Posts tagged ‘anabolizm’

Nieznany podrzut

Większość z nas nie jest zadowolona ze swojego ciała i próbuje je poprawić. Wielu kulturystów trenuje dla masy mięśniowej, chce wyglądać jak duży i twardy facet :-) co łatwo zrozumieć. Teoretycznie łatwo jest wrzucić na siebie kilka kg mięśni: tworzysz solidny plan ćwiczeń i regularnie wykonujesz go na siłowni, przestrzegasz diety, pilnujesz regeneracji, ew. stosujesz suplementację. Wszystko ładnie i pięknie, ale w praktyce, często oczekiwane efekty długo nie przychodzą. Powodów może być wiele, od głupich błędów żywieniowych do słabej genetyki; w tym poście zajmę się treningiem.

Aby doprowadzić do przyrostu masy mięśniowej (i siły), musisz wprowadzić swój organizm w stan anabolizmu. Kluczowe jest dobranie odpowiednich ćwiczeń, które stymulują produkcję hormonów anabolicznych takich jak somatotropina (hormon wzrostu) czy testosteron. Powszechnie się uważa, że w tym celu najlepsze są ćwiczenia złożone/wielostawowe z wolnymi ciężarami, angażujące najwięcej największych grup mięśniowych (jak nogi, plecy, klatka), wykonywane z dużymi ciężarami. Skutkiem jest wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni.

Ciekaw jestem czy wiesz, które ćwiczenia są najbardziej anaboliczne? Jeśli już trochę ćwiczysz i masz jakieś doświadczenie, z pewnością wymienisz przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej. To święta trójka kulturystów. Zgoda, są to bardzo anaboliczne ćwiczenia, ich działanie nie ogranicza się tylko do trenowanych mięśni – pozytywnie wpływają na cały organizm. Robię je od wielu lat i polecam z całego serca. Ale (jeśli chodzi o maksymalizację ilości wykorzystywanych mięśni) istnieje coś jeszcze lepszego.

Myszy też kochają podrzut!

Myszy też kochają podrzut!

Kilka lat temu w jednym z magazynów kulturystycznych znalazłem obszerny artykuł wychwalający podrzut. Mimo że nie znajdował się w moim planie treningowym i nigdy wcześniej go nie robiłem, postanowiłem chociaż spróbować. W uproszczeniu można powiedzieć, że podrzut to połączenie przysiadów z wyciskaniem żołnierskim, dwóch wspaniałych, anabolicznych ćwiczeń polecanych przez każdego, każdemu ;-) Pierwsze trenuje głównie nogi, drugi barki/plecy. Połączone w jednym ciągłym ruchu, zabijają. Wymagają współdziałania niemal wszystkich mięśni ciała – totalny anabolizm, żadne marketingowy g… jakie można znaleźć na reklamach suplementów.

Jeśli po wykonaniu serii przysiadów padasz z nóg (a powinieneś, jeśli wykonujesz je poprawnie, z odpowiednim obciążeniem – inaczej nie ćwiczysz poprawnie/ nie rozwijasz się), pomyśl, jaki wpływ na Twój organizm będzie miał podrzut, łączący przysiady z wyciskaniem żołnierskim, na dodatek między nimi wymuszając użycie mięśni klatki i ramion. Tu leży prawdziwe (anaboliczne) złoto.

Typową ciężarową technikę wykonywania go znajdziesz na powyższym filmie oraz tutaj. Angielska Wikipedia również zawiera szczegółowy opis podrzutu. Ponieważ jako kulturyści nie skupiamy się na maksymalnych ciężarach, i teoretycznie nie powinno nam zależeć na biciu rekordów tylko na ładnym wyglądzie (jak jest w praktyce, każdy wie), dla nas lepsza będzie nieco zmodyfikowana wersja podrzutu. Jest ona prostsza w wykonaniu i znacznie mniej techniczna niż typowy ciężarowy podrzut. Znalazłem ją we wspomnianym wcześniej magazynie (bodajże Iron):

Kucnij jak w dolnej fazie przysiadu przed sztangą (plecy prosto! nie rób kociego grzbietu), złap ją nachwytem szerzej niż na szerokość barków, wyprostuj nogi jednocześnie zginając ręce w łokciach, stojąc prosto wyciśnij sztangę nad głową, opuść ją z powrotem w okolice obojczyków, zegnij ramiona, wykonaj przysiad – to było jedno powtórzenie.

Zobacz to na filmie w demonstracji Anety Florczyk, jednej z najsilniejszych Polek:

Równie dobrze można trenować ze sztangielkami, które mają swoją przewagę nad sztangą, mianowicie uniemożliwiają silniejszej stronie ciała przejmowanie większej części pracy, skutkując bardziej symetryczną muskulaturą. Sztangielki można również zastąpić workiem z piaskiem czy kettleball (niestety nie znam polskiego odpowiednika tego słowa). Jeśli zaczniesz trenować podrzut i stopniowo zwiększać obciążenie, możesz dojść do momentu gdy ciężary staną się tak duże, że aby nie zrobić sobie krzywdy, będziesz musiał przejść na „klasyczną” wersję podrzutu!

