Posts tagged ‘dieta’

Jak przeżyć na siłowni 1

Pamiętam to dobrze. Byłem wtedy jeszcze nastolatkiem, niskiego wzrostu, jeszcze mniejszej wagi. Nie wyglądałem jak dorastający facet, moje koleżanki miały w bicepsie więcej ode mnie (tłuszczu! ale co z tego). Miałem tego dość i postanowiłem to zmienić – zapisałem się na siłownię!

Kiedy po raz pierwszy pojawiłem  się na siłowni, a była to sobota rano na początku września, przywitał mnie miły starszy pan pilnujący obiektu. Z własnej inicjatywy wyjaśnił mi podstawy treningu siłowego, pokazał wszystkie maszyny i jak się na nich ćwiczy, rozpisał pierwszy trening. Miałem wiele problemów, wątpliwości i pytań, na które miły starszy pan cierpliwie odpowiadał.  Dzięki temu zamiast jak wystraszony królik błąkać się od maszyny do maszyny, wykonując bezsensowne ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, w totalnie złej kolejności i z niewłaściwym obciążeniem, miałem normalny, porządny, poprawny start. Tak powinno być wszędzie.

hardcoregym

Niestety na innych siłowniach często nie jest tak fajnie, i zamiast miłego starszego pana można się natknąć na nabuzowanych agresją, testosteronem i koksem osiłków. Nie zawsze jest wybór – może to być jedyna siłownia w promieniu 10 km, i wtedy trzeba się przemęczyć. Gdybyś miał tego pecha  i zaczynał na takiej siłowni, nie został poprawnie wprowadzony w arkana treningu, albo niedługo miał rozpocząć i chcesz się zawczasu przygotować, oto krótka lista najważniejszych rzeczy o których trzeba wiedzieć. Jeśli jesteś zaawansowanym pakerem, odpuść sobie tego posta, chyba że chcesz przypomnieć sobie podstawy… i stare dobre czasy gdy się zaczynało ;-)

Pierwsza sprawa do omówienia: opłaty za trening. Najprawdopodobniej dostaniesz do wyboru: wstęp na siłkę przez pełny miesiąc, trzy tygodnie, dwa tygodnie lub tydzień: ile razy zechcesz, kiedy zechcesz, na tak długo jak tylko zechcesz, za kilkadziesiąt zł (zazwyczaj ceny w przedziale 60-150).

Alternatywnie, trening za określoną ilość razy w miesiącu – 1, 2, 3, 4, 5, …, N treningów, – wtedy łączna cena jest niższa, ale za to cena za jeden trening rośnie. Najmniej opłaca się kupić pojedynczy trening. Jeśli chcesz trenować na poważnie, 3x w tygodniu przez cały miesiąc (czyli taki optymalny trening dla większości ludków), wtedy oczywiście najbardziej opłaca się kupić karnet na cały miesiąc z wstępem wolnym.

Strój

Koniecznie przynieś buty na zmianę (chyba że chcesz zostać wyproszony w połowie treningu – co za obciach), niech nie będą to klapki czy sandały, które łatwo mogą się ześliznąć albo zerwać podczas ciężkiego ćwiczenia, tylko buty do kostki, które zapewnią potrzebną stabilizację – najlepsze będą adidasy.

Druga obowiązkowa rzecz, to rękawice do treningu. Od ich jakości będzie zależał komfort twoich ćwiczeń. Wybierz za duże, za małe, albo takie z wystającymi elementami wpijającymi się w rękę podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem, a trening będzie koszmarem. Dlatego nie kupuj pierwszych lepszych jakie znajdziesz w sklepie, albo co gorsza, przez internet (w końcu chcesz je wcześniej przymierzyć, prawda?). Z drugiej strony, po około roku, dwóch, będą już dosyć zniszczone (przynajmniej ja tak mam), nie opłaca się więc kupować jakiegoś kosmicznego sprzętu.

Powyższe zdanie jest w ogóle bardzo prawdziwe odnośnie ubioru. Siłownia to nie rewia mody w Paryżu, kupowanie super modnych ciuchów żeby nieźle wyglądać spotka się w najlepszym przypadku w rozbawionymi spojrzeniami. Uwaga, poprzednie zdanie nie dotyczy kobiet! ;-)

Przy okazji: zauważyłem że nieliczni pakerzy nie używają rękawic. Być może pomaga to im się podbudować psychicznie „ale jestem twardy, nie potrzebuję nosić rękawiczek jak inni zniewieściali faceci„, albo po prostu lubią czuć przyjemny chłód żelaza w rękach (też lubię), albo wolą mieć bezpośrednią, stuprocentową kontrolę nad trzymanym żelastwem. Jeśli jednak nie chcesz mieć DUŻYCH odcisków na dłoni, polecam rękawice.

Spodnie nie mają większego znaczenia, większość ludzi chodzi w dresach/ krótkich spodenkach (nawet dziurawych, nikt na to nie patrzy chyba że trenujesz w snobistycznym klubie w centrum Wawy).

Do tego koszulka typu T shirt i jeśli chodzi o ubiór to w zasadzie tyle. Na specjalistyczny osprzęt typu koszulka ściągająca do wyciskania na ławce (poprawiająca osiągi), kombinezony wywołujące pocenie czy inne cuda niewidy poczekaj kilka lat, aż nabierzesz doświadczenia i będziesz wiedział kiedy / jak / po co się je stosuje.

