otóż, uwielbienie dla kruszenia małych elementów o chropowatej powierzchni jest wspólna wszystkim ludziom, jako genetycznie zakodowana. Po prostu lubimy miażdżyć zębami takie chrupiące produkty. Stąd duża popularność czipsów, ciasteczek i orzeszków.

Wypełnienie – ponieważ chcemy zjeść „zupę”, potrzeba jakiegoś płynu. Można użyć wody niegazowanej – wyjdzie tanio i będziemy wyraźnie czuć wszystkie składniki. Sok owocowy lub warzywny też jest świetnym wyborem; najlepszy jest taki który nie powtarza już dodanych owoców. Na początek polecam jabłkowy, pomarańczowy i różne wieloowocowe. Mleko krowie również pasuje – w tym wypadku zjemy niekonwencjonalną zupę mleczną :-) Do niektórych przepisów pasuje też mleko kokosowe (nie woda z kokosa! to co innego), bogate w tłuszcz pomagający ektomorfikom (takim jak ja) w dostarczaniu alternatywnego produktu do spalania zamiast białka.

To wszystko co musisz wiedzieć – teraz spróbuj sam!

14 lipca 2008 at 8:33 pm

Po co to wszystko?

Zanim zacznę pisać JAK osiągnąć i utrzymać wymarzoną siłę, kondycję, wytrzymałość, zdrowie i sylwetkę, spróbujmy znaleźć odpowiedź na pozornie niezrozumiałe pytanie: PO CO to robić?

Jaki jest sens tracenia wielu godzin tygodniowo na męczące ćwiczenia, jeśli można pograć na komputerze? Po co poświęcać kolejne godziny z zajętego planu dnia na przeglądanie książek i internetu w poszukiwaniu informacji i ciekawostek o nowych metodach treningowych, jeśli można wygodnie pooglądać telewizję? Czemu ktoś chciałby płacić spore pieniądze na zdrowe jedzenie i drogie suplementy, jeśli McDonald ze smacznym i tanim jedzeniem jest tuż za rogiem?

Odpowiedź sprowadza się do priorytetów i celów jakimi kierujemy się w życiu. Ludzie mają naprawdę przeróżne pomysły na życie. Nie mam zamiaru wartościować i oceniać mówiąc że mój jest najlepszy. Każdy jest trochę inny i każdy potrzebuję czegoś innego. Chcę tylko pokazać, że istnieje element wspólny nam wszystkim, każdemu powinno na nim zależeć.

Niezależnie od tego czy jesteś imprezowiczem który codziennie wieczorem chodzi do klubów z przyjaciółmi i bawi się tam do wczesnego rana, informatykiem co cały dzień spędza przed komputerem i dokształca się aby być najlepszy w swoim fachu, gospodynią domową która dzieli czas między rodziną, pracą, zajmowaniem się domem i zakupami, biznesmenem zakładającym nowy innowacyjny startup, grafikiem chcącym zostać drugim Louisem Royo czy prawnikiem świetnie orientującym się w meandrach polskiego prawa – we wszystkich tych tak różnych przypadkach, pokazujących przekrojowo jak odmienne może być to co robimy na co dzień i co chcemy osiągnąć, trzeba być aktywnym. Trzeba mieć energię by każdego dnia móc robić to co chcemy lub musimy.

Zgodzisz się ze mną, że trudno jest dawać z siebie wszystko kiedy co kilka dni regularnie boli głowa, brzuch lub męczy zgaga, zimą i jesienią dopada katar i grypa, na wiosnę i w lato utrudnia życie katar sienny. Trudno jest tryskać energią gdy ważymy więcej niż potrzeba i ciało musi niepotrzebnie dźwigać dodatkowe kilogramy tłuszczu a do efektywnej pracy trzeba dziennie wypić kilka szklanek kawy. Od tego w jakim stanie znajduje się twoje ciało, w pewnym stopniu zależy powodzenie zawodowe, relacje międzyludzkie – ogólnie rzecz biorąc, satysfakcja z życia. Jest takie oklepane powiedzenie – w zdrowym ciele, zdrowy duch.