Następna sprawa do omówienia: mimo, że jest to tak świetne ćwiczenie, nigdy, powtarzam: nigdy, w czasie swojej kilkuletniej przygody z siłownią nie widziałem ani jednej osoby która by je wykonywała. A uczęszczałem na kilka różnorodnych siłowni, w kilku różnych miastach Polski, więc jakieś porównanie mam. Dlaczego tak jest? Pewna część ludzi na siłowni robi tylko to co im karze trener lub podpatrzą u innych trenujących – to normalne, nie każdy chce zostać drugim Arnoldem i nieustannie wyszukiwać nowych metodyk treningu. Dla innych może być zbyt trudne techniczne.

Ale co z tymi bardziej zaangażowanymi, którzy podchodzą do treningów z niemal religijną czcią, nieustannie kombinują i szukają nowych rozwiązań? Może kulturyści myślą, że podrzut jest ćwiczeniem stricte siłowym, tylko dla ciężarowców? Ja twierdzę, że wszystko jest dla ludzi – w zależności ile serii/powtórzeń, jaki będziesz stosował ciężar i technikę, to samo ćwiczenie może stać się dla ciebie najlepsze na świecie lub całkowicie bezużyteczne.

Musimy otworzyć oczy i dokładnie przyjrzeć się temu co robimy. Nawyki rządzą naszym życiem, także na siłowni. Wielu kulturystów twierdzi, że najlepsze przyrosty klatki piersiowej osiągnęło gdy odstawili standardowe ćwiczenie na klatkę – wyciskanie na płaskiej! Inni opowiadają o wspaniałych efektach stosowania treningu regresywnego (zaczynamy od większych ciężarów w serii, stopniowo je zmniejszając) zamiast zwykłej, z marszu stosowanej progresji.

Każdy z nas ma również nieco inny organizm, inne potrzeby i plany; to co na jednego działa, na drugiego może mieć odwrotne działanie; przejrzyj posta o typach budowy człowieka (szczególnie ektomorfik vs endomorfik) aby to zrozumieć. Widać, że nie można się zamykać na nowe ćwiczenia lub punkty widzenia, tylko dlatego że przez X lat robiliśmy ciągle to samo. Dla naszego dobra powinniśmy co jakiś czas eksperymentować i próbować nowych rzeczy – tyczy się to życia na siłowni, i poza nią.

Podsumowanie

Tak więc dla kogo jest podrzut, lub ogólnie ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami? Nie są złotym środkiem na wszystko, np. jeśli chcesz zwiększyć obwód bicepsa, robienie przysiadów bezpośrednio ci nie pomoże – wbrew staremu powiedzeniu kulturystycznemu „chcesz mieć duże ramiona – rób przysiady” ;-) W takim wypadku dalej powinieneś wykonywać trening dzielony i normalne ćwiczenia na ręce. Nie wspomogą ciebie jeśli robisz definicję. Powinieneś poczekać z wprowadzaniem ich do treningu jeśli jesteś początkujący – łatwiej o kontuzję w porównaniu do maszyn; po prostu poczekaj aż nabierzesz więcej doświadczenia, twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń a Ty sam zobaczysz na co Cię stać.

Są obowiązkowe, jeśli jesteś ektomorfikiem i chcesz wrzucić na siebie trochę ciała. Zainteresuj się nimi, jeśli masz za mało czasu i trenowanie po 2h, 3x w tygodniu aby porządnie wykonać trening dzielony, jest nierealne. W takim przypadku wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami pozwolą przećwiczyć całe ciało w połowie tego czasu. Pamiętaj tylko aby zapewnić odpowiednią ilość czasu na regenerację, w końcu regułą jest – im cięższe i intensywniejsze treningi, tym dłuższe przerwy. Czytałem też, że różnorodni fighterzy mogą zyskać wykonując podrzut; to nie jest izolowane ćwiczenie na ładne mięśnie, całe ciało przy nim pracuje i zyskujesz siłę, koordynację, dynamikę i kondycję.

Ja wykonuję podrzut raz w tygodniu jako oddzielne ćwiczenie z lekkimi i średnimi ciężarami (60-70% CM), oraz na koniec każdej rozgrzewki z pustą sztangą 20kg aby się dogrzać. Robię trzy serie, po 8-10-12 powtórzeń. Za jakiś czas, gdy siła wzrośnie i naprawdę opanuję technikę, przejdę na obciążenie do 80% CM.

Podrzut angażuje sporą ilość mięśni i daje nieźle „popalić”, ale można pójść jeszcze dalej (tyle że nie będzie to wtedy pojedyncze ćwiczenie). Jako ciekawostkę na zakończenie podam ćwiczenie wymyślone przez Mike Mahlera, tzw. Mahler Body Blaster: stoisz w lekkim rozkroku, wykonaj przysiad, przetocz się na plecy i z powrotem, zrób pompkę i to samo od początku. Przysiady można zastąpić podrzutem np. lekkich sztangielek. Spróbuj powtórzyć to w jednej serii bez przerw 20 razy. Fajne ćwiczenie na kondycję.

13 października 2008 at 10:01 pm 2 komentarze