Rozgrzewka

Przed właściwym treningiem należy przygotować ciało do nadchodzącego wysiłku.

Nie irytuj się że tracisz czas, że mógłbyś w tym czasie zrobić X serii tego super fajnego wyciskania na klatę albo popracować nad bicepsem, a nie robić jakąś tam rozgrzewkę. Jeśli w czasie tego super fajnego wyciskania nagle ręce odmówią ci posłuszeństwa, albo naderwiesz nierozgrzane ścięgno, i nawet te kilkanaście kg spadnie ci na… cokolwiek, będziesz miał przymusową przerwę kilka miesięcy od siłowni lub trafisz do szpitala – to dopiero strata czasu!  Dodatkowo, rozgrzany organizm jest w stanie więcej / szybciej / dłużej trenować.

Kolejno od najmniejszych stawów (nadgarstki, stopy, szyja) przez coraz większe (łokcie, kolana, ramiona, biorda itd), wykonuj krążenia, wymachy, skłony, krążenia, wymachy, skłony itd. Obserwuj jak inni to robią, przypomnij sobie lekcje WFu, ewentualnie obejrzyj filmik aby podłapać kilka pomysłów:

Długość rozgrzewki zależy od stażu treningowego, aktualnej kondycji i tego co masz zamiar robić. Generalnie, jeśli jesteś bardzo początkujący – 20 minut rozgrzewka, w tym ćwiczenia z lekkimi ciężarami jest bardzo polecane. Z biegiem czasu i wzrostem stażu treningowego można skracać czas rozgrzewki, ale myślę że około 10 minut jest optimum, zaś poniżej 5 minut tylko siebie oszukujesz że wykonałeś rozgrzewkę. Jako ogólną zasadę można uznać, że gdy poczujesz iż temperatura Twojego ciała lekko wzrosła i masz lekko przyspieszone oddychanie, czas już kończyć.

Przed rozgrzewką można pobiegać / pojeździć kilka minut / poskakać na skakance, aby do rozgrzewki podchodzić już trochę rozgrzany i przy okazji może zrzucić nieco tłuszczu :-) Ja ze względu na swój ektomorfizm tego nie robię, ale widzę że dla kolegów endomorfików rowerek to obowiązkowy punkt każdego treningu. Lubię natomiast wykonać sobie dwie serie podrzutu z samą sztangą po kilkanaście powtórzeń – to się nazywa pobudzenie całego ciała!

Po rozgrzewce zaleca się zrobić rozciąganie… ale rozciąganie to temat na zupełnie innego, dłuuugiego posta w przyszłości (a raczej serię postów), dlatego teraz ograniczę się do jednej podstawowej porady: nie odbijaj! Odbijanie to najlepszy sposób na nieefektywne rozciąganie i zrobienie sobie krzywdy. Początkujący (a w przypadku rozciągania dalej nim jestem) powinni się rozciągać statycznie.

Ćwiczenia

Jeśli wcześnie nie ćwiczyłeś na siłowni, Twój pierwszy trening, przydzielony przez instruktora, znaleziony w gazecie lub internecie, powinien być tzw. ogólnorozwojówką, tzn. na jednym treningu wykonujesz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczysz tak przez około miesiąca, po czym przesiadasz się na trening dzielony, na którym podczas jednego treningu wykonujesz specjalizowane ćwiczenia na wybrane grupy mięśniowe (najczęściej 2). Tak to wygląda w ogólnym wypadku.

Uważaj na kręgosłup! Podnosząc ciężary z podłogi, zawsze schodź w dół w kolanach, nigdy nie zginając się tylko w pasie. Przy małych obciązeniach nie ma to większego znaczenia, ale kiedyś dojdziesz do większych, a wtedy możesz siebie skrzywdzić – złe nawyki trzeba tępić od początku zanim wejdą w krew. Nogi mamy dwie, przystosowane do zginania – jak jedną obetnie (khem), dalej da się żyć. Nawet bez dwóch da się żyć. Kręgosłup jest tylko jeden… Przy okazji, siedzenie prosto jest niezdrowe dla kręgosłupa http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/6187080.stm

Uważaj z ilością ćwiczeń, a już na pewno bądź ostrożny z obciążeniami. Co z tego że wszyscy wokoło biorą na biceps 50kg, a Tobie głupio jest ćwiczyć z połową tego, ale więcej nie możesz bo się wywracasz – najprawdopodobniej ludzie którzy teraz tyle biorą, zaczynali z Twojego poziomu ale spędzili na siłowni ostatnich kilka lat, regularnie ćwicząc. Jest takie staropolskie przysłowie: co nagle to po diable. Jeszcze inne: ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka pełna sztanga.

