Posts tagged ‘ektomorfik’

Nieznany podrzut

Większość z nas nie jest zadowolona ze swojego ciała i próbuje je poprawić. Wielu kulturystów trenuje dla masy mięśniowej, chce wyglądać jak duży i twardy facet :-) co łatwo zrozumieć. Teoretycznie łatwo jest wrzucić na siebie kilka kg mięśni: tworzysz solidny plan ćwiczeń i regularnie wykonujesz go na siłowni, przestrzegasz diety, pilnujesz regeneracji, ew. stosujesz suplementację. Wszystko ładnie i pięknie, ale w praktyce, często oczekiwane efekty długo nie przychodzą. Powodów może być wiele, od głupich błędów żywieniowych do słabej genetyki; w tym poście zajmę się treningiem.

Aby doprowadzić do przyrostu masy mięśniowej (i siły), musisz wprowadzić swój organizm w stan anabolizmu. Kluczowe jest dobranie odpowiednich ćwiczeń, które stymulują produkcję hormonów anabolicznych takich jak somatotropina (hormon wzrostu) czy testosteron. Powszechnie się uważa, że w tym celu najlepsze są ćwiczenia złożone/wielostawowe z wolnymi ciężarami, angażujące najwięcej największych grup mięśniowych (jak nogi, plecy, klatka), wykonywane z dużymi ciężarami. Skutkiem jest wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni.

Ciekaw jestem czy wiesz, które ćwiczenia są najbardziej anaboliczne? Jeśli już trochę ćwiczysz i masz jakieś doświadczenie, z pewnością wymienisz przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej. To święta trójka kulturystów. Zgoda, są to bardzo anaboliczne ćwiczenia, ich działanie nie ogranicza się tylko do trenowanych mięśni – pozytywnie wpływają na cały organizm. Robię je od wielu lat i polecam z całego serca. Ale (jeśli chodzi o maksymalizację ilości wykorzystywanych mięśni) istnieje coś jeszcze lepszego.

Myszy też kochają podrzut!

Myszy też kochają podrzut!

Kilka lat temu w jednym z magazynów kulturystycznych znalazłem obszerny artykuł wychwalający podrzut. Mimo że nie znajdował się w moim planie treningowym i nigdy wcześniej go nie robiłem, postanowiłem chociaż spróbować. W uproszczeniu można powiedzieć, że podrzut to połączenie przysiadów z wyciskaniem żołnierskim, dwóch wspaniałych, anabolicznych ćwiczeń polecanych przez każdego, każdemu ;-) Pierwsze trenuje głównie nogi, drugi barki/plecy. Połączone w jednym ciągłym ruchu, zabijają. Wymagają współdziałania niemal wszystkich mięśni ciała – totalny anabolizm, żadne marketingowy g… jakie można znaleźć na reklamach suplementów.

Jeśli po wykonaniu serii przysiadów padasz z nóg (a powinieneś, jeśli wykonujesz je poprawnie, z odpowiednim obciążeniem – inaczej nie ćwiczysz poprawnie/ nie rozwijasz się), pomyśl, jaki wpływ na Twój organizm będzie miał podrzut, łączący przysiady z wyciskaniem żołnierskim, na dodatek między nimi wymuszając użycie mięśni klatki i ramion. Tu leży prawdziwe (anaboliczne) złoto.

Typową ciężarową technikę wykonywania go znajdziesz na powyższym filmie oraz tutaj. Angielska Wikipedia również zawiera szczegółowy opis podrzutu. Ponieważ jako kulturyści nie skupiamy się na maksymalnych ciężarach, i teoretycznie nie powinno nam zależeć na biciu rekordów tylko na ładnym wyglądzie (jak jest w praktyce, każdy wie), dla nas lepsza będzie nieco zmodyfikowana wersja podrzutu. Jest ona prostsza w wykonaniu i znacznie mniej techniczna niż typowy ciężarowy podrzut. Znalazłem ją we wspomnianym wcześniej magazynie (bodajże Iron):

Kucnij jak w dolnej fazie przysiadu przed sztangą (plecy prosto! nie rób kociego grzbietu), złap ją nachwytem szerzej niż na szerokość barków, wyprostuj nogi jednocześnie zginając ręce w łokciach, stojąc prosto wyciśnij sztangę nad głową, opuść ją z powrotem w okolice obojczyków, zegnij ramiona, wykonaj przysiad – to było jedno powtórzenie.