Wydaje się więc logicznym że każdemu powinno zależeć na tym aby utrzymywać swoje ciało w dobrej kondycji… na pewno tak jest w przypadku autora tego bloga :-) i jeśli Ty również uważasz podobnie, myślę że spodoba ci się mój blog. Koniec z wprowadzeniem i tłumaczeniem o co chodzi – od następnego wpisu będę już regularnie zamieszczał właściwe użyteczne informacje.

10 lipca 2008 at 7:21 am

Początek – poznajmy się!

Blog ten będzie poświęcony wszelkiego rodzaju sposobom na zachowanie zdrowego, silnego ciała.

Opieram się na swoich doświadczeniach oraz na doświadczeniach innych ludzi. Przeczytałem dziesiątki książek i magazynów w tej tematyce, od wielu lat zdobywam o tych tematach informacje w internecie, miałem również okazję wymienić się doświadczeniami i opiniami z wieloma ludźmi. Nie jestem wszechwiedzący i absolutnie nie twierdzę że to co tu wypisuję jest prawdą – są to jedynie zapiski moich doświadczeń, tego co dla mnie działa, a co nie.

Kilka słów o mnie. Na imię mam Hubert. Oryginalnie przez naturę nie zostałem obdarzony najbardziej powalającą sylwetką, co wielokrotnie przeszkadzało w dzieciństwie, kiedy nie mogłem nic z tym poradzić. Kiedy dorosłem,  odkryłem że swoje ciało (i życie) można świadomie kształtować. W moim przypadku padło na sport, zdrowe odżywianie i szeroko pojęte zdrowe życie. Pomijając tak „normalne” i rozpowszechnione aktywności jak piłka nożna, koszykówka, siatkówka, bieganie, jazda na rowerze, narty czy pływanie (z których każdą swego czasu intensywnie uprawiałem), trenowałem też karate, ju jitsu oraz liznąłem yogę i rozciąganie. Od 5 lat intensywnie trenuję na siłowni, lecz nie mam typowej napompowanej sylwetki ABSa (Absolutny Brak Szyi).  Nie piję (kiedyś piłem), nie palę (nigdy nie paliłem), jestem wegetarianinem (od 3 lat).

Wskutek długiego i zróżnicowanego treningu moje ciało nabrało zupełnie innego wyglądu, oraz siły, szybkości i wytrzymałości. Zależy mi aby świetnie wyglądać, mieć muskularną, wyrzeźbioną proporcjonalną sylwetkę, ale jeszcze bardziej na tym aby się fenomenalnie czuć, oraz być w stanie wykorzystać osiągniętą siłę np. do samoobrony. Chcę się czuć młodo i wyglądać młodo, jak najbardziej opóźnić starość i choroby. Wydaje mi się że ten cel jest wart „poświęceń” :-) O swoich pozytywnych i negatywnych doświadczeniach związanych z powyższymi elementami, co mi pomogło a co nie, i jak to może się przydać wam – będę po rozpisywał w kolejnych wpisach.

W swoim życiu otrzymałem pomoc od wielu ludzi, za co jestem im niezmiernie wdzięczny – bardzo chętnie spłacę „dług” pomagając np. Tobie. Jeśli masz pytania, nie wahaj się ich zadać bezpośrednio albo w komentarzach. Czekam też na twoje komentarze i opinie dotyczące tego co napisałem, potwierdzenie poprawności ale przede wszystkim wytknięcie błędów i nieścisłości.

Oczywiście wszystkie wyrażone w tym blogu opinie należą tylko i wyłącznie do autora oraz nie mogą w żadnym wypadku być uznawane za wiążące i ważne medyczne oświadczenia. Stosować tylko na własne ryzyko!

4 lipca 2008 at 9:02 pm

Nowsze wpisy