Właśnie właśnie, czy już wspomniałem ile należy ćwiczyć? Na ten temat można pisać i pisać, potraktuj ten akapit jako uproszczony wstęp do skróconych podstaw teorii treningów. Generalnie, 3x w tygodniu, po 1h będzie optymalną ilością, jeśli pracujesz / studiujesz / uczysz się i narzekasz na brak czasu. Większość ludków trenuje poniedziałek-środa-piątek, albo wtorek-czwartek-sobota. W ten sposób między dwoma treningami masz co najmniej dzień przerwy, co jest krytycznie ważne dla regeneracji. Jeśli masz więcej czasu i nie czujesz się przemęczony, albo chcesz dodatkowo przećwiczyć grupy mięśniowe na które inaczej brakuje ci miejsca, dorzuć jeszcze jeden trening.  Jeśli treningi traktujesz bardzo poważnie, przygotowujesz się do zawodów, albo cierpisz na kompletny brak zajęć – 5 dni w tygodniu, dzień w dzień, w weekend przerwa. Niektórzy zawodowcy trenują nawet 2x dziennie, codziennie, ale to już jest ekstraklasa – nie zajmują się niczym innym, dodatkowo mają profesjonalne suplementy i trenera który nad nimi czuwa.

Nam zwykłym śmiertelnikom taka ilość zaszkodziła by bardzo poważnie. Tutaj wcale nie jest tak, że im więcej treningów, tym lepiej. Największym problemem w zwiększaniu ilości treningów, jest drastycznie spadająca ilość czasu na regenerację. Regeneracja jest naprawdę ważna. Osobiście mogę powiedzieć, że miałem kiedyś niemiły problem – w środku treningu opadałem z sił – próbowałem go łatać waflami ryżowymi i batonami, doraźnie pomagało.

Jednak tak naprawdę to powodem problemu był fakt, że byłem mocno przetrenowany ćwicząc 3h na jednym treningu 3x w tygodniu  (!!! mea culpa, byłem młody i głupi), dieta była do dupy (szczególnie posiłek przedtreningowy), do tego nauka w LO mnie dobijała. Skracając trening do 1h, wróciła energia i postępy. Powtórzę jeszcze raz: nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Z drugiej strony, trening 2x w tygodniu to trochę za mało aby osiągać satysfakcjonujące postępy, a trenowanie 1x w tygodniu to już w ogóle nieporozumienie i strata czasu. Ale lepiej trenować raz w tygodniu, niż nie trenować wcale, więc niech to nie będzie dla nikogo wymówką.

Napoje

Ponieważ podczas treningu będziesz się pocił: odwadniał swój organizm i tracił elektrolity, trzeba uzupełnić te straty. Przynieś ze sobą butelkę z wodą mineralną – taką zwykłą mineralkę z supermarketu za 2 złote. Kwestia z gazem czy bez jest w zasadzie bez znaczenia, zależy od osobistych upodobań, choć pamiętaj że woda z gazem szybciej zabije pragnienie, przez co możesz pić mniej niż ciało potrzebuje. Ja zawsze piję bez gazu – taka mi bardziej smakuje. Bąbelki zawsze mi się długo odbijają :->

water_butelka

Alternatywnie do wody, możesz spróbować napoju izotonicznego. Ki diabeł? Jest to woda w której rozpuszczono zestaw dodatków (soli mineralnych, witamin, cukrów prostych) które sprawiają że ma podobny skład do płynów ustrojowych, dzięki temu organizm lepiej ją przyswaja. Izotonik uzupełnia braki. Dzięki temu można ćwiczyć dłużej i intensywniej nie czując zmęczenia. Do poczytania: http://www.sfd.pl/Napoje_izotoniczne:_fakty_i_mity-t321084.html Stosowałem kiedyś Izostara przez dłuższy czas, nawet czułem efekty, lecz trochę zniechęciła mnie cena oraz konieczność przygotowania napoju przed wyjściem, zapakowania go w bidon itp. Jeśli jednak Cię stać aby wydać trochę więcej kasy i poświęcić trochę więcej czasu, to jak najbardziej polecam izotoniki.

Uważaj tylko by nie pomylić ich z napojami energetyzującymi, które działają w zupełnie inny sposób. Zawierają kofeinę / guaranę / taurynę, które pobudzają centralny system nerwowy. Takie pobudzenie jest silne i krótkotrwałe. Wypicie energetyka można porównać do wypicia mocnej kawy… a że kawy zazwyczaj są sporo tańsze i lepiej smakują – wg. mnie lepiej wypić kawę. Z drugiej strony, kawa nie zawiera tych wszystkich wspomagających składników co energizery, oraz posiada nie do końca pozytywny i zbadany wpływ na nasz organizm. Zawsze coś za coś, nigdy nie jest prosto.

Na siłowni zauważysz, że wielu ludzi pije jeszcze inne rzeczy – jakieś kolorowe koktajle z pianką, bez pianki i kto wie co jeszcze. Są to suplementy – gainery, carbo, białka i inne odżywki. Doczytaj do końca posta gdzie będzie trochę o suplementach.

Odżywianie

Podczas treningu nie jedz, chyba że chcesz zwymiotować  podczas ćwiczeń. Podczas intensywnego wysiłku organizm źle reaguje na pokarmy. Jednak jeśli długo ćwiczysz i opadasz z sił przed końcem, baton energetyczny / wafle ryżowe są jak najbardziej do zaakceptowania. Traktuj to jednak jak ostatnią deskę ratunku. Na trening powinieneś przychodzić zaopatrzony w wystarczającą ilość energii aby nie podjadać w trakcie. Jak to osiągnąć? Kluczem jest posiłek przedtreningowy.