Zobacz to na filmie w demonstracji Anety Florczyk, jednej z najsilniejszych Polek:

Równie dobrze można trenować ze sztangielkami, które mają swoją przewagę nad sztangą, mianowicie uniemożliwiają silniejszej stronie ciała przejmowanie większej części pracy, skutkując bardziej symetryczną muskulaturą. Sztangielki można również zastąpić workiem z piaskiem czy kettleball (niestety nie znam polskiego odpowiednika tego słowa). Jeśli zaczniesz trenować podrzut i stopniowo zwiększać obciążenie, możesz dojść do momentu gdy ciężary staną się tak duże, że aby nie zrobić sobie krzywdy, będziesz musiał przejść na „klasyczną” wersję podrzutu!

Następna sprawa do omówienia: mimo, że jest to tak świetne ćwiczenie, nigdy, powtarzam: nigdy, w czasie swojej kilkuletniej przygody z siłownią nie widziałem ani jednej osoby która by je wykonywała. A uczęszczałem na kilka różnorodnych siłowni, w kilku różnych miastach Polski, więc jakieś porównanie mam. Dlaczego tak jest? Pewna część ludzi na siłowni robi tylko to co im karze trener lub podpatrzą u innych trenujących – to normalne, nie każdy chce zostać drugim Arnoldem i nieustannie wyszukiwać nowych metodyk treningu. Dla innych może być zbyt trudne techniczne.

Ale co z tymi bardziej zaangażowanymi, którzy podchodzą do treningów z niemal religijną czcią, nieustannie kombinują i szukają nowych rozwiązań? Może kulturyści myślą, że podrzut jest ćwiczeniem stricte siłowym, tylko dla ciężarowców? Ja twierdzę, że wszystko jest dla ludzi – w zależności ile serii/powtórzeń, jaki będziesz stosował ciężar i technikę, to samo ćwiczenie może stać się dla ciebie najlepsze na świecie lub całkowicie bezużyteczne.

Musimy otworzyć oczy i dokładnie przyjrzeć się temu co robimy. Nawyki rządzą naszym życiem, także na siłowni. Wielu kulturystów twierdzi, że najlepsze przyrosty klatki piersiowej osiągnęło gdy odstawili standardowe ćwiczenie na klatkę – wyciskanie na płaskiej! Inni opowiadają o wspaniałych efektach stosowania treningu regresywnego (zaczynamy od większych ciężarów w serii, stopniowo je zmniejszając) zamiast zwykłej, z marszu stosowanej progresji.

Każdy z nas ma również nieco inny organizm, inne potrzeby i plany; to co na jednego działa, na drugiego może mieć odwrotne działanie; przejrzyj posta o typach budowy człowieka (szczególnie ektomorfik vs endomorfik) aby to zrozumieć. Widać, że nie można się zamykać na nowe ćwiczenia lub punkty widzenia, tylko dlatego że przez X lat robiliśmy ciągle to samo. Dla naszego dobra powinniśmy co jakiś czas eksperymentować i próbować nowych rzeczy – tyczy się to życia na siłowni, i poza nią.

Podsumowanie

Tak więc dla kogo jest podrzut, lub ogólnie ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami? Nie są złotym środkiem na wszystko, np. jeśli chcesz zwiększyć obwód bicepsa, robienie przysiadów bezpośrednio ci nie pomoże – wbrew staremu powiedzeniu kulturystycznemu „chcesz mieć duże ramiona – rób przysiady” ;-) W takim wypadku dalej powinieneś wykonywać trening dzielony i normalne ćwiczenia na ręce. Nie wspomogą ciebie jeśli robisz definicję. Powinieneś poczekać z wprowadzaniem ich do treningu jeśli jesteś początkujący – łatwiej o kontuzję w porównaniu do maszyn; po prostu poczekaj aż nabierzesz więcej doświadczenia, twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń a Ty sam zobaczysz na co Cię stać.

Są obowiązkowe, jeśli jesteś ektomorfikiem i chcesz wrzucić na siebie trochę ciała. Zainteresuj się nimi, jeśli masz za mało czasu i trenowanie po 2h, 3x w tygodniu aby porządnie wykonać trening dzielony, jest nierealne. W takim przypadku wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami pozwolą przećwiczyć całe ciało w połowie tego czasu. Pamiętaj tylko aby zapewnić odpowiednią ilość czasu na regenerację, w końcu regułą jest – im cięższe i intensywniejsze treningi, tym dłuższe przerwy. Czytałem też, że różnorodni fighterzy mogą zyskać wykonując podrzut; to nie jest izolowane ćwiczenie na ładne mięśnie, całe ciało przy nim pracuje i zyskujesz siłę, koordynację, dynamikę i kondycję.

Ja wykonuję podrzut raz w tygodniu jako oddzielne ćwiczenie z lekkimi i średnimi ciężarami (60-70% CM), oraz na koniec każdej rozgrzewki z pustą sztangą 20kg aby się dogrzać. Robię trzy serie, po 8-10-12 powtórzeń. Za jakiś czas, gdy siła wzrośnie i naprawdę opanuję technikę, przejdę na obciążenie do 80% CM.

Podrzut angażuje sporą ilość mięśni i daje nieźle „popalić”, ale można pójść jeszcze dalej (tyle że nie będzie to wtedy pojedyncze ćwiczenie). Jako ciekawostkę na zakończenie podam ćwiczenie wymyślone przez Mike Mahlera, tzw. Mahler Body Blaster: stoisz w lekkim rozkroku, wykonaj przysiad, przetocz się na plecy i z powrotem, zrób pompkę i to samo od początku. Przysiady można zastąpić podrzutem np. lekkich sztangielek. Spróbuj powtórzyć to w jednej serii bez przerw 20 razy. Fajne ćwiczenie na kondycję.

Reklamy

13 października 2008 at 10:01 pm 2 Komentarze

Typy budowy ciała człowieka

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak bardzo ludzie różnią się budową ciała?

Niektórzy z nas od urodzenia są chudzi i smukli, widać im wszystkie żebra, obwód w pasie mają taki jak inni w udzie, w podstawówce wołano na nich „szkieletor”, jedzą tony junk food a i tak nie tyją… inni z kolei „od zawsze” byli rozlegli („łatwiej przeskoczyć niż obejść”), niezależnie od tego ile jedzą, wydają się być tłuściutcy i okrągli, wściekle się odchudzają a i tak ważą tyle co dwóch  – przysłowiowe „miśki”. Trzecią kategorią są atleci – o idealnej kombinacji wagi i mięśni; siłacze którzy kochali się popisywać na lekcjach WFu, dzięki fizycznej przewadze często należeli do najlepszych graczy w kosza, piłkę…

Jestem przekonany, że bez problemu wymienisz co najmniej kilka osób ze swojej podstawówki, liceum czy studiów, które spełniają te kryteria – są to bardzo charakterystyczne osoby. Chyba każdy miał w swojej klasie czy na podwórku, co najmniej jednego chudzielca, grubasa i atletę – ja również.