Generalnie posiłek przedtreningowy ma za zadanie dostarczyć energii przez dłuższy czas, i w takiej roli najlepiej sprawdzają się węglowodawny złożone, wolno przyswajalne – makarony, chleb, ryż brązowy, ziemniaki, zboża (płatki owsiane, kukurydziane), kasze, fasola. Zapewniają stały, powolny wzrost poziomu cukru we krwi.

Po treningu natomiast należy zjeść posiłek (uwaga uwaga) potreningowy. Taki posiłek ma za zadanie dostarczyć organizmowi glukozy, która zostanie przetworzona w glikogen, aby uzupełnić jego straty w mięśniach. Jak można najszybciej dostarczyć ciału glukozy? Jedząc węglowodany proste: wszystko co słodkie, smaczne i generalnie zabronione przez dietetyków: cukry, czekolady, białe pieczywo, pączki, słodycze. Jeśli więc jesteś łasuchem, masz kolejny powód do regularnych treningów: po skończeniu ćwiczenia można bezkarnie, legalnie zjeść ciutkę tych zabronionych przysmaków(*).

Ale jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie i/lub jesteś endomorfikiem, mimo wszystko będzie lepiej żebyś zamiast słodyczy spałaszował trochę miodu czy owoców (np. banany, winogrona), które też są „węglami” prostymi, a poza samą porcją glukozy dostarczą jeszcze innych cennych składników spożywczych.  Można też kupić glukozę w proszku (jeśli dobrze pamiętam, cena kilka zł za torebkę która wystarcza na kilka / kilkanaście porcji) albo wypić odżywkę węglowodanową (ale to wyższa szkoła jazdy, patrz dalej). Trochę teorii do poczytania.

Poważny błąd żywieniowy trenujących pań to podejście „nie po to chodzę na siłownię dla ładnej sylwetki, katuję się na tych maszynach tortur za własne pieniądze, aby potem podjadać słodycze i tracić co z takim trudem wypracowałam„. Drogie panie, tym co zapewni wam wymarzoną sylwetkę jest odpowiednia dieta ORAZ ćwiczenia.  Sama dieta bez ćwiczeń jest dobra w tym sensie, że zmniejsza szanse na otyłość czy inne choroby, polepsza zdrowie. Jako taka, sama dieta bez ćwiczeń jest więc ok, ale bez szału.

Lecz intensywne ćwiczenia z dietą „im mniej jem tym lepiej” to zło. Zagładzanie się, nie jedzenie śniadań czy kolacji, przy dodatkowym wysiłku fizycznym, to świetny sposób na … wykończenie się. Ostatniej rzeczy jakiej można się spodziewać po wykończonym ciele, to wygląd jak na załączonym obrazku. Tylko udana kombinacja diety i ćwiczeń doprowadzi Cię do sukcesu, czymkolwiek by on był. W tym przypadku, dietetyka i doświadczenia trenujących mówią, że po treningu zjadamy węglowodany proste aby uzupełnić glikogen zużyty w mięśniach. To działa, zostało sprawdzone, jest legalne i zalecane. Więc bez marudzenia jedzcie te czekolady(*) :-)

To nie są anorektyczki...

To nie są anorektyczki...

Przy okazji, jeszcze jedno wyjaśnienie. Wiele osób sądzi, że słowo dieta oznacza okres czasu gdy się odchudzamy i jemy mniej. Tak też się zachowują – przez pewien czas odmawiają sobie wszystkiego, po czym pewnego dnia mówią sobie „no, dzisiaj koniec diety, teraz znowu normalnie będę jadł„. Normalnie, tzn. częstokroć za dużo, za tłusto, za słodko, za mało owoców i warzyw itd. A potem dziwią się, że waga ciała wraca do poprzedniej. Gdzie tu sens i logika? Tak naprawdę dieta oznacza „trzymanie się planu przyjmowania posiłków o określonym składzie, w określonych porach, aby osiągnąć określony rezultat„.  Przykładowo, ja od dłuższego czasu jestem na diecie na masę – staram się jeść więcej takich pokarmów, które pozwolą mi wrzucić na siebie więcej mięśni.

(*) tylko bez przesady!

Suplementy

Wersja krótka: Na początku NIE są potrzebne.

Wersja dłuższa: Jeśli chcesz naprawdę poznać swój organizm, na co dobrze reaguje a na co nie, ćwicz na „sucho”. W przeciwnym przypadku nauczysz sie jedynie że np. Olimp Mass Whey działa na ciebie lepiej niż HiTec Power Mass, albo że kreatyna daje niezłego kopa. Jasne, będziesz miał szybciej efekty, ale dwie sprawy: na początku treningu siłowego efekty przyjdą tak czy siak. Niemal niezależnie od tego co będziesz robił, zaobserwujesz przyrosty. Wykorzystaj swój naturalny potencjał w 100%, a gdy dojdziesz do granicy tego co jesteś w stanie zrobić na sucho, wtedy suplementacja będzie naturalną rzeczą. Kiedy to będzie? Najpewniej po kilku latach… ale to bardzo indywidualna sprawa.