Dlaczego niektórzy nie mają problemów z nabieraniem masy, a inni muszą pochłaniać ogromne ilości jedzenia aby zyskać choć ten 1kg mięśni ? Oczywiście, za różnice odpowiedzialna jest genetyka. Ludzki organizm ogólnie można podzielić na trzy typy: endomorficzny, mezomorficzny i ektomorficzny.  Rodzimy się z danym zestawem genów i nic nie można poradzić na nasze tendencje (póki co… ale możliwości inżynierii genetycznej ciągle się powiększają). Natomiast można (i czasami trzeba) zmieniać to, co dostaliśmy przy urodzeniu. Przyjrzyjmy się charakterystykom poszczególnych typów.

Endomorfik

Endomorfik to „kawał chłopa” – duża masa ciała, grube i krótkie kości. Z winy powolnej przemiany materii (nadmiar hormonu insuliny), nabieranie masy wychodzi mu aż za dobrze, stąd też często trenuje aby się odchudzić i pozbyć tłuszczu. Waga często powyżej średniej (BMI > 25), ma problemy z nabieraniem czystych mięśni. Jeśli marzy o sukcesie, musi bardzo skrupulatnie przestrzegać diety ograniczającej kalorie (szczególne te dostarczane z tłuszczy), trenować na siłowni, wykonywać tzw. aeroby oraz ogólnie dużo się ruszać. Przykładem profesjonalnego kulturysty reprezentującego ten typ budowy jest Markus Ruhl.

Markus Ruhl

Markus Ruhl


Ektomorfik

Ektomorfik to jego przeciwieństwo – chudzielec, brak tłuszczu, długie i cienkie kości, wątła sylwetka. Szczególne dobrze to widać gdy są wysocy, ale wielu jest ektomorfików przeciętnego wzrostu. Ma bardzo szybki metabolizm (działanie hormonów trzustki), cokolwiek wrzuci do brzucha jest błyskawicznie spalane. Jeśli chce osiągnąć sukces, musi zdecydowanie przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu aby ten, nie mogąc spalić kalorii, wykorzystał je do budowania mięśni.

W praktyce dieta ektomorfika polega więc na jedzeniu ogromnych ilości pożywienia(np. min 3000 kcal, optimum 4000 kcal dla wagi 65kg), podzielonych na nie więcej niż 5 dużych posiłków (większa ilość powoduje przyspieszenie i tak już rozpędzonego metabolizmu). Suplementacja odżywkami białkowymi jest pomocna w dostarczaniu odpowiednio dużej porcji białka (niektóre źródła podają nawet powyżej 3g białka na kg masy ciała! co wg. mnie jest przesadą; inne niewiele ponad 1.5g), kreatyna również jest przydatna.

Aby nabrać ciała, powinien wykonywać krótkie, intensywne treningi ze ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi (przysiady, podrzut, martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej). Musi też pamiętać o regeneracji oraz ograniczyć aktywności poza siłownią, aby nie przyspieszać przemiany materii co sprawiłoby, że i tak trudna sytuacja stałaby się beznadziejna. Jeśli jesteś ekto, nie trać nadziei gdyż jak człowiek chce, to może – Frank Zane (kliknij aby przeczytać o nim więcej) jest kulturystą uznawanym za posiadacza idealnych proporcji masy i definicji mięśni; jego budowa ciała świadczy o ektomorfizmie.

Frank Zane

Frank Zane


Mezomorfik

Mezomorfik jest szczęściarzem – cechuje się wagą idealną w stosunku do wzrostu, nie ma problemów z przyrostami mięśni. Szerokie barki, wąskie biodra sprawiają że plecy mają kształt litery V. Dzięki dużej ilości anabolicznych hormonów: wzrostu i testosteronu, ma najlepsze predyspozycje do sportów i kulturystyki.

Jeśli jesteś mezomorfikiem, to tylko pogratulować, gdyż możesz nie wkładać w treningi tak wiele energii jak ektomorfik czy endomorfik, mimo to efekty będą lepsze. Uważaj jednak, bo ślepe wierzenie w cudowną genetykę może cię zawieść. Natomiast jeśli włożysz w trening całe swoje serce, zadbasz o dietę i suplementację, poświęcisz się temu przez wiele lat, masz duże szanse stać się gwiazdą kulturystyki – zdecydowana większość zawodowych kulturystów to mezomorficy.