Po drugie, nie wiem jak ty, ale ja uważam że lepiej poczekać na coś dłużej ale też dostać to na dłużej, niż szybko osiągnąć efekt.. i równie szybko go stracić. Jeśli traktujesz siłownię jako sezonowy sport, „zbliża się lato i muszę mieć dużego biepcsa aby szpanować na plaży przed laskami” – sorry, ale mamy różne priorytety. Ja traktuję trening siłowy jako część swojego życia, nie przewiduję możliwości przerwania – w ten lub inny sposób planuję trenować do końca (bardzo długiego mam nadzieję) życia. Przedkładam wiedzę i doświadczenie nad krótkotrwałe efekty. Z tego samego powodu mówię także NIE sterydom – uważam że szprycowanie się tym gównem to ryzykowanie zdrowiem i życiem, co przeczy idei sportu.

Ja zacząłem suplementację po 4 latach trenowania na siłowni, gdy od długiego czasu nie miałem przyrostów masy i obwodów mięśni, i tylko siła powoli rosła. Ponieważ taka sytuacja trwała dobrze ponad rok, wyrobiła mi się nadwyżka siły – jestem silniejszy niż na to to wyglądam. Inna sprawa, że także moje treningi były bardziej nakierowane na siłę funkcjonalną niż na wygląd.

Tyle na dzisiaj. Ten post był o bardzo technicznych sprawach. Następny w serii (niekoniecznie następny na blogu) dotyczył będzie metodologii treningowych, ustalania celów, tworzenia planu, psychiki i niepisanych praw rządzących na siłowni, i może jeszcze innych rzeczy – stay tuned :-) Tymczasem do poczytania porady samego Arnolda: http://bigpaker.net/aaa.htm

Reklamy

20 lutego 2009 at 9:41 pm 1 komentarz

Dlaczego niektórzy ludzie nie mają problemów z odchudzaniem

O co chodzi?



Inspiracją dla tego posta jest znaleziony przypadkowo blog www.lily-anne.blog.onet.pl. Można się załamać czytając farmazony które biedna dziewczyna wypisuje.

„Nie wiem, jak to zrobiłam, ale cały zień przetrwałam na kawie z mlekiem… 5 kubków. W pewnym momencie tylko się złamałam i zjadłam jedną krówkę…”

„57 powodów, żeby nie jeść(…)”

Jeśli jesteś głodna i nie jesz, to znaczy że chudniesz

Ehhh, gdyby to było takie proste. Choć blog z założenia kieruję do ludzi którzy znajdują się w dobrej formie fizycznej i chcą się wspiąć na wyższy poziom, dziś zrobię mały wyjątek(*) i rozpiszę się o podstawach kontrolowaniu swojej wagi. Konkretnie rzecz biorąc – o odchudzaniu… ale nawet jeśli nie masz tego problemu, jest szansa że i tak znajdziesz coś dla siebie.

people-woman-exercise

W dzisiejszych czasach odchudzanie się jest… modne(???). To dziwne stwierdzenie – już tłumaczę o co chodzi.

Wielu ludzi których znam, z przyjaciół i z rodziny, stale się odchudza. Stwierdzenia typu „niestety nie mogę zjeść tego ciasta, jestem na diecie„, „w ciagu ostatnich 2 miesięcy schudłem X kg„, „dzisiaj jem tylko chleb i wodę” albo „stosuję regularne głodówki” są na porządku dziennym. Przypomnij sobie ile razy to słyszałeś. Nie byłoby w tym nic dziwnego ani niewłaściwego, gdyby nie to, że mijają kolejne miesiące i lata, a ci ludzie dalej mają nadwagę i nadal się odchudzają.

Albo nie są w stanie jej zrzucić – co znaczy że ich metody nie skutkują – albo po udanym zrzuceniu, zadowoleni z siebie, wracają do starych przyzwyczajeń, efektem czego jest powrót do tej samej (nad)wagi, czasami nawet ją przekraczając. Czy w takim przypadku odchudzanie się jest bezcelowe? Niekoniecznie – sama idea jest bardzo dobra, ale sposób jej wprowadzania w życie wielokrotnie woła o pomstę do nieba…

Przyczyna


W moim przekonaniu, największym problemem ludzi otyłych nie jest waga, tylko brak wiedzy nt. swojego ciała i chęci jej zdobywania. Opierając się na swoich błędnych przekonaniach i fałszywych wnioskach, bzdurach usłyszanych od znajomych albo przeczytanych w tak „poważnych” magazynach jak Naj czy Przyjaciółka, zabijają siebie stosując głodowe diety, magiczne proszki, preparaty i cudowne receptury naszych babć.

Przyczyną otyłości jest nie tylko to co wkładasz do ust, ale także ogólnie pojęty styl życia.

Pomyśl czy to odnosi się do ciebie:

  • jesz wszystko co ci wpadnie w ręce, nie dbasz o „dietę”, podjadasz między posiłkami i w nocy
  • spędzasz całe dnie przed komputerem
  • pijesz hektolitry kawy (nawet nie wspominając o alkoholu)
  • palisz papierosy (albo cięższe rzeczy)
  • przesiadujesz do późna w nocy, zarywasz noce
  • unikasz aktywności fizycznej
  • [wpisz swój własny problem]

Jeśli przy co najmniej jednej kropce odpowiedziałeś „tak”, to niestety ale… masz problem (**), który prędzej czy później da o sobie znać w postaci chorób (otyłość jest jedną z nich, wcale nie najgorszą). Mojego ojca dotknęło to po ponad 20 latach siedzenia za biurkiem, jeżdżenia samochodem, oglądania telewizji i aktywnego unikania ruchu.

Jednego dnia czuł się dobrze… następnego złapały go bardzo silne zawroty głowy, ciśnienie skoczyło do góry, nie mógł chodzić ani siedzieć. Dzień później gdy stan się nie poprawiał, zabraliśmy go do szpitala gdzie przeleżał 2 tygodnie. Choroby żadnej nie znaleziono, jako że lekarz nie powie iż chorobą jest styl życia – chyba mu nie wypada, nie wiem.  Za to od nas nasłuchał się o tym, że powinien ruszyć swoje cztery litery i zacząć robić coś ze swoim życiem, inaczej zabije się w młodym wieku 40+ lat (to prawie nastolatek!). Po powrocie na początku coś się ruszyło, potem niestety znowu apatia.

Jest to przykład osoby, która jest leniwa i podjęcie działań przekracza jej możliwości. Ale naprawdę rozwiązanie dla niego i Ciebie jest tylko jedno: musisz dorosnąć i wziąść osobistą odpowiedzialność za swoje ciało (życie). Tylko Ty za nie odpowiadasz. Nikt nie będzie towarzyszył Ci przez cały dzień i mówił „nie jedz tego ani tamtego, pamiętaj żeby ćwiczyć regularnie itp”. Mnie to się znudziło bardzo szybko, tym bardziej że nie spotykałem się ze zrozumieniem ojca. Nie moja strata, mimo wszystko szkoda.

Może chcesz pójść drogą na skróty? Pamiętaj, że zazwyczaj prowadzą na manowce. Popularne są cudowne proszki i preparaty pomagające „zrzucić 15kg w 4 tygodnie, za jedyne 199,9 zł” reklamowane przez ludzi znanych z telewizji. Sprzedaż tego g… to wielki biznes. Korporacje robią ludzi w konia i zbijają na tym ciężką kasę. Nie ma i nie będzie nigdy tabletki na odchudzanie, tak jak nie ma i nie będzie lekarstwa na niezdrowy styl życia(***) – gdyż w większości przypadków jest to jedno i to samo. To walka ze skutkami, a nie przyczyną otyłości. Jedyny preparat potrzebny do zrzucenia wagi znajduje się między twoimi uszami…

Rozwiązanie



Po pierwsze: to nie będzie proste, łatwe i przyjemne.

Nie daj sobie wmówić przez kogokolwiek (szczególnie jeśli chce ci coś sprzedać), że zrzucenie zbędnych kilogramów jest łatwe! O nie, to ciężka praca – inaczej przecież wszyscy byliby smukli. Musisz więc odpowiednio się przygotować, psychicznie i merytorycznie. Walczysz nie tylko z nałogami, lenistwem, przyzwyczajeniami i odmawiasz sobie „przyjemności”, ale także ze swoją genetyką.

Endomorfik ma pod górkę z uwagi na naturalne tendencje do łapania ciała (i to tego tłuściutkiego). Ektomorfik z kolei ma odwrotny problem – najczęściej jest zbyt chudy i choćby nie wiadomo ile jadł, waga nie chce ruszyć w górę. Najlepiej mają szczęściarze mezomorficy, wyróżniający się naturalnie „podpakowaną” sylwetką (spore uproszczenia, przeczytaj mojego posta o typach budowy ciała po dokładną analizę).

stop-food

Nie powinieneś przechodzić na totalną dietę w której przez miesiąc będziesz jadł tylko skórki pomarańczy, po czym po 31 dniach wrócisz do poprzednich nawyków i znowu będziesz się obżerać w McSyfie. To bardzo zły pomysł. Kiedy drastycznie ograniczysz ilość jedzenia, organizm będzie myślał „o cholera, nastały złe czasy, muszę zacząć oszczędzać swoje zasoby inaczej właściciel umrze z głodu… kto wie co tam się dzieje na zewnątrz, może jest wojna i jeszcze przez miesiące nie będzie regularnego papu„. W rezultacie nastąpi spowolnienie metabolizmu i efekty odchudzania będą ograniczone. A po powrocie do poprzedniej diety, efekt yoyo, gdyż najczęściej nie pozbyłeś się tłuszczu z ciała, lecz wody z tłuszczu, który nasiąka jak gąbka. Jeśli więc wymyśliłeś coś podobnego do tych skórek, zastanów się nad znaczeniem słowa umiarkowanie. Jeśli gdzieś przeczytałeś o jakiejś drastycznej diecie która gwarantuje rezultaty po 14-21-31 dniach… zapomnij o niej. Drastyczne diety są tragicznie złym pomysłem.

Wystarczy trochę ograniczyć ilość spożywanego jedzenia aby zacząć tracić kalorie i wagę. Pomalutku, powolutku. Ale jeśli myślisz że to wystarczy – trochę ograniczyć kalorie – to się mylisz. To nie jest cała prawda, bowiem oprócz ilości kalorii ważne jest ich źródło pochodzenia, ilość zjadanych białek w relacji do węglowodanów, tłuszczów itp., aktywność fizyczna i dziesiątki innych rzeczy.

Dobra dobra, skończ pierniczyć i przejdź do meritum – powiadasz. Powiedz dokładnie co ty byś zrobił przy odchudzaniu.

Jeśli chcesz zyskać kontrolę nad wagą swojego ciała i szukasz konkretnych sposobów jak sobie z tym radzić – nie dowiesz się tego z tego posta.