Oczywiście nie wszystkich można łatwo zakwalifikować do tych grup. Często ludzie wykazują trochę cech z jednej i drugiej. Przykładowo, ektomorfik-mezomorfik będzie chudy itd. ale będzie miał bardziej proporcjonalną sylwetkę i mniejsze problemy z przyrostami mięśni niż czysty ektomorfik. Tak naprawdę, to trudniej jest spotkać czystego przedstawiciela którejś z tych grup, niż „mieszańca”; większość z nas ma w sobie trochę z każdej, niekiedy ukrytej.

Arnold Schwarzenegger w młodości był dosyć chudym dzieckiem, dopiero w wyniku wieloletniego, ciężkiego treningu i trzymania diety, wyszedł na jaw jego mezomorfizm który pomógł mu w staniu się kulturystycznym bogiem.

Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

Jak to jest u Ciebie? Kim jesteś – ektomorfikiem, endomorfikiem czy mezomorfikiem? Stań przed lustrem, popatrz na siebie uważnym okiem, przejrzyj jeszcze raz listę cech i rozpoznaj swój typ budowy. To bardzo ci pomoże w prawidłowym planowaniu treningów, odżywianiu i suplementacji.

Ja jestem typowym ektomorfikiem. Mogę jeść co chcę, ile chcę, kiedy chcę, w jakich ilościach zechcę – w żadnym stopniu nie przekłada się to na wzrost wagi czy poziomu tłuszczu (przynajmniej na razie…). Endomorfik pewnie westchnie „ehh, ten to ma dobrze, może się objadać czekoladkami”. Niby mogę, ale tego nie robię – od czasu do czasu można coś zjeść bez wyrzutów sumienia, ale nałogowe zajadanie się słodkościami nie przejdzie przez moją wewnętrzną cenzurę. Efektów szprycowania się czekoladą, czipsami, colą, McDonaldami itp. śmieciem w moim przypadku nie byłoby widać na zewnątrz, ale nic nie pozostaje bez efektów. W tym przypadku folgowanie sobie dałyby się odczuć na wiele negatywnych sposobów teraz i wiele lat później.

„Zaletę”, jaką jest możliwość zjadania niemal dowolnych ilości jedzenia (aż do zapchania żołądka i nudności), równoważy „wada” trudności zdobywania masy – potrzebne są niemal heroiczne wysiłki aby wskazówka na wadze drgnęła. Chociaż moje BMI jest idealne z punktu widzenia zdrowia (20.5), to jednak chcę wrzucić na siebie dodatkowych kilka kg mięśni – margines bezpieczeństwa jest dość spory, bo dopiero powyżej 25 zaczyna się nadwaga. Tak na marginesie, w przypadku kulturystów BMI nie sprawdza się zbyt dobrze, gdyż u nich lwią część masy stanowią mięśnie, i nawet gdy ze wskaźnika wychodzi „nadwaga”, dana osoba może szczycić się idealnymi proporcjami. Czego Tobie i sobie życzę :-)

Ciekawostka: na forum sfd.pl przeprowadzono nieoficjalną ankietę „jaki typ budowy reprezentujesz?„. Zagłosowało ponad 1000 osób. Najwięcej, bo ok 38%, przyznało się do bycia ektomorfikiem, 18% zagłosowało na endomorfika, a równe 10% na mezomorfika. Pozostałe 34% zagłosowało na mieszanki endo-mezo i ekto-mezo. Wyniki ankiety należy traktować z przymrużeniem oka, zabrakło choćby odpowiedzi „typ mieszany”… ale pokazują główne tendencje.

My też zróbmy ankietę:

14 sierpnia 2008 at 1:56 pm 3 Komentarze