Czy ja dobrze przecztałem? Czemu? Z prostej przyczyny… stoję po drugiej stronie barykady. Jestem na diecie na masę i od dłuższego czasu powoli wrzucam na siebie mięśnie (studia dzienne i praca pełny etat itp. na pewno mi tego nie ułatwiają…). Posiadam trochę wiedzy i znam teorię, ale brakuje mi doświadczenia w zrzucaniu ciała – nie byłbym więc bardzo przekonujący wymądrzając się „słuchajcie kochani, słuchajcie mojego sprawdzonego sposobu na odchudzanie„, prawda? Nie mam też zamiaru opisywać tematu po łebkach, pisząc banały typu „pij 1.5L wody dziennie, ogranicz ilość przyjmowanych kalorii, nie objadaj się słodyczami” gdyż takich tekstów napisano miliony, wałkując temat do znudzenia na setki sposobów. Mimo to bardzo chciałem napisać cokolwiek, co pomoże osobom takim jak wspomniana na początku Lily.

Powyższy problem rozwiązałem w następujący sposób: za chwilę przeczytasz kilka rad dotyczących podejścia do problemu, które powinieneś w sobie wykształcić. Będziesz musiał zdobywać konkretną wiedzę na własną rękę… ale przynajmniej będziesz na dobrej drodze. Jest takie powiedzenie: daj człowiekowi rybę, a tego dnia zaspokoi głód. Daj mu wędkę, a do końca życia nie będzie głodował.

Oto Twoja wędka…

Teoria


  • dowiedz się i zrozum jakie właściwości mają białka, węglowodany, tłuszcze, woda, witaminy i mikrominerały; w jakich typach pożywienia znajdują się te składniki, jakie są ich zalecane ilości w Twoim przypadku (płeć, wiek, waga, grupa krwi, cechy indywidualne, plany treningowe). Nie kształć się na chemika, nie wgłębiaj się w szczegóły, na początku wystarczą ogólne fakty.
  • zdobywaj wiedzę o pożywieniu, czytając porządne książki (omijaj te opisujące jedną konkretną dietę np. Kwaśniewskiego; wpierw twoim celem powinno być zrozumienie ogólnych zasad działania swojego ciała, inaczej możesz nieświadomie zrobić sobie krzywdę ) oraz szukając informacji w internecie (Google + linki polecane przeze mnie + ten blog = dobry początek). Na dobry początek wprowadzenie po angielsku: http://en.wikipedia.org/wiki/Dieting , wyguglowane w 3 sekudny. Jeśli dobrze poszukasz, na Youtube również znajdziesz wartościowe filmy (te znalazłem po 17 sekundach szukania):
  • ucz się metodologii treningów – rodzajów ćwiczeń, zasad działania mięśni, jak wykonać porządną rozgrzewkę i trening, które grupy mięśniowe się ćwiczy wpierw, jakie są najlepsze ćwiczenia na konkretne przypadłości itp. Tego typu wiedza dosłownie wylewa się z każdego możliwego magazynu o kulturystyce czy fitness. Czytaj je!
  • rozpoznaj swój typ ciała: czy jesteś ekto, endo czy mezomorfikiem. W pierwszym i trzecim przypadku byłbym bardzo zdziwiony gdyby problemy z otyłością dotyczyły Ciebie (chyba że bardzo się zaniedbałeś), w drugim niestety są wręcz naturalne i będziesz musiał się przyłożyć… ale wszystko jest do zrobienia. Większość ludzi stanowi mieszankę tych trzech typów budowy. Kobiety i leniwi ;-) mają naturalną tendencję do odkładania większych ilości tkanki tłuszczowej.
  • przyjrzyj się uważnie swoim nawykom jedzeniowym pod kątem rodzaju spożywanych składników odżywczych (białka, węgle itd), oraz ilości spożywanych owoców, warzyw, słodyczy, mięsa, junk foodów z Mcdonalda itp. Zastanów się jak możesz zmienić swój jadłospis aby lepiej się żywić – więcej wartościowego pożywienia, mniej pustych kalorii…
  • Oblicz ilość kalorii potrzebnych twojemu ciału oraz ile codziennie zjadasz. Nie trzeba liczyć każdej pojedynczej kalorii (to niemożliwe i nikt nie ma na to czasu), ważna jest tylko ogólna tendencja np. dziennie zjadasz ok. 2000 czy 2500 kalorii? jak duże są wahania?

Ostatnia wskazówka: nie wszystko na raz. Uważaj aby nie przesadzić, niemożliwe jest dowiedzenie się wszystkiego z listy powyżej w kilka dni, tygodni czy nawet miesięcy. Jest to proces który zabiera lata. Jednak jeśli dobrze zaczniesz, pierwsze, trwałe efekty zaobserwujesz już po kilku tygodniach.

Ważne jest, abyś zaczął TERAZ. Nie zwlekaj, nie czekaj na lepsze czasy, nie odkładaj tej sprawy na później, nie łudź się że problem sam się rozwiąże. Wybierz sobie jeden punkt z listy powyższej i ZRÓB COŚ – przeczytaj artykuł, obejrzyj film w temacie, porozciągaj się, wypożycz książkę z biblioteki, przejdź się na spacer, dokonaj bilansu diety, kup karnet na siłownię, podyskutuj o najlepszych sposobach utrzymywania się w formie z innymi… cokolwiek. Ważne aby zgłębianie tego tematu stało się twoim zainteresowaniem / hobby (jak to jest w moim przypadku), w innym przypadku będziesz musiał się zmuszać, a to nie wróży niczego dobrego.

Praktyka



Super, coś już wiesz, ale teoria teorią i bez podjęcia następujących czynności niewiele osiągniesz:

  • uprawiaj regularnie sport – bieganie, siłownia, sztuki walk, tenis czy nawet piłka nożna – cokolwiek byle nie siedzieć w domu przed telewizorem. Nie, szachy się nie liczą. Fakt: im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz. Im więcej kalorii twoje ciało spala dziennie, tym szybciej zrzucisz niepotrzebny tłuszcz. To mały paradoks (tak naprawdę nie będący paradoksem) – żeby łatwiej zrzucić wagę (tłuszcz), możesz przybrać na masie (mięśniowej). Spalanie kalorii podczas wysiłku fizycznego też się przydaje, ale jeśli porównasz liczby – np. 1 godzinny trening na siłowni spali koło 350 kalorii, które znajdują się w jednej przeciętnej kanapce z serem… zrozumiesz że tu nie chodzi o samo spalanie kalorii, tylko coś więcej… co takiego? m.in. przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego – wróć do punktu Teoria.
  • Zmień swoje nawyki żywieniowe na lepsze – wykorzystaj teoretyczną wiedzę zgromadzoną o jedzeniu i wprowadź zmiany w jadłospisie. Uwzględnij wszystko czego się dowiedziałeś o sobie – typ budowy ciała, zapotrzebowanie kaloryczne itd.
  • Niech sport stanie się twoim nałogiem – jeśli chcesz by efekty były trwałe, nie możesz przerwać treningów po osiągnięciu zamierzonego celu. Przecież nie po to wypruwałeś sobie żyły na siłowni przez kilka miesięcy żeby teraz efekt yoyo zaprzepaścił wysiłki w kilka tygodni, prawda?
  • pozbądź się szkodliwych nałogów takich jak palenie, picie na umór czy długie siedzenie przed telewizorem (wspominam z czysto kronikarskiego obowiązku – wszyscy o tym wiedzą i nikt się nie stosuje)
  • Postaw sobie cel (czy ta rada już podpada pod blog motywacyjny? :-) – czy to będzie zrzucenie X kg w Y tygodni, rozpoczęcie treningów na siłowni czy przejście na wegetarianizm – nieważne. Zapisz go na kartce, powieś nad biurkiem i codziennie ją czytaj. Jeśli chcesz osiągnąć konkretne rezultaty, musisz wiedzieć czym one są. Tylko wtedy będziesz mógł podjąć konkretne działania. Tylko wtedy będziesz mógł stwierdzić czy Twoje działania przynoszą efekty, gdyż będziesz wiedział do czego je porównywać. To tylko wierzchołek góry lodowej literatury motywacyjnej, zachęcam do zgłębiania tematu.

Wracając do pierwszej kropki – zbyt dużo treningów na początku również jest niewskazane. Nie wolno przesadzać w żadną stronę. Jeśli jesteś w złej formie, łatwo możesz sobie zrobić krzywdę… nawet zwykłym bieganiem. Pewne słyszałeś historie o ludziach którzy zaczynali uprawiać sport i szybko doznawali jakiejś kontuzji, zawału serca itp. z czego wysnuwano fałszywe wnioski, że sport zabija… prawda jest taka, że najpewniej delikwent po 20 latach siedzenia za biurkiem i hodowania brzucha, nagle się obudził, spojrzał na siebie i powiedział „jak ja wyglądam, muszę coś z sobą zrobić i to zaraz„, po czym udał się na 5 km bieg. Zatłuszczone i osłabione serce nie wytrzymało obciążenia…

Uwagi końcowe


Mam nadzieję że powyższy akapit nie był o Tobie. W przeciwnym przypadku, będę szczęśliwy jeśli przeczytasz ten tekst i zastosujesz z powodzeniem choć jedną rzecz. W takim przypadku, mój wysiłek nie poszedł na marne. Powodzenia :-)

(*) kto wie, jeśli „podstawowe” tematy spotkają się z zainteresowaniem, je również będę poruszał.

(**) jeśli to cię pocieszy, to wiedz że ja zbyt często jestem winny wobec drugiej kropki… ale nadrabiam to ćwiczeniami 4-5x w tygodniu, poza tym niewiele na to mogę póki co poradzić, taka praca.

(***) po napisaniu tego akapitu przypadkowo trafiłem w internecie na ten artykuł . Tak więc cudowna tabletka dla myszy już istnieje. Nie wiadomo jakie będzie jej działanie na ludzi, oraz ew. skutki uboczne. Trochę zaskoczony, przewinąłem do komentarzy, głównie krytycznie nastawionych do całego pomysłu. Szczególnie spodobał mi się ten:

Tylko wytrwała aktywność fizyczna poprzez sport dla satysfakcji może być sposobem na zdrowo wyglądające ciało i świeży umysł. Tabletka jest zaprzeczeniem tego.

josh

Amen, bracie!

15 listopada 2008 at 1:37 pm 2 Komentarze